根據經驗，大多數跑者對於跑步機的看法通常很兩極：一種類型的跑者極力避免使用跑步機；另一種類型的跑者喜歡在室內的跑步機上跑步，不喜歡在戶外跑步，很少有同時運用這兩種訓練的跑者。其實不論是為了目標訓練或為了健康而跑，跑步機訓練都能發揮作用。

把跑步機當作另一種地形

跑步機可以怎麼運用？有什麼好處呢？

1. 增加訓練變化：不同的地形環境跑步能帶給身體不同的刺激，訓練動作協調性、鍛鍊不同的肌群，例如：跑山路、跑草地、越野跑等。可以把跑步機當作另一種地形看待，在跑步機上練習同樣能帶給身體不同的刺激效果。
2. 針對目標訓練：不論在室外或在跑步機上練跑，對於心肺系統的刺激是相同的。因此能利用跑步機速度固定的特點，針對特定目標訓練。例如：乳酸閾值（LT）的訓練。
3. 讓身體獲得喘息的機會：對於馬拉松跑者，一般路面的訓練很重要，落地的衝擊刺激強化肌肉與骨骼系統，幫助身體準備面對馬拉松的長時間挑戰。然而，對於初學者或是正在進一步提高訓練量的跑者，讓一部分的訓練在跑步機上進行，利用跑步機的緩震效果保護身體，避免衝擊超過身體負荷導致受傷。
4. 傷後恢復練習：從傷癒到回歸正常訓練的過渡階段，可以先利用跑步機測試身體的狀況，再逐步增加室外的練習，降低再次受傷的風險。
   
   
   

在跑步機上跑步需要注意？

• 不要只在跑步機上練跑：如前文所述，如果為了準備一場路跑賽，戶外練習是必要的，藉由路面的反饋，刺激肌肉與骨骼系統發展。
• 把坡度調高1～2度：根據研究，同樣的配速下，在跑步機上跑步的能量消耗較低，因而建議調高坡度來匹配戶外跑步的能量消耗。如果你只是偶而使用跑步機，或是單純為了健康而跑，調不調整的影響並不大。但是如過為了進行特定的配速跑訓練，調高坡度就是必要的了。
• 小心在跑姿上變「偷懶」：跑步機的皮帶的驅動幫助，前進會變得容易，跑的時間一旦拉長，很容易就會在跑姿上偷懶。該怎麼辦呢？定期注意：「落地位置是否太過前面？」「膝蓋彎曲是否過少變得像在使用滑步機？」「是否太過放鬆導致上半身前傾或駝背？」等等問題。一旦在跑步機上養成壞習慣，到戶外跑步這些習慣就可能會導致大問題。
• 一樣須要收操與熱身：在開始前一樣需要先進行10~20分鐘的暖身，讓身體熱起來，準備好後先用輕鬆跑的速度熱身跑10分鐘，在開始主要訓練。進階的跑者可以在主訓練前再進行4組8～10秒快速的衝刺跑，讓神經肌肉系統達到充分熱身。訓練結束後進行10～15分鐘的收操，讓身體逐步冷卻下來。
  有些人在練跑結束，下跑步機的時候會因為速度變化劇烈感到頭暈。如果發生這樣的狀況，建議在結束後再緩走3分鐘，降低不適的狀況。

跑跑步機無聊怎麼辦？

缺乏戶外的景色變化，室內固定的環境比較難讓跑者沈浸於跑步當中，大部分跑者會聽音樂或看電視來打發無聊。但是還有另一種方式：按照預先設定好的訓練菜單，照著課表計畫操作。同樣能避免因為缺乏變化造成無趣的感受。

提供三種我曾經開給學員的跑步機課表當作參考：

1. 短跑訓練：20秒的短跑衝刺，搭配60秒的輕鬆跑恢復，重複10～15組。
2. 坡度金字塔訓練：1分鐘的坡度訓練，搭配1分鐘的緩和跑。坡度變化依序是：2%、4%、6%、8%、6%,、4%、2%，重複2～3組，緩和跑坡度設定為0%。
3. 配速跑課表：7分鐘的乳酸閾值配速跑（LT），搭配1分鐘的緩和跑，重複3～5組。（乳酸閾值配速：跑起來有點喘，但不會非常辛苦，剛好在臨界點的速度。）
   
   
   
   

跑步機並不是非萬不得以才使用的工具，其實在很多時候，跑步機可以發揮很好的作用；例如降低訓練對身體的負荷、或是進行特殊的坡地跑訓練等。如果你是跑步機的愛好者，雖然在跑步機上跑起來更輕鬆，也不用面對夏天炎熱的天氣，但是需要小心養成不當的跑姿習慣。如果健身房的跑步機旁邊有鏡子，可以在跑步時偶而看看鏡子，幫助自己修正動作。除此之外，我建議你偶而還是到戶外跑一跑吧，會有不一樣的感受喔！