2019 黃金海岸馬拉松旅跑(Part 1/2)

運動賽事
發表於 2019/08/09 1,992 次點閱 1 人收藏 0 人給讚
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文長請自行選讀

三個部份:

一、旅行計畫(part 1)

二、訓練回顧與比賽(part 1)

三、賽後旅遊(part 2)

part 2 傳送門

一、旅行計畫

重點:若一至三月的冬季賽事沒跑好,又想趕在九月申請波士頓可考慮以下:

(1)四月長野馬(2)七月黃金海岸馬(3)八月北海道馬(4)九月柏林馬。

沒考慮柏林馬,直覺太貴太遠。

四月來不及準備長野。

八月北海道去年跑過了(賽道氣溫大概20-30度,可比擬成台灣夏季的早上五至七點)。

所以今年決定跑黃金海岸馬拉松啦!

礙於役男出境天數限制,本次旅行只待在黃金海岸耍廢就好。

黃金海岸重點行程:

1. 黃金海岸馬拉松

2. 拜倫灣跳傘

3. 澳洲藍光蟲、鯨魚

[行程花費:一萬四]

來回班機搭乘亞洲航空:桃園-吉隆坡-黃金海岸(無托運行李)

[機票花費:一萬三]

住宿七夜(6黃金海岸+1吉隆坡)

背包客棧

GOLD COAST: 1. Aquarius gold coast(近會場) 2. Budds in surfers(近市區)

KUALA LUMPUR: Space hostel chinatwon

[住宿花費:四千二]

G.C.地面交通就靠走路和Tram&bus,K.L 地面交通買機場快捷、搭捷運和走路

花費預計五萬內可搞定。

行程去頭尾後約是七天:

週五 下午起飛吉隆坡轉機等五小時,晚上睡飛機。

週六 早上到,領物資逛超市。

週日 早上比賽,下午休息。

週一 outlet,黃金海岸亂逛

週二 雷明頓國家公園與春溪藍光蟲

週三 賞鯨船

週四 跳傘

週五 早上飛吉隆坡 晚上住吉隆坡市區

週六 早上飛台灣

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第二部分主要是夏季訓練過程檢討、週六賽前規劃、週日比賽。

二、訓練回顧及比賽當日

先說重點:我最後跑爆掉了,但「往年比賽氣溫介於十度至二十度,風和日麗」及「賽道長直又平坦,只有兩個U型折返」。私心認為黃金海岸馬與台灣冬季賽事相較仍是很好跑啊!


回顧:

鏡頭拉回一月渣打馬拉松終點拱門下,掐錶後看了時間(3:00:40),心已有譜:「夏天再練一次漢森課表吧」,有去年夏天練北海道馬的經驗,加上漢森課表比嘎咪PB班輕鬆,我想破三應該不難,再花一個夏天就好!

後來才發現破三實在不應該簡單,是我太輕忽它了。

里程:

從一月底至三月初隨意練習共跑340公里。(6週)

從三月初至六月底練習漢森課表共跑1474公里。(16週)

過程:

今年夏天(16週訓練)除學水肺潛水放掉一次長跑外,其它質量訓練都沒有跳過,但熬夜/暴食/喝酒的天數超過十天。這些沒有自律的時光,應該是失敗主因,導致肌肉恢復不過來,雖然有練,卻始終達不到目標質量。

以往練完tempo run上班都有心肺衰竭感,但這個夏天心肺臟卻沒有,心理倒是有點心虛。

那些練不好的日子也心不在焉,並沒有想辦法修正體適能和課表,而是無腦期待下次練習會更好,比賽日越來越近,卻不見練習配速和目標配速漸近。無知的我自以為有練就會進步,四十秒的進步應該不算太難。

賽前EXPO:

事先在亞瑟士官方網站看過黃金海岸馬拉松的特殊款都不帥,來EXPO是為了拿配速手環還有試吃和試喝(肝醣超補不夠可以來這裡補個夠...),最後買了CLIF五包(10 AUD),私心覺得還不錯吃。

離開EXPO後去找黃金海岸台灣跑者志工團拿物資,iTaiwan主揪資訊在這,除了提供台灣人協助外,還有幫忙安排黃金海岸的旅遊!!

接著前往離會場走路15分鐘的背包客棧Aquarius backpackers gold coast,check in 步行10分鐘至附近中國城吃'飯'(出國後都沒排便,只好多吃一些飯類幫助排便)。

比賽:

賽前幾天黃金海岸反常地颳風又下雨,直到比賽那天才風雨才漸漸趨緩。

 開賽前五分鍾:

突然下起一場陣雨,雖澆不熄參賽者的熱情,但鞋肯定淋濕了。

「這四個月大部分練習結果都挺慘的,但雨天訓練表現卻算不錯。」默默對自己說。

 開賽前兩分鍾:

各區封鎖線解開後跑者擠向拱門,我脫下濕透的長袖丟在一旁,幾位很快的台灣跑者在前方,與唯一認識的阿賊打招呼後沒幾秒,前方傳來菁英跑者啪噠啪噠的踩水聲,比賽開始!(鳴槍聲真的很小)

 計時開始:

第一公里後就上橋(Sundale Bridge),不過和渣打馬拉松的橋相比簡直不值一提。

陽光灑在main beach的街道上還不太熱,我不斷被跑者刷過,不安地看著GPS定位尚未收斂的手錶,順順跑到2K對時才放心。

第五公里/20:50 (領先預期配速10秒)

周圍的跑者都好快,回頭也看不見三小時列車。

心裡盤算著自己和BQ的差距(跑者世界預測2020BQ為sub2:57)

「若減速跟3小時列車,半馬時間也許落在89-90分,後半馬就得87-88才能在sub2:57,但賽道不可能剛好42公里,要再加1m30s才比較保險,如此計算完賽時間就會是2:58-2:59。」

這樣拿BQ太勉強了。所以決定先照著pace band(2:57:30)配速跑,半馬時間會落在88分左右。

第十公里/41:48 (領先預期12秒)

這個路段風大,策略就是跟屁蟲跑法,不過跟上的跑者配速都在4分10秒左右,當下不覺得特別累,反而越跑越有信心。

第十五公里/1:02:54 (領先預期6秒)

找到一個高大且速度維持在4:10-12的跑者,告訴自己緊緊咬著到30K應該沒問題,可能照片會少一點,但成績遠比照片重要。

第二十公里/1:23:39 (領先21秒)

右腳小腿先出現緊繃感,漸覺經過路上似法國麵包的突起物有點吃力。

第二十五公里/1:44:45 (領先15秒)

高大的跑者加速漸行漸遠,但我想順順跑先撐在4:15/km就好。

28K,左小腿也開始拉警報(緊爆),如果說抽筋分數從零到十,兩隻應該都有七分。回程上橋(Sundale Bridge)前經過一逆風彎道,下意識想貼緊前方跑者但漸漸無法控制雙腿。

第三十公里/2:06:12 (落後12秒)

「掉速了...」

橋頭有30K標誌還附你個鐘。我開始覺得好熱,太陽好大。

Head wind? Hill? or… the wall.

過橋的補給站有能量膠,進站先速喝兩杯;出站一手水杯一手膠。不料嘴巴撕不開包裝,只得先喝完水,然後專心掐著膠撕掉截角,而悲劇也正式拉開序幕。

31K左右經過賽道裡最硬的坡,我在坡前仰起頭看著坡頂,那畫面像艘螺槳疲乏隨時會斷裂的小船正迎向暴風雨的第一個巨浪。

「如果這坡挺過去沒掉速...應該還有機會?」

我在坡上催了一下確認無法維持速度。但在下坡重新調整跑感,希望可以撐在4:20 /km。

大概33K左右,三小時列車穩穩從我身旁駛過,我跟不上。手錶配速已經掉出4:20/km。

「結束了吧,可以用走的了嗎?」

「別鬧了!!!走回去要很久...」,還是說服自己繼續撐著並等待著第二陣風(Second wind)

第三十五公里/2:28:18 (落後1分18秒)

經過最後一座橋(Lands End Bridge)後即將折返,36.8K折返點附近我大概落後三小時列車600公尺。

只記得從37K後我漸漸不喘,只覺得肌肉好痛,好想走路(反正也拿不到BQ也破不了三)。

但我始終沒有走,就只是跑得很慢。

進入Labrador區,海就在馬路旁幾公尺,海風吹得使勁(就是沒吹起我的second wind)。

第四十公里/2:53:37 (落後5分37秒)

慢慢地把里程推到41K,開始有穿斗篷的motivational runner出現,跑在即將進入終點的跑者旁,吼得讓大家不敢減速,像是一種催狂(跑)魔,他們的使命就是把跑者們吼入會場最後兩三百公尺,接著跑回41.2K左右的地方進行下一坡的催跑,一輪又一輪,不知道一場比賽下來有沒有跑了個半馬。

這是我在終點下心率最低的一次全馬吧...也是新紀錄啦。


賽後幾天在沙灘上走路,時不時就閃過:「要是我跟著三小時列車跑結果會是怎麼樣?」

這問題沒答案,不過我確定前半馬以後都不會跑太快了...

下一場,2019台北馬拉松。

破三有難度,無三不成禮?

後記:回程穿著完賽短袖在飛機上巧遇到來自馬爾地夫的跑者:

他們推薦我去馬爾地夫跑,夠美!我推薦他們來台北跑,夠冷!(截然不同的心境和外表XD)

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