可能長期訓練的累積，加上工作方面的調適，從東京馬前無論身心都覺得倦怠，賽後依教練的建議，決定今年先放掉馬拉松比賽，重新找到生活的平衡，讓身體慢慢復原。相較於前幾年的順利，這一陣子的起起伏伏，也才真正體會到教練所說的：「學習和挫折相處，你的訓練正要開始。」

所謂好好調整也不是躺著不動，針對我的弱點，教練做了和以往不同的調整，這個夏天週期整體的量稍降一些，先讓狀況恢復，素質則是放在速度上，包括較短距離的間歇200、300、400、上坡衝刺，穿插法特雷克1'快+1'慢、3'快＋2'慢，趁著這段時間，我也嘗試讓自己轉換「跑道」，週末找朋友往山上跑，當旅行也放鬆心情。

照片來源：Sonic Lin

「享受每一個當下的自己。」應該是這半年教練最常和我分享的一句話，「訓練是跟著人走，而不是人遷就訓練，是必須依照當下能力去調整。」如果對於目前正在做的訓練有方向，心裡會比較踏實，身體能發揮訓練的效益。

也因此在開始進入下一個馬拉松週期，和教練約好，每週選一篇文章討論，看看世界菁英選手是怎麼訓練，縱使天份、生活作息相差甚遠，但至少能從他們的訓練法則，拿來檢視自己的安排方向有無要調整地方。

本週討論的是世界上最頂尖的長跑教練之一 Renato Canova ，關於他的詳細介紹可以參考教練之前分享的文章 你不能不知道的老頑童 Renato Canova，他的訓練系統來自紐西蘭名教練 Arthur Lydiard，強調基礎期的培養，要有足夠的體能，不是一個週期而已，而是2-3年的持續，先跑不累，才有足夠的空間跑快。

但和 Lydiard 不太一樣的地方在於，進入強化、高峰，Canova會把重點放在馬拉松配速，所有訓練要以這個為依歸，「因此你看到他的安排，會是在基礎期累積到一定體能程度，進入專項特殊期，這個時間是馬拉松訓練前的墊腳石，把速度感提升，加入5K、10K強度的持續跑，再穿插速度的練習，讓體能和速度有個銜接，等到高峰期就會放在馬拉松專項的訓練上。」

簡單說，就是先慢慢的跑多，之後加入快的元素，在此同時快要快的久一點，最後再把三個組合在一起，跑得又快又遠。

理想上，越接近比賽，要越習慣比賽的節奏，而你的身體應該要有更輕鬆的感覺，這歸因於前面的扎實累積，你才有足夠的體力和速度去完成比賽。這也是為何 Canova 會把基礎期稱為 Global Period，「這是決定你的世界有多大的時期，可以決定你的成就有多大。要讓身體的容量是最大的，到後面專項期才能有最好的掌握。」

照片來源：Sonic Lin

但這也不代表單純的堆里程，教練特別說明，「重要的是你的訓練是怎麼組成，快、慢、長、短的搭配，遠比單獨去追逐里程來得重要。」這也是為什麼基礎期，Canova 還有穿插其他的訓練在裡面，包括：坡、變速、短間歇。

坡

基礎期除了量，跑坡，就是用最自然的方式整合跑步的肌力。短距離的爬坡衝刺跑，可以訓練專項肌力與身體協調性，對精英選手來說，這關乎到比賽中，沒有力氣時要怎麼樣還能維持跑姿，甚至加速。對一般跑者而言，即便沒有要爭奪名次，這對身體素質也有一定的幫助。

變速

類似法特雷克的概念，將一個訓練分成不同配速的組合，讓身體習慣放鬆和出力的彈性和協調性，在緊張的時用更少的力量維持配速，在競技上也是有幫助，隨時變換不同模式，甚至在比賽中擾亂選手。

短間歇

提升速度能力，目的是在進入下一個專項期之前，讓你和速度的距離感不會那麼大。不過，菁英選手在跑的時候，多跑10K、5K的強度而已，「因為當能力越強，他們的馬拉松配速和10K強度的差距是小的，再快沒有意義。但對市民跑者來說，因為從小沒有經過專項能力的訓練，在基礎速度能力差較多，因此多會用馬拉松的目標，去換算短間歇的強度。」

正式進入基礎期之際，也開始期待每週和教練的討論，透過整理進而了解他許多安排的細節，知道自己的訓練在做什麼。