【教練!我想跑步!】增強式訓練:跑步其實就像不斷地單腳蹲跳!

發表於2019/07/04
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在6/20的專欄《4個常見的跑者肌力訓練問題》中提到:由於跑步的觸地時間短暫,力量產生的速度──發力率(RFD,Rate of Force Development),比最大肌力更重要。本週介紹對提升發力率非常有幫助的「增強式訓練」



增強式訓練(Plyometric)


增強式訓練是一種爆發力訓練,Plyometric是由希臘字組合而成,意思是「增加量測」之意(plio=更多,mertric=量測),能夠提升發力率、神經反應,也有助於開發跑者的彈性與速度。

增強式訓練的原理建立在牽張伸縮循環(SSC,Stretch-shorting Cycle),讓肌肉預先伸展離心收縮,使肌肉和結締組織充分儲存彈性位能,再利用牽張反射的原理,瞬間快速向心收縮,釋放儲存的彈性位能,產生強大的力量。如下圖,可以分成三個階段:

  • 離心階段(Eccentric):讓肌肉預先快速伸展被拉長,使肌肉和結締組織充分儲存彈性位能,像是「拉長彈弓一般」。
  • 轉換階段(Amortization):肌肉由伸展轉換為收縮的短暫轉換階段,利用「牽張反射」的原理:當肌肉被快速的伸展拉長,就會出現一種自然的、保護性的脊椎反射,讓肌肉快速收縮,防止肌肉被過度拉長受傷。
  • 向心階段(Concentric):順著牽張反射產生的額外附加力量,瞬間快速向心收縮,釋放儲存的彈性位能,產生強大的力量。

想像彈簧縮短後瞬間彈起、或是彈弓被拉長後瞬間釋放發射,就更容易了解。



為什麼要練增強式訓練?


因為跑步本身就算是一種增強式訓練。落地肌肉離心收縮,儲存撞擊地面產生的能量,離地反彈釋放,就像是不斷地進行單腳蹲跳。專欄介紹過的「短跑」訓練,就是對跑者是最專項的一種增強式訓練。 增強式訓練提升回收利用落地能量的技巧,並且能夠轉化肌力訓練獲得的效益為專項跑步能力,是跑者肌力訓練不可或缺的關鍵步驟。

耐力型長跑者需要小心高強度增強式訓練,不要進行高跳箱的訓練(適合低跳箱訓練),避免過多的離心收縮造成傷害。最適合一般跑者的是練習各種簡單的彈跳練習,馬克操的許多動作也包含增強式訓練的元素。除了跳繩與短衝外,下面介紹4種我常運用在訓練中的增強式訓練:


彈簧跳(Pogo Jump)

難度:低
提示:像是彈簧一樣彈起而得名,很像跳繩,但跳得更高。落地時最小化膝蓋彎曲幅度,利用擺臂帶動身體,控制節奏。由50%的力量開始練習,逐步增強至100%。
範例:連續進行3~8次,全休至緩和後,再進行下一輪。重複3~4輪。




連續1/4蹲跳(1/4 Squat Jump)

難度:中
提示:落地順勢下蹲,讓腿部肌肉充分吸收衝擊力,轉化為下次起跳的力量。必須非常熟悉深蹲動作後才可操作。
範例:連續進行6~8次,全休至緩和後,再進行下一輪。重複3~4輪。




換腳跨步跳(Alternate-leg Bound)

難度:中
提示:落地在身體正下方,每一跳盡力跳遠。
範例:連續左右交替10次,緩跑或全休至緩和後,再進行下一輪。重複3~5輪。





單腳蹦跳(Single-leg hop)

難度:高
提示:從小幅度蹦跳開始,逐步增加跳躍高度。必須有足夠的單腳穩定能力,才能操作此訓練。
範例:左要腳輪流各進行5~10次。重複3~5輪。



增強式訓練一般安排在:肌力訓練課表的第一項,或是低強度輕鬆跑課表之後。由於對身體負擔較大,組間需要充分休息(視強度調整,高強度增強式訓練的訓練─休息比大約為1:5)。兩次增強式訓練間隔最少要48小時,每週訓練不可超過3次,確保身體能充分恢復、吸收訓練效果。若不確定訓練動作操作是否正確,建議諮詢教練或專業人員。

增強式訓練只佔每週課表非常少的時間,但卻有畫龍點睛的效果。少少的訓練量,就能讓表現提升一個等級。建議新手或沒有肌力訓練經驗的跑者先練習「跳繩」與「短跑」,再逐步學習其他動作。



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