訓練營的基礎期課表來到了第三週的團練，過去的2週我們分別練了配速1區90分鐘以及草地、上下坡1小時的課表。

配速1區的練習：在跑課表時要注意當你跑到自已的配速區間時，要讓自己開始學會放鬆，專注在體感，以穩定的配速和放鬆的身體狀態去完成這個課表。

草地及上下坡練習：教練在課前提醒大家跑草地時，請維持心率低於160，或是不快於配速1區，教練也同時說明跑草地可以訓練優良跑姿的幾個特點，包含
*肩膀、臀部、腳踝始終保持在一直線上
*雙腳轉換支撐的速度要快
*手臂擺動時保持放鬆，能夠跟隨雙腳的節奏擺動

跑草地時覺得隨著草的高低會影嚮收腳的高低，而且一開始都會覺得好像快滑倒，落腳就愈踩愈大力，又很怕踩到黃金，一整個覺得自己好像一直在原地跑，前進不了，心越急就越緊繃，到後來終於靠著專注在教練的提醒和自己的體感，也逐漸體會草地跑的訓練意義，尤其在跑完草地，回到一般的地面跑，感覺雙腳特別的輕盈。

（圖片來源：田中高鐵運動熱區）

星期日的團練有了新的課表，配速跑200M/6趟，每個人都有自己目標配速，透過RQ(RunningQuotient)計算出自己第6區配速，教練說今天的目標是6趟配速跑中有4趟要跑在目標配速正負1秒，第一趟我就被一起跑的伙伴拉爆了，居然快了十幾秒，緩跑回來時耳朵出現耳鳴，教練在中場休息時再次提醒大家，這個配速跑不是跑得像被鬼追，而是要像飛機起飛一樣，前段緩加速，中段定速，快到終點時緩減速不急刹車，接下來的幾趟終於能慢慢抓到配速跑的輕盈和穩定，心裡忍不住想，要是能穩穩得用6分速完成全馬，哇，那我真的是進步了好一大步。

（圖片來源：田中高鐵運動熱區）

團練的最後來到小梁時間(也是我們訓練營的物理治療師)，教練帶我們動手DIY完成了屬於自己的花生球，這個花生球可以用來按摩後背、腳底，這週教練檢視了大家的跑姿影片，一一指出學員們要改善的姿勢，我自己的問題是膝蓋會內旋，長期的跑步會造成膝蓋磨損，因此教練指導我們，每天要做一個動作2分鐘，雙腳併攏收臀部讓膝蓋外轉。

（圖片來源：田中高鐵運動熱區）

跑者日誌??

下課後教練問我們說每次的團練教我們的內容會不會太多，一下子沒法吸收，透過每次的自我練習完成課表，才又對教練教的更有感受，覺得參加訓練營真的是很有收獲。

停了幾個月沒跑步，自己好像回到剛學跑步的狀態，有一次團練時懊惱自己跑不到原本可以的配速，很慌張的跟同學說，我會不會無法完成全馬，同學笑著對我說，要相信教練也要相信自己，跟著完成課表，一定可以完成這場全馬。

（圖片來源：田中高鐵運動熱區）

“透過練習，才能了解你自己”~~~~Sinyi ‘s murmur