跑者耐不住高溫? 簡單幾招讓你在炎夏更持久

發表於2019/07/18
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夏天真的一年比一年還要熱,光在外面站個10分鐘就受不了,更何況是進行高強度的運動。

想必在炎熱的天氣下,大家不是在健身房運動就是游泳池,不然就是乾脆不要動...

但身為跑者的你,嚴峻的天氣肯定不是阻礙出外練跑的藉口,要不然再更早起晨操,或更晚睡夜跑,要馬飄向北方或移至高地涼爽一點的環境訓練。

不過多數市民跑者還有家事與工作在身,沒辦法像菁英選手能出征外地訓練,那麼要如何能在這炎熱的環境下盡量減少熱造成耐力運動表現下降,甚至對健康的影響,並維持所設定的目標訓練量呢?

以下為科學研究證實有效的幾種賽前準備與賽後恢復方法

趕緊將他們納入你平常的訓練,來征服高溫炎熱的賽事吧!!!


練習在賽前賽中降溫

1. 飲品的溫度

 研究發現在35度C的環境下喝下一樣的飲品,冰的(4度)優於溫(37度)的

運動時費力程度較低,心跳率低,運動至力竭的時間較長。

喝下冰水(cold water)或冰沙(ice slurry)更佳(可搭配清涼薄荷糖,小心會冰到頭痛…XD) 。

   2. 體表降溫

用冰涼毛巾直接敷在臉部或脖子等身體較易發熱的部位降溫,也可將冰塊握於手掌中。

但有研究發現將冰水直接倒在皮膚比直接喝下去更能有效散熱降溫。

當皮膚溫度>35 °C時,明顯會大幅降低有氧耐力運動表現

  

那幹嘛不在運動前直接全身冰裕一下呢?

事實上過度降溫(皮膚溫度影響運動表現。


水分營養補給策略


 1. 賽前

比賽並不是槍響才開始,賽前的準備就是重要的一環。且大多數的比賽均是在早晨,起床不久後就要比了,身體經過一整晚容易呈現脫水的狀態,脫水為影響運動表現的主因,所以可在起床後秤體重以及觀察尿液顏色判定身體是否有水分不足的現象[1]。


賽前 2-3小時: 6毫升/公斤體重的液體分多次補充(添加少許鹽巴),這樣做的目的是不要讓身體在賽前就呈現脫水的狀態。

也可補充運動飲料、椰子水甜菜根果汁等來幫助身體做更完善的準備。

研究發現運動前90分鐘喝下一杯甜菜根果汁(約140-280毫升)能減少在中高強度的運動下的攝氧量並延長高強度運動力竭時間。

2. 賽中 

耐力賽補給策略則是根據不同的運動時間而有不同的方法。

依運動時間而定,原則上運動時間越長需要越多的碳水化合物{2}。

建議補給飲料每公升溶液含:

電解質: 鈉460-690mg (1-1.4g 鹽巴)+ 鉀78-195mg (椰子水運動飲料等)

糖類含量: 濃度6-8%,60-80g 

醣類溶液種類: 葡萄糖+果糖混和溶液目的在於可同時促進肝臟(果糖)、肌肉肝醣(葡萄糖)的回補及利用→選蔗糖(即砂糖){3}


賽後:

回補1-1.5倍的水分流失量(電解質+糖類+蛋白質),也可直接補充海洋深層水。 

研究發現在熱環境長時間運動脫水後,補充海洋深層水明顯加速了肌肉力量的恢復與體能。 


另外可以加入BCAA來更迅速的刺激肌肉的恢復


至於運動後的恢復營養素:碳水化合物: 1.2-1.5g/kg、蛋白質: 0.3-0.5g/kg (20g以上對蛋白質合成效果較佳)、盡量低油,並且需富含礦物質維生素(蔬菜水果)

特別注意: 

請勿在運動中盲目的只補充大量的純水而缺乏補充電解質!

此時很有可能會造成低血鈉症!嚴重是會危及生命的!


熱環境適應

當然,如果你的比賽是在炎熱的環境下,那就沒有理由逃離熱的天氣了,乖乖去適應在熱環境下訓練吧!! 

研究發現至少兩周以上(每日約60分鐘)的熱環境下訓練才能有效達到良好的身體適應。


至於比賽時的天氣我們無法準確預測,但專業的主辦單位還是會依照目前天氣的情況來判定比賽是否能如期進行。也應特別關注所有“風險”人群。主辦單位人員應正確告知參賽者的風險,或考慮在意外或不合時宜的炎熱天氣下取消當下活動。


總結

 以上的夏季訓練補給策略或降溫方法都建議要在平時訓練時就去不斷嘗試與練習,並找到自己最佳的方式與補充時機,模擬比賽時的情境,並最小化副作用。

除了認真訓練,在平日訓練後的恢復也不容小覷,唯有良好的恢復才能在下一次訓練達到良好的刺激效果。相信在未來的目標賽事一定能有效發揮自我達到理想的目標成績。

文章來源 iYA運動營養團隊


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