【教練!我想跑步!】一天兩練有什麼用呢?該怎麼安排?

發表於2019/07/11
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身為跑者,你應該也有這樣的朋友:早也跑、晚也跑,似乎一整天都在跑步,不用上班?你對這個朋友的毅力充滿敬佩,甚至心裏想著:「如果我要再進步,是不是也要一樣一天練跑2次?」

一天跑兩次有什麼效果?我也需要這樣練嗎?


一天跑兩次的效果


  1. 幫助恢復:在高強度的訓練後,安排1次非常輕鬆的練習當作動態恢復,加速身體復原。這是安排一日2練最常見的原因,也是非洲肯亞跑者一貫的做法。2次訓練的強度差異越大越好,第2次練習目的是加快身體的代謝循環,可以用快走或散步等方式取代,避免超過身體負擔能力。
    訓練範例:(早上)800公尺間歇訓練x10趟+(傍晚)非常輕鬆地恢復跑30分鐘
  2. 訓練身體恢復能力:把一天的跑量分割成兩段距離或時間相等的練習,透過增加單日的練習頻率,增加身體分泌生長激素等賀爾蒙次數,強化身體恢復速度。適合安排在打底完基礎耐力後,開始更高強度訓練階段之前。
    訓練範例:(早上)輕鬆跑60分鐘+(傍晚)輕鬆跑60分鐘。
  3. 增加跑量里程數:為了達成提升週跑量或月跑量的階段性目的,分為兩次練習能夠避免單次訓練量過大,對身體造成負擔。例如與其一次跑10公里,早晚各跑5公里的負擔更小。或是季節因素,在夏天把訓練拆成早晚兩次練習,減少高溫造成的影響。
    訓練範例:(早上)輕鬆跑9公里+(傍晚)輕鬆跑7公里
  4. 增加燃燒卡路里數:如果你為了減重練跑,那可以試試看增加一天練習的次數。原本是一天跑10公里,改成早晚各跑6公里,稍微增加單日總跑量獲得更多的熱量燃燒。降低單次練跑的里程數對飲食控制也有幫助,減少身體肝醣耗損,避免暴飲暴食機會。
    訓練範例:(早上)中低強度4公里+(傍晚)中低強度4公里



幫助提升恢復


「恢復」是一日雙跑最主要的效果:在主訓練後安排另一次輕鬆的練習,幫助身體恢復;或是把訓練拆成兩段,分成兩次執行,訓練身體恢復能力。但是如果訓練目的是提升耐力,例如課表是20公里的長距離LSD,那拆成兩次練的效果就不如一次,單次訓練提升耐力的效果更顯著。在長距離練習中,身體必須維持穩定的能量輸出,對跑者的有氧能量系統是很大的訓練刺激,並且在訓練過程中會磨練跑者的意志力與專注力,以及長時間的落地衝擊力對肌肉骨骼系統的刺激,因而把訓練集中在一次的效果更顯著。



什麼時候適合安排一天兩練?


如前文所述,一天兩練適合安排在完成基礎耐力訓練後,開始更高強度訓練階段之前。我自己的安排方式是在訓練基礎期的末段加入一日兩練的課表,訓練跑者的恢復能力,同時進一步提高跑量。例如現在距離9/29柏林馬拉松剩下11週左右,很適合在現在加入一日兩練:「早晚各進行4公里的輕鬆跑。」針對跑量比較大的跑者,增加為:「早晚各進行8~12公里的輕鬆跑。」既能夠訓練恢復能力,也可以減少單次訓練時間,避開夏天白天最炎熱的時段。



總結起來:要提升耐力,把訓練集中在一次練習效果更好;要訓練身體恢復能力,一天進行兩次輕量的練習有不錯的效果。如果第二次練跑的目的是恢復,兩次訓練的強度差距越大越好,散步或輕鬆的交叉訓練也有同樣效果。而目標是燃燒更多卡路里的跑者,可以嘗試把練跑拆成兩次,並稍微增加里程數,以獲得更大的效果。

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