熱身收操是個大家都知道很重要，但卻非常非常容易偷懶的環節。在今年一次活動中有機會詢問全台幾個知名跑團，平常的團練最需要協助的部份是什麼？回答讓我有點意外：「缺乏熱身與收操。」有的則是團練會帶熱身與收操，但自己練的時候就略過。

雖然有些訓練觀點認為熱身收操並不那麼重要，但實務上現今一流的運動員都會進行熱身與收操，不論是哪一個專項，而且往往越頂尖的運動員花在熱身與收操的時間越長、流程越精細複雜。

熱身與收操的目的

熱身目的讓身體與心理做好運動「準備」：

• 讓運動的主要肌群血流量增加

• 提高核心溫度

• 連結肌肉神經反應

收操目的是讓身體「回歸」一般狀態
：

• 降低核心溫度

• 降低四肢肌肉血流量

• 恢復肌肉軟組織彈性

熱身與收操應該要包含？

以60分鐘訓練為單位，熱身最少10分鐘，收操最少5分鐘，少於這個時間很難讓身體做好狀態轉換。完整熱身應該包含：

1. 動態伸展。讓運動肌群血流量增加，打開關節活動範圍，增加動作效率與安全性。
2. 低強度運動或技術練習。最簡單的方式是「走路」或「快走」，比較好的方式是進行「技術練習」，馬克操是最常見的一種技術練習。技術練習一方面能讓身體熟悉主訓練的動作模式，另一方面訓練提升技術能力，主訓練的訓練品質能夠更好。
3. 短跑 (選擇性)。視跑者的技巧與狀況決定是否要執行短跑（沒有把握就不要）。藉由數趟的8～10秒的短跑提高神經效率、提升反應速度、集中注意力，更進入狀況。
4. 漸進式強度有氧運動。從慢跑5~20分鐘開始，逐步拉高接近訓練強度，目的是提高核心溫度、血液循環、能量代謝速度，避免身體一開始跟不上主訓練的節奏。

短跑是快速啟動身體的好辦法

收操時間最少要5分鐘以上，完整的收操包含：

1. 緩和運動。緩跑或是緩走，逐步降低強度冷卻身體，讓核心溫度與體循環系統回到一般狀態。緩和運動時間彈性很大，一般大約3～20分鐘，可以按照自己感受決定。
2. 靜態(或動態)伸展。 一般以靜態伸展的方式，伸展停留時間最少15秒，目的是恢復肌肉與筋膜的彈性，幅度稍微緊繃就好，不能有痛感。有些人偏好以動態伸展來收操，或是當身體太緊繃（例如馬拉松賽後）可以改以動態伸展收操，避免造成拉傷。

伸展停留時間最少15秒

對不同課表設計不同的熱身方式

針對不同課表（恢復跑／長跑／間歇跑／配速跑...）可以設計不同的熱身流程。當主訓練強度越高、環境狀況越極端，需要熱身時間越長，讓身體與心理準備更充分。例如準備在大雨中跑間歇，低溫加上地板濕滑，如果沒有充足的熱身很容易受傷。若是一般平常的輕鬆跑或恢復跑課表，就不需要那麼繁複熱身環節。當熱身結束15分鐘內要開始主訓練，避免身體冷掉回到熱身前的狀態。

疾速大阪訓練營熱身流程

以我們團隊舉辦的疾速大阪訓練營熱身流程為範例：熱身共有6個項目，其中3個項目必做（RPR按摩／關節操／5秒加速跑），剩餘3個項目（滾筒按摩／技術訓練／熱身跑）根據當天狀態與需求自行調整。這樣設計是為了平衡熱身的需求與訓練的時間，當身體熱不起來或要進行高強度訓練，需要更完整的熱身環節讓身體準備更充足。

RPR（Reflexive Performance Reset）是一種喚醒身體提升表現的按摩方式。針對上圖紅色區域以指腹按摩，提升呼吸效率（圖左）與啟動髖關節（圖右）。資料來源：Boost Your Fibre Power（https://douglasheel.com/in-the-press/boost-your-fibre-power/）

往往不是不懂熱身與收操的重要性而是「偷懶」。如果你知道熱身與收操的重要性，卻依然選擇偷懶略過，那受傷或表現不好就是你自己的責任了！