IRONMAN Frankfurt 歐洲錦標賽(上)訓練

運動賽事
發表於 2019/07/02 5,355 次點閱 3 人收藏 1 人給讚
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安安,本人億載金城武,31歲目前住在德國杜賽道夫

2017年開始鐵人三項
先說說在這場IRONMAN之前我的參賽成績(投降輸一半)

- 標鐵51.5k:02:37 2018 Duesseldorf T3
- 113k: 05:27 Ironman Kraichgau 2019
- 全馬:03:43 2018 Duesseldorf
- 半馬:01:41 2019 Duesseldorf

從2018年9月的Challenge Almere後(當初的比賽心得),我就報名了這場:IRONMAN Frankfurt 歐洲錦標賽。這場比賽的經典我想在鐵人界裡算是焦點中的焦點,今年2019年就有Jan、Patrick與鼻子哥Sebastian參賽,但這篇不是來講賽報的拍謝,這邊只是位素人選手參加IRONMAN 法藍賽事的心得與過程分享。

 

先說說訓練的部分,報名費繳下去後
從2018年12月開始記錄每週訓練時數與內容,慢慢讓身體進入狀況

訓練量其實不多,從6小時/week 慢慢增加到10小時而已,內容也都大多是有氧zone2的程度。
當時德國天氣都是陰雨,除了跑步外都是室內訓練。因為我當時沒有參加社團、團練,所以練的很隨性,但原則上還是:
1. 一週跑3次,每次50-60min,每週會挑一次進行80min以上的長跑
2.單車時間一定要佔訓練時間的一半,多半是ZWIFT跟Youtube陪伴我這時期幾乎都是輕鬆騎,慢慢建立有氧基礎
3. 游泳一週2-3次左右,有使用呼吸管、蛙鞋與划手版來輔助。我游泳不強(標鐵1500m最佳29min而已)但知道游泳不像跑步騎車,是項技術層面佔很大的運動,先講求姿勢正確,再來練耐力會來的有效率。
4. 重訓與伸展:每天都按摩伸展,重訓則是些重點的肌力訓練,比方:
硬舉、深蹲、臥推:10-12下、3組+滑輪下拉+還有用抗力球做些核心動作
我是參考「三鐵鍛鍊書解剖書」,裡面超多詳細的資料。

PS. 賽季前 or off season 做fitting很重要

從1月底開始,訓練量也慢慢進入軌道,這時後還是在基礎打底期
1. 游泳
訓練內容比方
- 200m 熱身
- 50m x4 技術練習:呼吸管來確認左右兩邊平衡手沒過中線,然後練hand drill(不知道中文叫啥)
- 100m- 200m的間歇,有時會划手板搭配
- 100m cool down
因為是自己在泳池練,工作關係訓練時間不太固定,泳池內有其他泳客,所以我覺得時常練的不是特別有效率
2. 單車:幾乎都在有氧打底與踏頻技術練習
在此時(1月底)測了次FTP: 268w,3.4w/kg
先前有寫過一篇文章關於我單車訓練的內容,我認為蠻詳細的,有興趣可以看看!
3個月FTP 268--> 305 功率訓練記錄


還是要強調一下,我認為單看FTP不全然能體現於180km的能力,這點在這次比賽驗證了。


3. 跑步:在1月中左右我左腳掌在一次游泳練習後莫名其妙發炎了,過去經驗告訴我絕對不能硬練不然連起跑線都站不上了。過了1-2週,我慢慢從跑步機20min 加到40-50min,確定腳真的沒問題後才敢繼續上路。內容也是輕鬆跑,但後3-4k會嘗試加速10s/km。
4. 肌力:另外此週期會養成每週去2次健身房的習慣,目的在於維持肌力。內容不外乎就是硬舉、深蹲、划船這些大肌群,在基礎期內重訓內容就變成最大肌力,也是不外乎硬舉、深蹲這幾項,但會慢慢增加單邊的肌力訓練的比例,比方負重登階、分腿蹲等,畢竟這些單邊動作會更接近運動時的動作。

肌力訓練要寫也真的可以寫一大篇,先前回台有幸到 康柏體能訓練中心上幾堂教練課,學到很多有用的知識,而且說真的很多重訓動作真的要有教練在旁邊看才會抓出肌肉有沒正確發力。

講跑步,我不是一個厲害的跑者,半馬、全馬PB才01:41與03:43,相較於大多亞洲人(50-70kg)的身形,我比較像歐美選手的身材比例(186/78),這點在單車上會吃香點


時間來到了3月,這時期也是基礎期的後段,課表內容也有所調整。

這時候也加入了杜賽當地的三鐵社團:Triathlon Team Duesseldorf,裡面的人真的讓我開眼界,IRONMAN sub10的就有7個(社團103個人),也有幾個職業鐵人會固定來團練,比方Ruben Zepuntke,團練時會有Trainer帶領團練內容,Trainer 也是至少有Deutsche Triathlon Union認證的C級教練。

游泳:開始跟著團隊訓練後比較進入狀況了,每週三、五或六至少會有2天參加團練,內容要看當天訓練重點,比方週五會注重在耐力與距離、週三會注重在間歇與技術等等,細節當天Trainer 會根據每個泳道程度做調整。每次團練約20-40人不等,分四個不同程度的水道,要是不怕一直被摸腳可以挑戰第1個....我都習慣游第3水道,強度對於我來說不是太強,有時候會去挑戰第2水道給自己點刺激。訓練的內容大概是:
(技術為主的一天)
- 200m 熱身緩游
- 25m Drill  25m 自由式回來
- 3-4人一泳道衝刺25mx6,模擬比賽出發
- 200m四式混合 2-3組
- 100 or 200m 5-8組,速度每組加2秒
諸如此類,一開始蠻不習慣一群人一起游的,後來習慣了就感覺蠻好玩的,Trainer在旁邊也會看每個人的情況做叮嚀。就這樣游泳的基礎慢慢打穩,也體現在6月初的IRONMAN 70.3 Kraichgau的游泳成績:37min,如果要再更好點,我想會趁非賽季去找游泳教練會最有用。

騎車:每週差不多騎3-4次車,佔每週時數的一半(6hrs up)
1. 一樣是高迴轉數 or 單邊技術訓練,一次約60-70min
2. 強度:每周就1天稍加強度,主要是力量訓練。課表內容大概是:
20min暖身
5x (5-7 min 90% FTP 60rpm 休 2min)+ 20min zone3 80-90rpm
10min cool down,有時會接著30min左右的轉換跑
3. Long Ride: 3-4hr (訓練台),慢慢把zone3的時間拉到120 min,其他都是zone2 ,有2次試著在最後30min 模擬一下比賽後段的疲累感,所以加了10minx2 的zone4,結果是勉強撐完但騎完3hrs以上的訓練台一下車只想攤在地上。要是當週時間比較多會加個40-70min的輕鬆騎,練一下有氧。

訓練內容很多會參考Youtube: GTN 和 Triathlon Taren 的頻道,裡面講很多有用的資訊

跑步:一樣一週3跑,1個轉換跑、1個110min up的長跑與1次後段稍微有強度的漸速跑,每週里程數不多,大概落在30~43km左右,訓練時數3-3.5hrs,不算多但我覺得夠了,再多我也吃不下去了

重訓:轉換成最大肌力訓練,內容差不多就是上面講的幾項大肌群做最大肌力,加幾項單邊訓練比方單腳深蹲、單臂啞鈴划船等。只是有幾次感覺腳真的感覺負擔太多很沈重,寧願放掉不做。


4月開始就是進展期(6月就是比賽期了)

此時德國天氣也慢慢變暖和,開始與當地捷安特外騎,放放風


游泳:內容沒改變太多,大多是跟著社團團練,所以沒什麼特別的

單車:跟上個週期沒什麼兩樣,一週就騎一次強度,有時是力量訓練、有時練FTP Interval或SST,在週末Long Ride時會加zone3 60-90min跟一點點的zone4 變化進去(一樣訓練台3hrs起跳)

在此階段我再做了一次FTP,來驗收過去3個月的成果,成果是FTP 305w 推力比 3.92w/kg,20min 平均功率 322w(4.12w/kg)

跑步:除了週末的Long Run與轉換跑外,每週的強度跑改成操場間歇跑,通常排在游泳團練之前,因為就在游泳館旁邊,跑完剛好可以泡泡水

課表大概是:

- 2k 暖身+Lauf ABC (中文我不知道是什麼...就類似Running Form Drills)
- 6x (800m in 3:30+ 400m休)或 10x (400m in 95-100秒/圈+400m休)
- 2k cool down 

或是練Threshold 

- 2k 暖身
- 2x ( 3k  1:52- 1:56秒/ 圈+ 休 400m)
- 1.6k T PEACE
- 2k cool down

以上這些知識我懂得不多,也沒請教練,內容大概是看網路與書籍,再評估自己的狀況出來的,無論是游、騎與跑,我相信每個人的體能狀況都是特殊的,有些人從小fitness就很好,從一項運動轉到另一項運動很輕鬆容易,這點在球類運動我很認同。但Triathlon是個很誠實的耐力運動,沒練就是沒有,有練就有,但有時還不見得會完賽哈哈。

今年初開始訓練之前我心裡大概就有個底,要把三項都練好是不太可能的,我先客觀分析了我當時的能力:

游泳:算還在平均水準左右,只要維持或有點進步就好
單車:對於超鐵來說,一定是要最放心力在這上面,這6個月來幾乎重點都是在單車訓練上,成果也反映在FTP的成長上,算是比較滿意的一項
跑步:上面也說過,我跑步不怎樣,2018年試著跟網路上的課表,自做聰明把課表內容那邊改一點這邊改一下,以為這樣就比較適合自己,但根本上就不了解那份課表的用意在哪,後來結果就小破PB4分鐘,當時算是蠻灰心的吧。跑步也算是下個大週期要加強的項目。


我把這段期間的訓練記錄分享上傳到google:雲端
從一月開始不包含減量週,每週的訓練時數落在10-13hrs,另外還有份全職工作要做,往往有時要做出點取捨(或說「選擇」)身體的壓力不只來自於運動這種有形的壓力,常常也是有無形的壓力(社群、工作)。也許有人會說「 阿不要運動就好了阿,何必搞的這麼累?」噢,其實訓練時是我最放鬆的時候,跑步時不帶手機出門,也不帶耳機(我老派)靜靜聽著風與自己的喘息聲,這是我感到最自由的時刻。

生活的平衡,這也是每位三鐵運動員面臨的課題,我自己也不是做的很好,也在摸索、調整,試圖說明清楚為什麼。投入的越多,發覺生活越是繞著三個東西在打轉:吃飯、睡覺和訓練,很多人對於我可以待在訓練台4hrs感到吃驚,但我只認為,為了IRONMAN這距離的賽事,就該為自己與比賽負起責任。

每當Long Run或訓練當下很辛苦時,總會想起終點線的場景,想像著那時候的自己會是什麼心情,我知道最後的15k會是最艱難的時刻,試圖說服比起現在,一切都好多了,透過這種腦補的小劇場總是讓我撐過許多時刻。

接下來就6月比賽期了,一切的訓練就是這樣了,剩下的就交給身體去完成它吧!

下集:比賽篇





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