文長請自行選讀

三個部份：

一、旅行計畫(part 1)

二、訓練回顧與比賽(part 1)

三、賽後旅遊(part 2)

part 2 傳送門

一、旅行計畫

先說重點：若一至三月的冬季賽事沒跑好，又想趕在九月申請波士頓可考慮以下：

(1)四月長野馬(2)七月黃金海岸馬(3)八月北海道馬(4)九月柏林馬。

沒考慮柏林馬，直覺太貴太遠。

四月來不及準備長野。

八月北海道去年跑過了(賽道氣溫大概20-30度，可比擬成台灣夏季的早上五至七點)。

所以今年決定跑黃金海岸馬拉松啦！

礙於役男出境天數限制，本次旅行只待在黃金海岸耍廢就好。

黃金海岸重點行程：

1. 黃金海岸馬拉松

2. 拜倫灣跳傘

3. 澳洲藍光蟲、鯨魚

[行程花費：一萬四]

來回班機搭乘亞洲航空：桃園-吉隆坡-黃金海岸(無托運行李)

[機票花費：一萬三]

住宿七夜(6黃金海岸+1吉隆坡)

背包客棧

GOLD COAST: 1. Aquarius gold coast(近會場) 2. Budds in surfers(近市區)

KUALA LUMPUR: Space hostel chinatwon

[住宿花費：四千二]

G.C.地面交通就靠走路和Tram&bus，K.L 地面交通買機場快捷、搭捷運和走路

花費預計五萬內可搞定。

行程去頭尾後約是七天：

週五 下午起飛吉隆坡轉機等五小時，晚上睡飛機。

週六 早上到，領物資逛超市。

週日 早上比賽，下午休息。

週一 outlet，黃金海岸亂逛

週二 雷明頓國家公園與春溪藍光蟲

週三 賞鯨船

週四 跳傘

週五 早上飛吉隆坡 晚上住吉隆坡市區

週六 早上飛台灣

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

第二部分主要是夏季訓練過程檢討、週六賽前規劃、週日比賽。

二、訓練回顧及比賽當日

先說重點：我最後跑爆掉了，但「往年比賽氣溫介於十度至二十度，風和日麗」及「賽道長直又平坦，只有兩個U型折返」。私心認為黃金海岸馬與台灣冬季賽事相較仍是很好跑啊！

回顧：

鏡頭拉回一月渣打馬拉松終點拱門下，掐錶後看了時間（3:00:40），心已有譜：「夏天再練一次漢森課表吧」，有去年夏天練北海道馬的經驗，加上漢森課表比嘎咪PB班輕鬆，我想破三應該不難，再花一個夏天就好！

後來才發現破三實在不應該簡單，是我太輕忽它了。

里程：

從一月底至三月初隨意練習共跑340公里。(6週)

從三月初至六月底練習漢森課表共跑1474公里。(16週)

過程：

今年夏天(16週訓練)除學水肺潛水放掉一次長跑外，其它質量訓練都沒有跳過，但熬夜／暴食／喝酒的天數超過十天。這些沒有自律的時光，應該是失敗主因，導致肌肉恢復不過來，雖然有練，卻始終達不到目標質量。

以往練完tempo run上班都有心肺衰竭感，但這個夏天心肺臟卻沒有，心理倒是有點心虛。

那些練不好的日子也心不在焉，並沒有想辦法修正體適能和課表，而是無腦期待下次練習會更好，比賽日越來越近，卻不見練習配速和目標配速漸近。無知的我自以為有練就會進步，四十秒的進步應該不算太難。

賽前EXPO：

事先在亞瑟士官方網站看過黃金海岸馬拉松的特殊款都不帥，來EXPO是為了拿配速手環還有試吃和試喝(肝醣超補不夠可以來這裡補個夠...)，最後買了CLIF五包(10 AUD)，私心覺得還不錯吃。

離開EXPO後去找黃金海岸台灣跑者志工團拿物資，iTaiwan主揪資訊在這，除了提供台灣人協助外，還有幫忙安排黃金海岸的旅遊!!

接著前往離會場走路15分鐘的背包客棧Aquarius backpackers gold coast，check in 步行10分鐘至附近中國城吃'飯'(出國後都沒排便，只好多吃一些飯類幫助排便)。

比賽：

賽前幾天黃金海岸反常地颳風又下雨，直到比賽那天才風雨才漸漸趨緩。

　開賽前五分鍾：

突然下起一場陣雨，雖澆不熄參賽者的熱情，但鞋肯定淋濕了。

「這四個月大部分練習結果都挺慘的，但雨天訓練表現卻算不錯。」默默對自己說。

　開賽前兩分鍾：

各區封鎖線解開後跑者擠向拱門，我脫下濕透的長袖丟在一旁，幾位很快的台灣跑者在前方，與唯一認識的阿賊打招呼後沒幾秒，前方傳來菁英跑者啪噠啪噠的踩水聲，比賽開始！（鳴槍聲真的很小）

　計時開始：

第一公里後就上橋(Sundale Bridge)，不過和渣打馬拉松的橋相比簡直不值一提。

陽光灑在main beach的街道上還不太熱，我不斷被跑者刷過，不安地看著GPS定位尚未收斂的手錶，順順跑到2K對時才放心。

第五公里/20:50 (領先預期配速10秒)

周圍的跑者都好快，回頭也看不見三小時列車。

心裡盤算著自己和BQ的差距(跑者世界預測2020BQ為sub2:57)

「若減速跟3小時列車，半馬時間也許落在89-90分，後半馬就得87-88才能在sub2:57，但賽道不可能剛好42公里，要再加1m30s才比較保險，如此計算完賽時間就會是2:58-2:59。」

這樣拿BQ太勉強了。所以決定先照著pace band(2:57:30)配速跑，半馬時間會落在88分左右。

第十公里/41:48 (領先預期12秒)

這個路段風大，策略就是跟屁蟲跑法，不過跟上的跑者配速都在4分10秒左右，當下不覺得特別累，反而越跑越有信心。

第十五公里/1:02:54 (領先預期6秒)

找到一個高大且速度維持在4:10-12的跑者，告訴自己緊緊咬著到30K應該沒問題，可能照片會少一點，但成績遠比照片重要。

第二十公里/1:23:39 (領先21秒)

右腳小腿先出現緊繃感，漸覺經過路上似法國麵包的突起物有點吃力。

第二十五公里/1:44:45 (領先15秒)

高大的跑者加速漸行漸遠，但我想順順跑先撐在4:15/km就好。

28K，左小腿也開始拉警報(緊爆)，如果說抽筋分數從零到十，兩隻應該都有七分。回程上橋(Sundale Bridge)前經過一逆風彎道，下意識想貼緊前方跑者但漸漸無法控制雙腿。

第三十公里/2:06:12 (落後12秒)

「掉速了...」

橋頭有30K標誌還附你個鐘。我開始覺得好熱，太陽好大。

Head wind? Hill? or… the wall.

過橋的補給站有能量膠，進站先速喝兩杯；出站一手水杯一手膠。不料嘴巴撕不開包裝，只得先喝完水，然後專心掐著膠撕掉截角，而悲劇也正式拉開序幕。

31K左右經過賽道裡最硬的坡，我在坡前仰起頭看著坡頂，那畫面像艘螺槳疲乏隨時會斷裂的小船正迎向暴風雨的第一個巨浪。

「如果這坡挺過去沒掉速...應該還有機會？」

我在坡上催了一下確認無法維持速度。但在下坡重新調整跑感，希望可以撐在4:20 /km。

大概33K左右，三小時列車穩穩從我身旁駛過，我跟不上。手錶配速已經掉出4:20/km。

「結束了吧，可以用走的了嗎？」

「別鬧了!!!走回去要很久...」，還是說服自己繼續撐著並等待著第二陣風(Second wind)

第三十五公里/2:28:18 (落後1分18秒)

經過最後一座橋(Lands End Bridge)後即將折返，36.8K折返點附近我大概落後三小時列車600公尺。

只記得從37K後我漸漸不喘，只覺得肌肉好痛，好想走路(反正也拿不到BQ也破不了三)。

但我始終沒有走，就只是跑得很慢。

進入Labrador區，海就在馬路旁幾公尺，海風吹得使勁(就是沒吹起我的second wind)。

第四十公里/2:53:37 (落後5分37秒)

慢慢地把里程推到41K，開始有穿斗篷的motivational runner出現，跑在即將進入終點的跑者旁，吼得讓大家不敢減速，像是一種催狂(跑)魔，他們的使命就是把跑者們吼入會場最後兩三百公尺，接著跑回41.2K左右的地方進行下一坡的催跑，一輪又一輪，不知道一場比賽下來有沒有跑了個半馬。

這是我在終點下心率最低的一次全馬吧...也是新紀錄啦。

賽後幾天在沙灘上走路，時不時就閃過：「要是我跟著三小時列車跑結果會是怎麼樣？」

這問題沒答案，不過我確定前半馬以後都不會跑太快了...

下一場，２０１９台北馬拉松。

破三有難度，無三不成禮？

後記：回程穿著完賽短袖在飛機上巧遇到來自馬爾地夫的跑者：

他們推薦我去馬爾地夫跑，夠美！我推薦他們來台北跑，夠冷！(截然不同的心境和外表XD)