女性限定!! 驚奇(經期)之運動與營養補充策略
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近年來隨著運動風潮的盛行，性別平等概念也逐漸落實，俗稱女神級的運動員也逐漸普遍，不過在運動場上總是可以觀察到，男人戴裝上場，女人則是戴「妝」上場…
女性「美」的定義也早已從古時的豐腴轉變為纖瘦。
研究發現女性自然而然會吃比男性少吃30%以上的熱量，女性更容易對自己的身體不滿和也提高了飲食失調的風險[1]。
一直以來女性在運動場上的表現，除了受到固有的性別觀念影響外，另一方面就是男女在先天發展上即有的生理差異。
今天這篇就要以科學的角度來針對女性運動員，尤其需嚴格控制體重的選手(如體操)或訓練時間較長的耐力型運動員。要如何用正確的運動與營養飲食來讓惱人的月事變成助力，並有效避免女性運動員較容易面臨的健康危害。
一、女性運動員可能面臨之健康風險及關鍵影響因子
許多因素像是能量平衡、運動強度和訓練方法、體重和身體組成，飲食失調以及身心壓力，皆可能進而導致運動型月經功能障礙[2]。
由此圖可得知，我們無法改變先天的基因，所以能量失衡被視為最主要影響的因素。
簡單來說就是長期運動消耗太多又吃不夠，身體流失營養素而未補足，長期累積而導致骨質減少、運動表現下滑以及免疫功能下降等等。
必須注意的是，並非只是熱量缺乏，微量營養素缺乏更是危害健康的關鍵。
二、女性運動員三聯症Female athlete triad
在這三種症狀中，女性運動員可能會面臨不同嚴重程度的影響，但能量失衡也被認為是導致骨質密度降低以及月經失調的主因{3}。
然而月經失調又會提升運動傷害風險(壓力性骨折)以及減慢恢復[4]。
三、常見之飲食失調Eating disorder
長期能量失衡最常見的原因為飲食失調，分為三種
(一) 神經性厭食症Anorexia Nervosa: 嚴格斷食或極低熱量飲食，強烈限制攝取食物的熱量，甚至非常討厭食物，即使體重不斷下降，還是覺得自己太胖。(此狀況如果長期發展，對健康危害極大。)
(二) 神經性貪食症Bulimia Nervosa: 限制飲食過於嚴苛，導致反彈後出現補償現象。如暴飲暴食後湧出極大愧疚感，然後以瘋狂運動、吃瀉藥、灌腸或立即催吐等等來彌補一次失控攝取過多的卡路里，進而導致嚴重的健康問題。(頻率:持續三個月內每周至少出現一次)
(三) 暴食症Binge Eating Disorder: 常在憂鬱、傷心或無聊時吃大量食物發洩(通常為加工精緻高熱量零食)，一次進食可攝取高達10000大卡，甚至吃到身體不適或要吐了，仍無法停止把東西往嘴裡塞。
女性的暴食症發生率約為男性的9倍，其中年輕女性患病率最高[5,6]。
四、月經週期不同階段對運動表現之影響
月經一個週期約 28天，起初七天就是所謂的大姨媽來，會有經血排出。大約在第14-15天的時候排卵，排卵前稱為濾泡期，排卵後則稱為黃體期。
可以看到荷爾蒙的變化，排卵前雌激素會達到高峰，此期間研究發現最大肌力較大，身體醣類代謝較旺盛，推測此階段可能較適合肌力訓練、高強度運動或比賽；
排卵後黃體素逐漸升高子宮內膜增厚，此階段較易怒、暴躁且容易飢餓也較渴望甜食，此時體溫較高(約升高0.4-0.6度)，身體較易水腫，因此這階段較不利於減重減脂。通常也不建議執行高強度耐力運動。[7]
五、口服避孕藥對運動表現之影響
簡單來說避孕藥作用會讓身體誤以為已經懷孕而停止排卵，因抑制腦垂腺分泌兩種荷爾蒙，促黃體生成素(LH)與促雌激素生成素(FSH)。這邊跟醫藥學有關的部分較多會簡單帶過，大家參考即可。有需要用藥的部分請找醫師或藥師。
總結避孕藥的可能功效:
●減少約60％的經血量
●避孕藥幾乎不會影響運動表現，但可能會影響某些女性的情緒
●可增加休息時和輕度運動時脂肪燃燒率，有些使用者可能從中獲益並提高耐力運動表現
●可能影響每日攝入的液體量→因雌激素和黃體素會增加休息時的腎臟對水及電解質的保留
●可能增加體重以及體脂肪(增加過多可能會對運動表現有所影響)
總之，避孕藥的研究還不算多且普遍有研究限制，如月經週期個階段因人而異測量複雜、不同藥物作用不同、有些研究則樣本太少、長期副作用也不清楚，因此須謹慎小心使用。
在年輕女性中發現有提升脂肪利用的效率，可能會因此對有氧耐力運動表現有幫助(節省肝醣)，不過有氧能力(最大攝氧量)沒有顯著改變[8]。
口服避孕藥組 運動中脂肪氧化提升 (白色長條圖)
如要以提升運動表現為目的須注意查詢(WADA)是否含運動禁藥成分或是有無危害健康的副作用。當然還是不太建議頻繁使用。
既然月經週期無論在哪階段都不會影響耐力運動表現，那甚麼是影響的主因呢??
關於女性月經週期對耐力運動表現的影響並比較有無使用避孕藥的差異
結果發現:只有環境溫度與濕度的差異會影響耐力運動表現。{影片連結}
除了脫水會嚴重影響耐力運動表現外，相反的補水過度，容易面臨低血鈉症(血液中鈉離子濃度過低，少於135 mmol/l)，嚴重甚至會休克死亡。
女性選手罹患低血鈉症的機率大約是男性的3倍(男:8%，女22%)。
(取自 2002年波士頓馬拉松後資料)
因此必須注意在賽中及賽後勿過度補充純水，需攝取含足夠電解質的運動飲料。
小統整:
●大部分與運動表現相關的生理數值(肌力、耐力、無氧與有氧能力)都不會受到月經週期以及使用避孕藥影響。
●運動表現受到影響的原因可能為月經快來時的症狀pre-menstrual syndrome (PMS)以及情緒與專注力變化。
●月經快來時的症狀，如頭痛、腹痛可能與營養素鈣與鎂的缺乏以及血清素serotonin濃度相關。
●規律有氧運動能有效降低月經快來時可能會出現的不適。
●因為體溫在黃體期會略微升高，此時期可以考慮避免在炎熱潮濕的環境中進行劇烈運動。
●女性似乎能夠在濾泡期更有效地增強肌肉力量，這可能與肌肉損傷減少和恢復較快有關。
(但並不表示不應該在黃體期進行訓練，而是可以把重心放在月經週期的前兩週(濾泡期)的高強度訓練上。)
●口服避孕藥可能會對生理、心理等方面的改變而影響日常表現，如需使用，建議須遵循醫師評估後再使用。
六、女性耐力跑者每日營養建議需求量[10]
注意!!! 礦物質鈉也是非常重要的營養素，對於高訓練量大量流汗的運動員來說，更是需要特別注意避免低鹽飲食!!!
月經前的症狀尤其是頭痛和腹部痙攣，可能為身體缺乏鎂與鈣等微量元素。情緒起伏(憂鬱、焦躁)和對甜食渴望也是非常真實且常見的，但可以透過適當運動(中低強度有氧運動與瑜珈)、精油按摩、熱敷和營養補充策略來有效改善喔。
文章轉自 iYA運動營養團隊 文章
其他參考資料:
Manore, M. M. (2002). Dietary recommendations and athletic menstrual dysfunction. Sports medicine, 32(14), 887-901.
Bemben DA, Boileau RA, Bahr JM, Nelson RA, Misner JE. Effects of oral contraceptives on hormonal and metabolic responses during exercise. Med Sci Sports Exerc (1992)
Bonen A, Haynes FW, Graham TE. Substrate and hormonal responses to exercise in women using oral contraceptives.
Burrows M, Peters CE. The influence of oral contraceptives on athletic performance in female athletes Sports Med (2007)
Klimis-Tavantzis, D. J., & Wolinsky, I. (1996). Nutrition, cardiovascular disease, and women. In Nutritional Concerns of Women (pp. 135-149). CRC Press Boca Raton, FL.
Brownell, K. D., Rodin, J., & Wilmore, J. H. (1992). Eating, body weight, and performance in athletes. Lea & Febiger.
Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., Carter, S., Constantini, N., Lebrun, C., ... & Ljungqvist, A. (2014). The IOC consensus statement: beyond the female athlete triad—Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J Sports Med, 48(7), 491-497.
Farage, M. A., Osborn, T. W., & MacLean, A. B. (2008). Cognitive, sensory, and emotional changes associated with the menstrual cycle: a review. Archives of gynecology and obstetrics, 278(4), 299.
https://www.strongerbyscience.com/menstrual-cycle-contraceptives-complete-guide-athletes/
https://www.healthline.com/nutrition/11-healthy-iron-rich-foods
部分圖片來源:
https://read01.com/6BBQDDM.html
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