跑得快又遠,世界長跑教練的訓練哲學

發表於2019/09/02
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可能長期訓練的累積,加上工作方面的調適,從東京馬前無論身心都覺得倦怠,賽後依教練的建議,決定今年先放掉馬拉松比賽,重新找到生活的平衡,讓身體慢慢復原。相較於前幾年的順利,這一陣子的起起伏伏,也才真正體會到教練所說的:「學習和挫折相處,你的訓練正要開始。」


所謂好好調整也不是躺著不動,針對我的弱點,教練做了和以往不同的調整,這個夏天週期整體的量稍降一些,先讓狀況恢復,素質則是放在速度上,包括較短距離的間歇200、300、400、上坡衝刺,穿插法特雷克1'快+1'慢、3'快+2'慢,趁著這段時間,我也嘗試讓自己轉換「跑道」,週末找朋友往山上跑,當旅行也放鬆心情。


照片來源:Sonic Lin

「享受每一個當下的自己。」應該是這半年教練最常和我分享的一句話,「訓練是跟著人走,而不是人遷就訓練,是必須依照當下能力去調整。」如果對於目前正在做的訓練有方向,心裡會比較踏實,身體能發揮訓練的效益。


也因此在開始進入下一個馬拉松週期,和教練約好,每週選一篇文章討論,看看世界菁英選手是怎麼訓練,縱使天份、生活作息相差甚遠,但至少能從他們的訓練法則,拿來檢視自己的安排方向有無要調整地方。


本週討論的是世界上最頂尖的長跑教練之一 Renato Canova ,關於他的詳細介紹可以參考教練之前分享的文章 你不能不知道的老頑童 Renato Canova,他的訓練系統來自紐西蘭名教練 Arthur Lydiard,強調基礎期的培養,要有足夠的體能,不是一個週期而已,而是2-3年的持續,先跑不累,才有足夠的空間跑快。


但和 Lydiard 不太一樣的地方在於,進入強化、高峰,Canova會把重點放在馬拉松配速,所有訓練要以這個為依歸,「因此你看到他的安排,會是在基礎期累積到一定體能程度,進入專項特殊期,這個時間是馬拉松訓練前的墊腳石,把速度感提升,加入5K、10K強度的持續跑,再穿插速度的練習,讓體能和速度有個銜接,等到高峰期就會放在馬拉松專項的訓練上。」


簡單說,就是先慢慢的跑多,之後加入快的元素,在此同時快要快的久一點,最後再把三個組合在一起,跑得又快又遠。


理想上,越接近比賽,要越習慣比賽的節奏,而你的身體應該要有更輕鬆的感覺,這歸因於前面的扎實累積,你才有足夠的體力和速度去完成比賽。這也是為何 Canova 會把基礎期稱為 Global Period,「這是決定你的世界有多大的時期,可以決定你的成就有多大。要讓身體的容量是最大的,到後面專項期才能有最好的掌握。」


照片來源:Sonic Lin


但這也不代表單純的堆里程,教練特別說明,「重要的是你的訓練是怎麼組成,快、慢、長、短的搭配,遠比單獨去追逐里程來得重要。」這也是為什麼基礎期,Canova 還有穿插其他的訓練在裡面,包括:坡、變速、短間歇。


基礎期除了量,跑坡,就是用最自然的方式整合跑步的肌力。短距離的爬坡衝刺跑,可以訓練專項肌力與身體協調性,對精英選手來說,這關乎到比賽中,沒有力氣時要怎麼樣還能維持跑姿,甚至加速。對一般跑者而言,即便沒有要爭奪名次,這對身體素質也有一定的幫助。


變速

類似法特雷克的概念,將一個訓練分成不同配速的組合,讓身體習慣放鬆和出力的彈性和協調性,在緊張的時用更少的力量維持配速,在競技上也是有幫助,隨時變換不同模式,甚至在比賽中擾亂選手。


短間歇

提升速度能力,目的是在進入下一個專項期之前,讓你和速度的距離感不會那麼大。不過,菁英選手在跑的時候,多跑10K、5K的強度而已,「因為當能力越強,他們的馬拉松配速和10K強度的差距是小的,再快沒有意義。但對市民跑者來說,因為從小沒有經過專項能力的訓練,在基礎速度能力差較多,因此多會用馬拉松的目標,去換算短間歇的強度。」


正式進入基礎期之際,也開始期待每週和教練的討論,透過整理進而了解他許多安排的細節,知道自己的訓練在做什麼。


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