【教練!我想跑步!】怎麼帶新手朋友開始跑步?

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發表於 2019/07/31 7,201 次點閱 2 人收藏 1 人給讚
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最近聽到一位朋友說起他的願望是要帶一百個人完成初馬。感到非常佩服,這可能比自己完成一百場馬拉松難度更高。應該非常多的跑友曾經帶過人踏入跑步殿堂,我認為這是非常難能可貴的經驗;看著他完成目標,比自己完成更有成就感。

今天的主題就來聊聊為什麼你應該帶朋友一起跑步?以及帶新手跑步該注意些什麼?


為什麼你應該帶朋友一起跑步?


我自己練跑、吃課表都來不及了,為什麼還要帶朋友跑呢?至少有4個原因你應該要這樣做:

  1. 為他的健康著想:跑步對健康的好處很多,包含:強化心肺功能、預防心血管疾病、提高身體代謝率、增強免疫力、預防骨質疏鬆症、增加肌耐力、消除不良情緒、維持適當體重...等,網路上可以查到更多。大部分人開始跑步都是因為健康原因,為了他好,一定要讓他也跑起來!
  2. 跑步可以擴大朋友圈:進入職場後,生活可能都被工作與家庭填滿,很難擴大交友圈。參加跑團、跑步活動、跑友聚會,能夠認識到一群不同領域,卻有共同話題的好友。
  3. 你缺一個跑友:朋友總是不嫌多,跑友也是!或許下次參加接力賽,或是出國跑馬的時候,他就是你的最佳夥伴。
  4. 你會學更多,更認真熱身與收操:教人可以學更多,朋友是你的鏡子,你會更容易發現自己不足之處。例如自己跑總是懶得熱身與收操,藉著帶朋友練跑就可以逼自己好好貫徹執行。



帶新手跑步該注意?


  • 千萬不要高強度,要「輕鬆」地跑:新手需要輕鬆地慢跑奠定有氧能力,逐步增加身體使用氧氣的能力。怎麼樣算輕鬆?能夠「邊跑邊唱歌」、或是順暢的聊天就算是輕鬆。(參考《Easy run,你跑得夠輕鬆嗎?》)因此間歇跑、跑山路、跑很快都不適合新手,不僅可能造成受傷,更可能讓他再也不想跑步,跑步夢從此夭折。
  • 從跑跑走走開始:如果跑一下就氣喘吁吁該怎麼辦?改用跑跑走走的方式,跑一段、走一段,直到完成目標時間。例如目標是30分鐘,跑一段覺得喘就改用走的,緩和恢復後再繼續跑,直到完成30分鐘。
  • 一定要熱身與收操:熱身的目的是讓身體「做好準備」進入運動;而收操目的則相反,上讓運動狀態下的身體冷卻下來,恢復一般狀態。運動缺少熱身與收操這兩個環節,就像讓靜止的車子一瞬間加速到100公里,再瞬間停下來,零件很容易出問題。
  • 加上肌力訓練更好:肌力訓練可以強壯肌肉,訓練肌腱與韌帶的強度,降低受傷的風險。特別是過去缺乏運動經驗,或是體重比較重,建議一定要訓練肌力。除了一起跑步,你們也可以一起練徒手肌力訓練,或是一起上健身房。
  • 幫他挑雙適合的鞋子:腳掌的大小隨著一天的時間變化,在傍晚4點左右最大,是最適合試穿購買鞋子的時候。「穿起來舒服」是挑選鞋款最重要的原則,再酷炫的鞋款穿起來不舒服也不應購買,過軟或過硬的鞋子也不適合。足跟差(鞋內前後掌的高度差)8mm~12mm左右是對初學者最適合的。 
  • 頻率→時間→強度:這是練習的大致方向,從增加跑步頻率開始,再增加單次時間,最後才提高強度。這樣的方式讓身體漸進地適應跑步,不會對身體造成太大的負擔壓力。



每個人內心都藏著一個運動夢


自己曾經教過一位67歲的大哥跑步,從不認為自己有辦法跑步,到發現自己居然有能力衝刺跑,我還記得他綻開的燦爛笑容。這讓我發現不論年齡大小,都會為自己獲得更好的運動能力而開心興奮。不論是否要完成一場馬拉松,每個人都應該可以享受到跑步的樂趣與好處,這不正是我們這些享受跑步已久的人,該協助完成的使命嗎?


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