【教練!我想跑步!】跑課表以外最重要的事:熱身與收操

發表於2019/09/05
16,834次點閱
20人收藏
加入收藏

熱身收操是個大家都知道很重要,但卻非常非常容易偷懶的環節。在今年一次活動中有機會詢問全台幾個知名跑團,平常的團練最需要協助的部份是什麼?回答讓我有點意外:「缺乏熱身與收操。」有的則是團練會帶熱身與收操,但自己練的時候就略過。

雖然有些訓練觀點認為熱身收操並不那麼重要,但實務上現今一流的運動員都會進行熱身與收操,不論是哪一個專項,而且往往越頂尖的運動員花在熱身與收操的時間越長、流程越精細複雜。



熱身與收操的目的


熱身目的讓身體與心理做好運動「準備」

  • 讓運動的主要肌群血流量增加

  • 提高核心溫度

  • 連結肌肉神經反應

收操目的是讓身體「回歸」一般狀態
:

  • 降低核心溫度

  • 降低四肢肌肉血流量

  • 恢復肌肉軟組織彈性


熱身與收操應該要包含?


以60分鐘訓練為單位,熱身最少10分鐘,收操最少5分鐘,少於這個時間很難讓身體做好狀態轉換。完整熱身應該包含:

  1. 動態伸展。讓運動肌群血流量增加,打開關節活動範圍,增加動作效率與安全性。
  2. 低強度運動或技術練習。最簡單的方式是「走路」或「快走」,比較好的方式是進行「技術練習」,馬克操是最常見的一種技術練習。技術練習一方面能讓身體熟悉主訓練的動作模式,另一方面訓練提升技術能力,主訓練的訓練品質能夠更好。
  3. 短跑 (選擇性)。視跑者的技巧與狀況決定是否要執行短跑(沒有把握就不要)。藉由數趟的8~10秒的短跑提高神經效率、提升反應速度、集中注意力,更進入狀況。
  4. 漸進式強度有氧運動。從慢跑5~20分鐘開始,逐步拉高接近訓練強度,目的是提高核心溫度、血液循環、能量代謝速度,避免身體一開始跟不上主訓練的節奏。



短跑是快速啟動身體的好辦法


收操時間最少要5分鐘以上,完整的收操包含:

  1. 緩和運動。緩跑或是緩走,逐步降低強度冷卻身體,讓核心溫度與體循環系統回到一般狀態。緩和運動時間彈性很大,一般大約3~20分鐘,可以按照自己感受決定。
  2. 靜態(或動態)伸展。 一般以靜態伸展的方式,伸展停留時間最少15秒,目的是恢復肌肉與筋膜的彈性,幅度稍微緊繃就好,不能有痛感。有些人偏好以動態伸展來收操,或是當身體太緊繃(例如馬拉松賽後)可以改以動態伸展收操,避免造成拉傷。



伸展停留時間最少15秒


對不同課表設計不同的熱身方式


針對不同課表(恢復跑/長跑/間歇跑/配速跑...)可以設計不同的熱身流程。當主訓練強度越高、環境狀況越極端,需要熱身時間越長,讓身體與心理準備更充分。例如準備在大雨中跑間歇,低溫加上地板濕滑,如果沒有充足的熱身很容易受傷。若是一般平常的輕鬆跑或恢復跑課表,就不需要那麼繁複熱身環節。當熱身結束15分鐘內要開始主訓練,避免身體冷掉回到熱身前的狀態。



疾速大阪訓練營熱身流程


以我們團隊舉辦的疾速大阪訓練營熱身流程為範例:熱身共有6個項目,其中3個項目必做(RPR按摩/關節操/5秒加速跑),剩餘3個項目(滾筒按摩/技術訓練/熱身跑)根據當天狀態與需求自行調整。這樣設計是為了平衡熱身的需求與訓練的時間,當身體熱不起來或要進行高強度訓練,需要更完整的熱身環節讓身體準備更充足。


RPR(Reflexive Performance Reset)是一種喚醒身體提升表現的按摩方式。針對上圖紅色區域以指腹按摩,提升呼吸效率(圖左)與啟動髖關節(圖右)。資料來源:Boost Your Fibre Power(https://douglasheel.com/in-the-press/boost-your-fibre-power/

往往不是不懂熱身與收操的重要性而是「偷懶」。如果你知道熱身與收操的重要性,卻依然選擇偷懶略過,那受傷或表現不好就是你自己的責任了!

此區為網友的心得交流平台,以上內容不代表運動筆記立場