「為什麼要練(Why)？」「練什麼(What)？」「怎麼練(How)？」「什麼時候練(When)？ 」這是跑者練肌力必須解決的4個問題。在前面專欄我們已經介紹過不少關於肌力訓練的Why、What、以及How，本篇文章聚焦在「什麼時候練？」，協助你解決When的問題。

降低訓練前的疲勞干擾

肌力訓練該安排在什麼時候？首先我們必須先了解訓練產生的效果。在專欄《4個常見的跑者肌力訓練問題》對這個問題作出了回答：肌力訓練提升跑者的「神經肌肉能力」，達到避免運動傷害與增進動作效率。因此為了最佳化肌力訓練的效果，我們必須盡力避免訓練前神經與肌肉系統已經處於疲勞，在神經反應慢半拍、肌肉纖維疲乏的狀況下訓練效果將大打折扣。

《Running Rewired》的作者Jay Dicharry是一位物理治療與耐力運動訓練的跨界專家，建議跑者把肌力訓練安排在：

1. 非練跑日或非高強度訓練日（必須在高強度訓練48小時之後）
2. 高強度訓練之前

一般來說，第一種是比較好的選擇；但是若一週進行3次的跑步高強度訓練，在兼顧恢復與品質前提下，必須選擇第二種。

對於跑量很大的跑者（例如週跑量100公里，每天平均要跑14.3公里），勢必一天要兩練：練跑＋練肌力，無法安排獨立一天進行。一天兩練是之前專欄介紹過的主題，如果把其中一練改為肌力訓練，效果會是怎麼樣呢？

先後次序很重要

當一天內要練跑加練肌力，時間與次序安排會讓效果差異很大。下面分成四種情況討論；

1. （早上）肌力訓練＋（午後）耐力訓練：強調「肌力訓練」，是一般情況下最適合的安排方式。輕度耐力訓練，避免影響肌力訓練的效果。 
2. （早上）耐力訓練＋（午後）肌力訓練：強調「耐力訓練」，強調跑步訓練的專項時期以及接近比賽的比賽期很適合這樣的安排方式。肌力訓練量的強度與訓練量不宜太高，目的是維持肌肉與神經系統能力。
3. （早上或午後）肌力訓練＋耐力訓練：強調「肌力訓練」，但是由於兩次訓練的時間接近，肌力訓練的效果會被削弱，耐力訓練也會受到疲勞影響。
4. （早上或午後）耐力訓練＋肌力訓練：強調「耐力訓練」，但是由於兩次訓練的時間接近，若前面的耐力訓練量很大，容易放大身體的發炎反應，安排上需要格外注意。

簡單來說，若是想強調肌力訓練，耐力訓練只安排輕鬆跑，目的是促進恢復或累積跑量，就把肌力訓練安排在前面；若是想強調耐力訓練，肌力訓練只是維持力量與調整動作品質，就把耐力訓練安排在前面。除非時間不足或是特殊目的，否則兩次訓練的間隔時間盡量拉長，我通常會讓間隔至少4小時，時間允許的話間隔8小時更好。

看了上述各種安排方式以後，到底該怎麼安排適合我呢？下面我們以實際狀況舉例。

隨著訓練階段改變

肌力訓練的安排方式需要隨著目標與階段改變。我們以今年的台北馬拉松為例，如果把目標放在年底12／15台北馬拉松，從下週7／29起算剩下20週。全馬的訓練週期一般在16～18週之間，以18週為例，簡單把18週分為三個階段，每個階段6週，並把一開始的2週當作準備階段。

• 準備階段：每週安排3次的肌力訓練。肌力訓練的重要性最高，盡量在肌力訓練當天不練跑，讓身體的神經肌肉能力獲得充分進步。
• 第一階段：每週2～3次肌力訓練。如果是初學者或曾經有嚴重運動傷害，建議同樣進行3次肌力訓練，降低再次受傷的風險運。有經驗的跑者可以減少為2次，並可以安排一天兩練：肌力訓練＋跑步訓練，但是兩次訓練的間隔要夠長（>4小時），並且安排肌力訓練在前面。
• 第二階段：每週1～2次肌力訓練。初學者同樣建議安排2次肌力訓練，有經驗的跑者可以在前半段安排2次，到後半段減為1次，肌力訓練的角色慢慢轉變為輔助。一天兩練的順序根據當天強調耐力或肌力調整安排。
• 第三階段：每週1次肌力訓練。這個階段的肌力訓練是輔助，並加入增強式訓練（參考《增強式訓練：跑步其實就像不斷地單腳蹲跳!》），有助於增進比賽表現。一天兩練時，肌力訓練安排在後面。比賽前一週不進行肌力訓練。

簡單來說，肌力訓練的比重隨著時間降低，距離目標賽越近，肌力訓練佔的比重越小。掌握訓練時機的安排，就能以最少的訓練量獲得最大的訓練效果。