如果說健身界最常聽到的話題之一是「增肌減脂」，那在跑步界「減重破PB」同樣能排上數一數二的話題。跑者不愛肌肉，多餘的重量確實會影響到跑步速度，最常聽到的說法是「少1公斤＝快3分鐘」。但減重萬萬不能亂搞，特別是在訓練時，一旦讓自己缺乏必要的營養，造成跑不動影響訓品質、打亂身體機能、影響恢復能力，不只無法破PB還可能導致受傷。給予身體足夠的營養，才有追求目標的本錢。

「道理都懂，但我還是想變輕一點阿... 怎麼辦？」
本週專欄介紹如何配合耐力訓練週期調整營養策略，避免吃太多或吃太少；並帶你以俯覽的角度，掌握一整年的耐力運動營養規劃。

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巨量營養素：碳水化合物、蛋白質、脂肪、水

首先，必須先具備一些基本的營養知識：營養分為「巨量營養素（Macronutrients）」與「微量營養素（Micronutrients）」。巨量營養素包含「碳水化合物、蛋白質、脂肪、水」，身體需要大量的巨量營養素維持機能，就好比是機器的燃料。而微量營養素 (Micronutrient)，則是機器的潤滑油，需要的量不多，但起到關鍵的作用，例如：維生素、鈣、鐵、鋅、鎂、硒 、β 胡蘿蔔素等，維持身體機能、增進恢復、抗氧化，是對運動員或運動愛好者非常重要的微量營養素。

為了聚焦主題，本篇專欄針對巨量營養素介紹不同訓練階段如何調整。

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 耐力運動營養

耐力運動員一天該攝取多少的巨量營養素？

• 碳水化合物：3～19克／每公斤體重
• 蛋白質：1.2～2.0克／每公斤體重
• 脂肪：0.8～3.0／每公斤體重
• 水：適量，依照個人狀況不同

例如一位60公斤的跑者，每日碳水化合物攝取量為（3～19克）×60 ＝180～1140克，範圍非常的大，這是由於統計包含不同距離的耐力運動，從短距離到超長距離都有，比賽距離越長，平日的訓練量越大，需要的營養愈多。個人在訓練越重的階段，需要的營養也越多。如果你是訓練相關人員或是非常認真的跑者，建議記住上述範圍的數字。

人體不可或缺的水

「水」對於人類非常重要，雖然不直接提供能量，但人不能一天不喝水，身體缺水會讓運動表現嚴重下降。水是比較特殊的營養素，沒有適用於任何人的飲水量建議，非常地個人化，喝太少或喝太多水身體都會出問題。根據飲食、運動頻率、運動強度、運動種類、排汗量、地理位置、環境條件等，每個人需要攝取水分的多寡不同。

「我需要喝多少水？」比較好的方式是利用尿液顏色（下圖）來判斷身體是否缺水？時間久了就能掌握適合自己的每日飲水量，並隨時依照尿液狀況調整飲水量，但必須注意部分高單位的維生素會改變尿液顏色，造成判斷失準。維他命B群、β 胡蘿蔔素會讓尿液顏色呈亮黃色、深黃色，而甜菜根、黑莓等特定顏色的食物可能使尿液顏色偏紅色、粉紅色、或淡褐色。小便頻率過低（少於兩小時一次），也可以當作身體缺水的判斷。

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營養週期化：年度營養規劃

常見週期化訓練分為下列4個階段：「準備期（Preparatory）」、「比賽前期（Pre-Competition）」、「比賽期（Competition）」、以及「過渡期／休賽季（Transition／Off-Season）」。以目標12／15台北馬拉松的18週訓練為例，把18週依照上述方式分為3個週期：6週準備期／6週比賽前期／6週比賽期，而在12／15馬拉松賽後接著就是過渡期。不同週期的訓練量、訓練強度都不同，營養也需要跟著調整，下圖是根據不同階段的營養調整方式。

下面整理各個週期的重點：

準備期的營養重點

準備期的訓練主軸是打底基礎有氧能力，課表以低強度的耐力訓練為主，搭配少量的短距離速度課表，對於碳水化合物的要求不那麼高。

• 碳水化合物：在不需要減重的前提下；低強度至中強度訓練（或一天訓練時間1～3小時）：4～7克／每公斤體重／中強度至高強度訓練（或一天訓練時間3～4小時）：7～10克／每公斤體重／超高強度訓練（或一天訓練時間4～6小時）：10克以上／每公斤體重。
• 蛋白質：1.2～1.7克／每公斤體重。
• 脂肪：0.8～.0克／每公斤體重，建議多攝取單元不飽和脂肪酸（例如：橄欖、堅果）與多元不飽和脂肪酸（例如：Omega-3，富含於鮭魚、核桃、亞麻等）。
• 減重需求：碳水化物的攝取降至3～4克／每公斤體重，但需要攝取更多的蛋白質1.8～2.0克／每公斤體重，脂肪降為0.8克／每公斤。

比賽期的營養重點（包含比賽前期與比賽期）

為了給予更強的刺激達到進步，比賽期會加入許多高強度的訓練（間歇跑、配速跑等），單次訓練時間也會逐漸拉長，需要更多的營養確保訓練與恢復的品質。到了比賽期末段，為了在賽前讓身體狀況達到最佳，高品質的營養是不可或缺的一環。

• 碳水化合物：7～10克／每公斤體重。若訓練量特別大，增加至10克以上／每公斤體重。
• 蛋白質：1.2～1.7克／每公斤體重，維持與基礎期同樣的攝取量。若進行速度訓練、肌力訓練、或是訓練頻率提高，則蛋白質建議攝取大約1.7克／每公斤體重。
• 脂肪：0.8～1.0克／每公斤體重，超馬跑者增加至1.5克／每公斤體重。脂肪是高密度能量來源，增加攝入脂肪可以幫助穩定能量平衡。
• 不適合安排減重：這個階段的訓練強度與訓練量都增加，並且為了達到最佳運動表現，不宜再安排減重計畫。就算只差幾公斤就達到理想體重，依然要停下來專注於訓練。
• 這個週期容易犯的錯誤：營養補充不夠頻繁、食物選擇不佳、液體補充不足。

過渡期／非賽季的營養重點

運動量降低，身體不再需要那麼多的熱量，要小心吃太多造成肥胖，取而代之需要攝取更多優質蛋白質與微量營養素，幫助身體從訓練累積的疲勞壓力中恢復。

• 碳水化合物：建議攝取3～4克／每公斤體重。
• 蛋白質：建議攝取量1.6～2.0克／每公斤體重。
• 脂肪：建議攝取量0.8～1.0克／每公斤體重。
• 容易亂吃：非訓練時期，加上賽後的心理補償，最容易亂吃，攝取過多的熱量造成肥胖。控制糖分攝取，篩選脂肪的種類，避免吃下反式脂肪。

回到前面台北馬18週訓練的例子；在前6週準備期能夠刻意降低攝取碳水化合物（降低為3～4克／每公斤體重）與脂肪（降低為0.8克／每公斤體重），取而代之增加蛋白質的攝取（增加為1.8～2.0克／每公斤體重），達到減重的效果。然而進入下一個訓練週期後，就不應該以改變飲食的方式來減重，避免造成身體負擔。這個階段只要專注於訓練，身體自然會趨向最適合的體重，不需要太過擔心。

參考資料：NSCA《Developing Endurance》