雖然專欄介紹過許多很有強度的練習，像是循環式訓練、速度訓練、短跑、肌力訓練等，但是對於跑者，最重要、且最常練跑的方式應該是輕鬆跑。

「Easy run」是英文輕鬆跑的意思，”Easy run must be easy.” 意思是「輕鬆跑一定要足夠輕鬆。」為什麼要特別強調「足夠輕鬆」？因為常常跑「太快了」！

輕鬆跑該跑多快？
可以邊跑邊唱歌的速度！

邊跑邊唱歌？看起來像是胡說八道，其實是根據「說話測試」（Talk Test），來進行運動強度判斷：

• 輕強度運動：能夠說話，或是唱歌。
• 中強度運動：能夠說話，但無法唱歌。
• 高強度運動：只能說出1～2個字，甚至無法說話。

這是很簡單的判斷方法，特別適合初學者，就算一個人獨自練跑也能進行判斷，只要唱不了歌就是太快了！

雖然有經驗的跑者很熟悉利用「配速」或「心率」決定跑步速度，但由於天氣熱或身體疲勞等因素，儘管跑在課表指定的輕鬆配速，依然可能過快。說話測試反而能更直接反映身體狀況。

為什麼應該刻意跑慢？

輕鬆跑有三個主要的效果：

• 奠定基礎的有氧能力。輕鬆跑主要使用慢縮肌來運動，慢縮肌比快縮肌更適合長時間的運動，因此輕鬆地慢跑更能充分鍛鍊慢縮肌群。呼吸系統與心血管系統等，也會受到低強度跑步刺激而進步。
• 促進身體從疲勞恢復。前一次的高強度訓練可能使身體殘留很多代謝廢物，肌肉痠痛發炎。低強度的輕鬆跑能夠促進代謝循環，卻不增加身體負荷。如果感到越跑越輕鬆，緊繃與痠痛減少，那就代表做對了！
• 計畫性地增加訓練量。訓練初期，一步步有計畫性的增加輕鬆跑來提高總跑量，既能逐步增加耐力基礎，也可以避免訓練過度。常見的方法是每四週增加10%的訓練量。
  

要是跑得太快，就無法達到上述的效果，適時刻意跑慢是必要的，這是跑者必學的課題。

最近有不少的學員正在準備9月的柏林馬拉松，他們之間程度差異很大，週跑量從不到30公里到80公里以上，課表最大的共通點是非常多的輕鬆跑練習，為了建立更好的有氧基礎。雖然輕鬆跑看似很簡單，但也有學員回饋：「在速度限制下，必須更有耐心，慢慢地聆聽身體的反應。對於個性急的我，更像鍊耐性。」對於個性比較急的跑者，輕鬆跑反而是磨練耐性。耐性，不正是耐力運動的本質，也是耐力運動最能帶給我們的價值嗎？

夏天練速度，可不可以只練間歇？

夏天練速度是跑者間常流傳的一句話。之前專欄介紹短跑訓練時，也被問到：「練速度能不能只練間歇？」答案是「不行」。

間歇跑是高強度訓練，只進行高強度訓練，不利於鍛鍊慢縮肌群，無法有效提高有氧基礎，身體進步的幅度將受到限制。提高長跑的速度，本質依然是增加耐力。如果目標是馬拉松，輕鬆跑應該佔50%以上的練習量。如果是目標是5公里，不需要太多的長距離耐力練習，適合的做法是在兩次強度課表之間安排1～2次的輕鬆跑練習，每次20～60分鐘，幫助身體徹底恢復。

“Easy run must be easy.“ 

輕鬆跑要足夠輕鬆，需要盡全力之時才有能力放手一博。 雖然跑快很爽快，但為了長久之計，大多數時候還是耐心下來慢慢跑吧！