訓練後的營養補給很重要，本週專欄特別介紹適合夏天的訓練後補給。

訓練後要補充什麼營養？

「水」「碳水化合物」「蛋白質」「鈉」這是對訓練後補給最重要的4個營養素，在訓練結束後「60分鐘」內要進行補充，越快補充恢復效率越好。按照重要性下面依序介紹：

• 「水」：水分是訓練後最重要的補給，夏天特別容易大量流汗，要補充的量也更多。
  該補充多少：流失水分的150%（因為要加上補充期間原本需要的攝取量）。最精準的方式是訓練前後測量體重，「訓練後損失的體重＝身體流失的水分」。例如訓練後體重減少1公斤，重量1公斤的水是1,000cc.，總共需要補水1,000cc. x1.5(倍)＝1,500cc.。建議在訓練後1小時至少補充700～800cc.的水，再持續補到需要的量。
• 「碳水化合物」：碳水化合物是除了水以外，第二重要的營養素，功能是提供修復身體必需的能量，穩定血糖濃度，補充肌肉損失的糖原。
  該補充多少：每公斤1.0～1.2公克的碳水化合物。盡量選擇液體或非精緻食品（例如：全麥麵包、地瓜、糙米飯等等；餅乾、蘿菠糕、蛋糕、湯圓等都屬於精緻食品，盡量避免），讓身體容易吸收消化。
• 「蛋白質」：蛋白質的重要性不如碳水化合物，但在訓練後立刻攝取蛋白質能恢復身體的蛋白質平衡，幫助身體生長修復。
  該補充多少：10～20公克的蛋白質。短時間內身體能吸收的蛋白質有限，吃更多並無法被身體利用。
• 「鈉」：流汗除了流失水分還有鹽分，影響身體的鈉平衡。大量流失鈉會造成身體停止流汗，升高的體溫無法降低，導致中暑狀況。在夏天訓練後除了補充水分也要連帶補充鈉。
  該補充多少：補充水分的同時補充500毫克的鈉。水搭配運動飲料應該是最簡單的補充方式，鹽糖或是直接攝取鹽也是常見的方式。

「脂肪」在這個階段沒有貢獻，訓練剛結束盡量避免攝取脂肪。如果沒有減重需求的話，2小時後再進行一次補給，直到訓練後6或8小時，可以縮短身體補充糖原需要的時間，由24小時減少到12至16小時。「少量多餐」是對運動員最有益的飲食方式，高訓練量、密集訓練階段或操作一日兩練課表建議使用2小時營養補給策略。

適合夏天的訓練後補給

1. 冰涼的巧克力牛奶
巧克力牛奶成分中，碳水化合物：蛋白質＝4：1（29.9：7.3），這個比例被稱為黃金比例（3-4：1），根據研究能加速醣原與蛋白質合成，避免肌肉流失、增進身體修復效率，特別適合耐力運動者，加上液體吸收速度快，讓巧克力牛奶成為訓練後補給的最佳選擇之一。挑選去除脂肪的低脂牛奶是更好的選擇。炎熱的夏天，練跑後來罐冰涼的巧克力牛奶吧！

2. 優格水果冰沙
優格含有相當豐富的蛋白質（3%）、鈣質（100毫克鈣質／100公克優格），維生素（A、B1、B2、B12）、礦物質（鉀、鎂）、以及乳酸菌，乳酸菌能刺激腸道蠕動、抑制腸內有害菌繁殖，提高人體的免疫力，訓練後適合低脂肪含量的低脂優格。水果富含果糖與水分，能補充身體流失的水分與碳水化合物，而且富含維生素，例如芭樂、奇異果、木瓜都是維生素C含量高的水果。優格搭配水果是高優質的補給組合，若是因為夏天炎熱胃口不佳，加入冰塊以果汁機打成的冰沙，將是最佳夏日補給選擇！

3. 鮮奶藍莓麥片
藍莓幾乎是零脂肪，含有碳水化合物、維生素與抗氧化劑，抗氧化劑能夠抑制體內自由基的活性，適合進行大量有氧運動的耐力運動員，冷藏後冰涼帶著酸甜的口味，是我非常喜歡的水果。麥片含有豐富的碳水化合物，能夠補給身體在運動後耗損的能量，還含有纖維質、維生素、與礦物質等營養。麥片的種類有很多，天然的Granola與Muesli是較佳的選擇。藍莓、麥片搭配低脂牛奶或優格，同樣是非常適合夏日的訓練後補給。
　

4. 全麥火雞肉生菜三明治

為什麼要特別註明「全麥」三明治？因為白土司屬於精緻澱粉，訓練後不適合食用。火雞肉脂肪低，富含蛋白質，全麥麵包有碳水化合物，搭配生菜就是一道營養豐富的訓練後補給。烹調過的火雞肉冷藏，不需加熱就可以直接食用，特別適合夏天不想吃熱食的時候！