想跑好一場比賽需要訓練，然而在開始練之前你得先掌握自己的狀況，避免設定不適合的目標或是訓練內容。該了解哪些呢？本週介紹在訓練前需要清點的「開訓確認清單」，幫助你掌握了解自己的狀況。

開訓確認清單

1. 身心狀況

在設定目標之前得先掌握目前自身的狀況，避免立下不匹配狀況的目標而陷入困局。要確認什麼呢？除了身體以外心理也很重要！

• 身體：有受傷嗎？
  受傷都需要時間復原，根據過往教練經驗（僅供參考）：軟組織輕微受傷需要至少2週的復原時間，嚴重受傷需要更多的時間。輕微骨裂需要最少一個月復原，骨折可能要3個月的時間。足底筋膜炎、ITBS等傷痛通常來自於動作模式問題，需要花時間從頭調整，根治時間可能會拉很長。傷痛復元後還需要一段時間恢復訓練，回到訓練正軌要更久。
  受傷一定要尋求醫療協助，放著並不一定會好，更別心存僥倖帶傷練習。如果你現在正處於受傷狀況，心中的目標計劃先放下，好好治療吧。
• 心理：想訓練嗎？
  就算沒有受傷心裡如果不想練，一跑課表就感到生無可戀的話... 那你最好還是別練吧！開開心心地為健康與快樂跑步，PB都只是數字而已，以後再進步也來得及！

2. 近期練跑的狀況

不要根據過去的狀態決定訓練內容，而是根據近期的跑步能力決定。

• 近一個月的平均週跑量
  不管你過往跑量有多大，都要根據近期的跑量來決定初期的訓練量，一下子快速增加訓練量很容易受傷。
• 近一個月的練跑速度
  現在天氣還非常熱，跑步速度鐵定和年初或去年的巔峰狀態不同，合理地根據目前的狀況設定跑步速度（例如：合理的輕鬆跑速度是能講話聊天），別被過去狀態給侷限。
• 自我感覺
  如果目前的練跑量或練跑速度讓你感到很有壓力，一定要降低跑量或跑速。訓練初期不適合有太大的壓力，避免身體無法負荷。

3. 規劃訓練時間

練跑需要花時間，時間是最重要的「資源」，必須確認自己有多少時間可以運用。例如想提高跑量，前提是有足夠的訓練時間。如果發現自己的時間不夠，解決方法：減少其他外務、增加工作效率、提前規劃時間表。若無法改變，那就調整訓練內容，甚至要改變你的目標。

• 一週有幾天可以練跑？
  幫助你確認一週可以練幾次，有3次以上規律訓練為宜。
• 每次練跑的時間？
  必須包含熱身與收操的時間。很多人因為時間關係省略熱身與收操，長期會導致更高的受傷風險！
• 是否有足夠的睡眠時間？
  長期犧牲睡眠時間練跑將導致進步受限、恢復不足、容易生病等問題，也可能導致日常工作效率低落。

4. 強化弱點

能不能進步取決於是否能針對弱點進行改善。

• 容易受傷？
  如果過去經常受到運動傷害，建議找專業諮詢、分析，找出問題弱點進行改善，訓練肌力、改善動作品質、或強化是心肺耐力。現代人的生活模式很容易導致各種動作上的問題，如果沒有面對解決這次很可能又會受傷。
• 缺乏自我堅持能力？
  如果你的弱點是心理上的，例如缺乏自我堅持的能力；借助團體的力量吧！找好朋友一起練、加入跑團都是不錯的辦法。
• 缺乏方向不夠有邏輯？
  總是想到什麼就練什麼？不知道練習方向對不對？查詢訓練書籍資料、找有經驗的朋友詢問、或是加入訓練課程，避免一個人亂練沒有效率。

帶領學員進步是身為跑步教練的工作，但我更重視是否熱愛這項運動。確認好你的開訓清單，想清楚上述四大項，再開始賣力練習吧！

“Run a great race, fall in love with the sport, and come back for more.”