在6月30號IRONMAN之前，我去比了場IRONMAN 70.3 Kraichgau，當做驗收賽

在Kraichgau的30度高溫下比賽，算是沒有過的經驗，也讓我有個底，也許法蘭克福會很硬。

補給策略

在Long Ride時就有不斷測試自己的胃了，我不喜歡吃Gel（但還是得吃）相較於此，PowerBar我是比較喜歡的，本來還擔心固態食物會不會造成比賽時消化問題，但幾次的Long Ride 還有甚至70.3測試下來，是沒問題的，關鍵只是在於放在哪補給而已。

以我的體重來說，一小時抓 70g的carbohydrate（碳水），補給品組成是gel＋bar＋iso，gel 全部擠水壺內配水，用刻度看自己等於進食了多少，bar則是找不到地方放，後來選擇放在腰包內，上坡時可以單手騎車進食（後來天氣熱整個變一球，像在吃大便），iso (運動飲料) 則是半小時一罐，補給站有提供超多東西所以不怕。上管包內也有塞零食吃，我塞滿MM花生巧克力與鹹餅乾，騎車有零食可以吃超爽der


考慮到當天也許會高溫，所以補給站也有提供香蕉與鹽水。

跑步段則只有安排2包gel來吃，後面想吃什麼就吃什麼吧，我的胃真的塞不下超過8條gel....
跑步段大會提供了：水、ISO、鹽水、鹹餅乾、可樂、冰塊、海綿還有最重要的連蓬頭！

比賽策略

游泳

考慮到當地氣溫已經連續數天達30度以上，湖水整個25度以上，大會有90%機率不開放防寒衣，我自己是有準備speedsuit，但第一次游3.8k 就沒防寒衣還是有點怕怕的，保守估計80-90min內完成就好，差那幾分鐘無所謂啦..

騎車

單車段185k，爬升1450m，本來就不是太輕鬆。加上這地形我真的不怎麼在行...
打算切成3段，第一段60k用略低70%的190w前進，心跳大概130-140，上坡不超過150，第二段可以略加到200-210w，以我的區間來說都還算保守，第三段我認為可能是較辛苦的一段，此時太陽應該出來了，守住心跳為優先。

跑步

我沒比過IRONMAN，所以跑步要怎麼辦其實也不太知道，但以往Middle Distance的經驗告訴我 體感大於一切，配速、心跳真的只是參考用

賽前2天就抵達法蘭克福，當天氣溫33度，預測比賽當天氣溫39度，對，沒看錯我還用紅字！就是天殺的39度，德國創下近年最高溫記錄的一天，我們要來比場IRONMAN ^.^y  在那邊靠北也沒用...最簡單的方法就是比賽當天DNS，躲在旅館吹風扇（拍謝沒冷氣）看轉播，但這從不是選項之一。

選手檢錄完、逛逛沒什麼打折的EXPO，然後就出發去Pasta Party

在這邊也認識了幾位來自中國的參賽者，是經由ZAOSU一哥趙勇介紹認識的，他本身base在科隆經營ZAOSU三鐵品牌，IRONMAN AWA，最佳成績Frankfurt 10:05，因為是游泳出身，明星商品是防寒衣、泳鏡等游泳用品，我身上很多游泳用品也是多虧他入手的。

賽前就交車、交轉換袋這些事情要處理，這次有3200人參賽，也考驗到主辦的organization，本來交車要自己搭接駁車過去T1，幸虧GIANT Germany一哥 Jason Lai 開車來法藍，我們開車過去交車，不然比賽前還要人擠人真的很耗神....賽前一晚也謝謝趙青邀請我去家裡吃義大利麵，好好補一下！

比賽當天

早上03:40起床，吃了早餐然後走去坐接駁車，帶上耳機讓自己心情平復，還選了蛋堡-過程來點播，以往的訓練與經歷都是個過程，失去什麼與即將得到什麼，只有手上別著藍色綁帶的人最清楚。
看著窗外漸亮的天色與玻璃反射半張臉模糊的我，心情意外的平靜

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開賽前一小時，主辦單位公布說，水溫25度，不開放防寒衣，看來跟我預料中的一樣，無所謂就這樣吧，只要順順游完就好，後面的馬拉松才是重頭戲。把補給塞好，單車打氣，換上衣服看完男PRO開場就先熱身了。

這場下水是採Rolling Start方式，比起wave start的水中武道大會友善多了。下水分成：
水溫25度很舒服，游的很舒服沒壓力，我找到一個跟我速度差不多的人跟著 懶得抬頭定位，但在第二圈時就跟丟了，此時太陽升起，剛好是往東邊游，整個超刺眼.... 一出水看下錶：86min，苦笑了下，好羞恥阿，果然放得太輕鬆了，但無所謂，今天重點真的不是游泳。

游泳：86min，02:17/100m 

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拿了轉換袋進帳棚，T1要做的事情還頗多，但等下有5hr以上的單車等著我，還是準備好最好。把Speedsuit脫下來，把Trisuit穿好、心跳帶安全帽眼鏡戴好、擦擦防晒油，上車開始今天的單車旅程。

1- 60k：一開始氣溫很舒服，24-26度，身上的衣服還沒乾還會有點涼，此段就照著劇本演出，NP 196W，平均心率137，IF 0.64。此時路旁觀眾很多，騎的心情很開心，尤其是在Maintal-Hochstadt與Heartbreak Hill這兩段的觀眾之熱情！這感覺真的只有親身經歷過一次才知道，每位選手都享有跟PRO一樣的歡呼

這有2018的影片參考：

60-120k:  剛好在Hochstadt的石頭路，我的Garmin 920被震到不小心按到Lap鈕，當下不知道怎麼返回只能把記錄再記一個新的QQ，此時10:30 太陽差不多起床了，溫度來到30度，我在每個水站除了該拿的補給外，還會多拿了一個水壺塞在衣服裡來降溫，照片就像有奶一樣哈哈。
此段功率可能因為地形起伏，NP 193，速度也都還守的住

但不停的流汗與高溫已經慢慢消耗體力，賽道上也很多狀況，很多人爆胎或發生意外等待中立車救援，我追蹤IG的幾位德國業餘鐵人也在這邊結束比賽。賽前一天交車防止太陽曝曬爆胎，把輪胎氣放掉，當天比賽胎壓我只打到100而已。

120-185k: 在進市區前被Jan與鼻子哥刷卡，此段我能料想出來應該會很辛苦，此時賽道上車子間距慢慢拉開，中午13點氣氛開始變不一樣，頭頂的太陽讓空氣無情的抖動著，此時氣溫來到35度（Jan這時候跑馬拉松了），身體也開始有點狀況出現，太陽照的很難受，下背有點酸，但上坡變換一下姿勢騎稍微好些。雖然補給正常，腸胃也沒什麼狀況，還在車上尿了4次，代表身體水份是夠的，但開始覺得無力，精神很渙散，這樣騎車很危險，改坐姿感覺安全些，功率與心跳也都一直掉，30km/h也守不住。
此段NP 167w，很悲慘，但我早就料到事情不會照劇本走，這種高溫下騎車真的很操。

騎車：06:01:06，均速30.82km/hr

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把單車掛好，謝謝一路上他沒出狀況陪我到這，剩下的我自己來

換好鞋子戴上帽子，開始今天的重頭戲：馬拉松
路線起伏只有100m幾乎平路，但重點是沒什麼樹陰........

第一圈10k：跑出去第一圈10k配速06:00~07:00之間，心跳140-150，再高上去身體感覺真的無法（嗯跟我預料中的05:40不一樣，我太天真了忽略185k單車的威力）但慢歸慢，至少還跑的起來。
第二圈10-20k：此時16:00，氣溫來到39-40度....有當下的截圖為證。
新聞報說Jan在 30 or 35度下完賽是真的，因為那是14:00的時候。此時16:00的空氣不是用抖動來形容了，可以說在做桑拿了。每個水站只能拿冰塊與海綿拼命往身體裡塞，但效果有限，但至少還跑的起來....周圍開始有人不跑棄賽，也一直聽到救護車的聲音。心跳也開始往下降，要把速度放很慢才感覺好些。
補給站喝ISO與水，還有配鹽巴與餅乾，幸好腸胃不致於太不舒服

前半馬花了02:27

第三圈20-30k：這邊就開始跑跑走走了，最痛苦的就是這段。全身因為塞很多冰塊海綿是濕的，從感覺無法散熱到感覺吹到風會冷，身體似乎無法調節體溫，呼吸也很淺吸不到肚子裡，意識蠻模糊的，站都站不穩，可能有些熱衰竭症狀產生，試著到樹陰下躺著做幾下深呼吸才感覺好些。期間很多路人與志工詢問我狀況還好嗎？當下真的一個字都吐不出來，只能舉起手比ok，調整幾分鐘後重新上路感覺才好些

如今也差不多知道完賽沒問題了，只是時間早晚的事，只要順順利利下去就好，我知道我可以

第四圈30-42k：我開始嘗試喝可樂，或用它來漱口，前幾場113後段有用這個方法蠻順利的，但是今天沒有用QQ，只要一跑起來就感覺天旋地轉@@，索性就跑跑走走，我知道我會完賽。

後半馬花了02:55 

這段路在想什麼呢？我只想著這是一年之中最痛苦的2個小時，我已經觀望這2個小時一年了，每次在訓練時都想像著現在當下，今天站上起跑線我就知道我準備好了。通過最後的橋下轉角水站（後來才知道那是Sarah True倒下的地方）我跑了起來，即便過程再怎麼艱難，那道已經觀望一年的終點拱門就在自己面前，這一年騎訓練台看Youtube上的羅馬廣場、影片中舉臂呼喊跑入紅地毯的選手，現在即將成為一份子。

與影片中的一樣，我跟主持人擊掌，聽到他說 Po Chiao, you are an IRONMAN，這一刻終於屬於自己了。

完賽時間：13:07:24

進終點跟Ching姊拍完照後，人很不舒服，開始反胃嘔吐，站著感覺很糟，志工扶我到救護帳棚，躺下的瞬間覺得好舒服好滿足，雖然身體狀況很糟，但跟躺在旁邊打點滴的德國人相視而笑，笑三小我也不知道...
跟他聊了下才知道Patrick出了狀況，Jan sub8這些資訊，聽著隔壁舞台的歡呼聲，後來就睡著了20分鐘

量了血糖血壓一切正常，胃還是不斷在乾嘔（沒東西可以吐了），但身體告訴我要吃點東西，搖搖晃晃塞了點肉加麵包還有可樂啤酒，此時22:00終點關門了，躺在地上等血糖回升些，終於感覺好一點了。

走去領車的路上順便去終點線拍照，此時23:00有零星幾個被拔晶片關門但是還是堅持完賽的人回終點
無論怎樣今天真的辛苦了....Longest day in my life

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後記

其實應該要去頒獎典禮看看，但火車票已經訂了，留著下次吧
隔天很早就起床很累但睡不太著，還拜託住隔壁的韓國歐爸幫我一起把單車搬下去，隔天去咖啡廳喝咖啡時，坐隔壁的大叔指著我的紋身貼紙跟我說Respect，看來這場真的很硬。

來分析下成績

總成績
30-34組：195/266（名次）
男子組：1159/1823
總排：1273/2064

IRONMAN積分：2154
總體算是中後半班，跟比70.3的排名差遠了。更詳細的可以在IRONMAN Tracker上輸入我的BIB 1318。
游泳段算排中間，單車拉上來一點，跑步又掉下去，跟比70.3時一樣，這數據也讓我知道下個比賽需要著重的地方在哪裡。值得一提的是，這場比賽共有3226人參賽，但只有2064人完賽，完賽率63.95%。我想對於第一次參加IRONMAN的我，之後賽事只有更簡單沒有更難的了吧...

檢討

1. 游泳：跟每位選手一樣，訓練幾乎都在游泳池，慶幸的是今年有跟著團隊一起訓練，下個週期之前我認真考慮下要不要去上一下課，每100m快幾秒累積下來也是蠻多的捏

2. 單車：以單純FTP推力比來說我相信算有競爭力，但這次Kraichgau與Frankfurt 的經驗告訴我，下次應該要針對比賽地形做課表，這兩場比賽因為沒有針對地形做爬坡課表，很多時候在下坡或平路我追過的選手，在上坡段都把我抓回來了。另外減少後段掉速的問題，有氧能力也要繼續累積。

3. 跑步：比起提昇速度，對於我的需求，下個週期開始前想要再加強有氧，以我的速度可能會放再更慢點，應該要放到6min/k，心跳140-145左右試試看（最大心跳192），以往輕鬆跑都是趨近於150，不知道是不是沒練到。IRONMAN靠的是有氧能力，應該要加更多的zone2 進來。

要感謝我的朋友、隊友們（你們應該看不懂XD）在比賽當天Tracking我，這真的對我來說很大的鼓勵！
最後要最～謝謝我的親愛的，雖然妳缺席但我一點也不遺憾，謝謝妳的包容！沒有在我騎訓練台時受不了把我踹下車

謝謝看完文章的你們
明年的A級賽就是Road to Roth了！