【教練!我想跑步!】4個常見的跑者肌力訓練問題

發表於2019/06/20
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夏天是打好基礎,強化肌力的好時機。然而跑者對於練肌力,總是充滿疑問?就算是有肌力訓練習慣,可能依然不清楚為什麼要練?本週專欄整理了四個我常遇到的問題,幫助你更了解跑者肌力訓練。



肌力訓練有什麼幫助?


肌力訓練是一種利用外力(自身體重或額外阻力)刺激神經肌肉系統與筋膜結締組織系統的訓練方式,能夠大幅度改善身體素質。肌力訓練的效益不局限於肌肉,以力量訓練(strength training)或阻力訓練(resistance training)來稱呼更為恰當。對於跑者的具體幫助有兩點:

  • 避免運動傷害:對於初學者、有運動傷害經歷的跑者,肌力訓練特別重要。初學者適合從徒手訓練開始,學習動作控制。在專欄文章《讓身體變「更聰明」(2)姿勢怎樣算正確?脊椎說的算》介紹「找到脊椎中立位置」、「髖鉸鏈」是非常重要的兩個練習,學習如何維持好的姿勢以及控制髖關節,對跑者特別重要。

 髖鉸鏈(Hip Hinge)動作教學影片


  • 增加動作效率:下圖是耐力訓練與阻力訓練(肌力訓練)分別對耐力型運動表現的效果。不同線段的意義如圖左下方框所示,線段越粗代表影響越大。肌力訓練對動作效率具有非常大的效果,動作效率提高能夠連帶增加跑步效率。


肌力訓練讓體重上升?


我們把肌肉成長變大稱為肌肥大(hypertrophy)。肌肉生成需要營養,需要額外的熱量與蛋白質,我們可以採取以下的策略,控制肌肉成長的幅度:

  • 阻斷肌肥大生理適應的傳遞路徑:肌肥大的關鍵生理適應是mTOR訊號傳遞路徑。肌力訓練活化mTOR路徑;而耐力訓練活化訊號傳遞路徑AMPK,它不只會刺激粒腺體增加,也會抑制mTOR路徑。避免肌肉過度肥大的簡單方法:「在肌力訓練後,進行輕鬆的耐力訓練,抑制mTOR活化程度。」必須注意耐力訓練必須很輕鬆,避免過度訓練。
  • 肌力訓練後不要吃BCAA:支鏈氨基酸(BCAA)能夠活化mTOR路徑。如果目標不是肌肥大,肌力訓練後不要攝取BCAA。
  • 不要用低負重高反覆的方式訓練:在上週的專欄《鍛鍊你的肌耐力:「循環式訓練」》提到:「低重量高反覆訓練缺點是只強化特定區域的肌肉耐力,很難讓效果轉化到跑步。」另一個缺點是容易造成肌肥大效應,因此不適合跑者。
  • 肌力訓練對於跑者是一種保護:特別是對於跑量大的跑者,由於訓練量大,蛋白質平衡反而容易成負值,不需要擔心肌肥大狀況,肌力訓練反而能夠幫助身體保留肌肉量,避免肌肉過度分解。



高負重低反覆的訓練方式


以比較高的負重進行少次數的訓練,例如:6RMx5次x4組(RM:單一重量能重複的最高次數)。這樣的訓練方式適合有足夠訓練經驗的跑者,操作不當可能造成受傷。高負重低反覆的訓練方式可以從神經層面強化肌力,增加肌纖維徵招數量。增加可徵招肌纖維的總量,在馬拉松賽中可以幫忙負擔工作,降低疲勞壓力。

降低低反覆次數,並且限制總訓練量,能夠減少肌肉蛋白質分解,避免產生肌肥大效應。例如:同一肌群總訓練次數不超過30次


發力率比最大肌力重要


發力率(RFD,Rate of Force Development)指的是力量產生的速度。肌肉收縮需要大約1/2秒(0.5秒=500毫秒)的時間達到最大力量,跑步的觸地時間在1/4秒(0.25秒=250毫秒)以內,速度越快觸地時間越短,需要的力量卻越大,因此提升力量產生速度──發力率,比發展最大力量更重要。

下圖是不同訓練方式的發力率表現;橫軸代表時間(ms:毫秒),縱軸代表力量。「實線」代表沒有經過訓練的力量表現,「虛線」代表進行大負重訓練的力量表現(最大力量更大),可以發現兩者在左下角虛線200ms以內的發力率(RFD)幾乎沒有差異。「點線」代表的是進行爆發力訓練的力量表現,RFD明顯優於前兩者。



到了馬拉松訓練週期的中後段,就不會再進行最大肌力的訓練,專注於提升發力率(RFD)。提升發力率需要注意:

  • 深蹲等腿部訓練避免超慢速的訓練方式,保持每個反覆在2.5秒內完成。一旦發現無法保持動作速度,降低負重來維持發力率。
  • 爆發力訓練是提升發力率最好的訓練方式。利用輕量或適中的負重,進行爆發性動作(例如負重蹲跳),增強神經肌肉能力以提升發力率。
  • 跳繩、徒手或低負重彈跳是非常適合跑者的爆發力訓練



綜上所言:對於初學者,肌力訓練可以保護你避免受傷。對於有肌力訓練經驗的跑者,以高負重低反覆的訓練方式為主,可以幫助你強化動作效率。跳繩與徒手彈跳是非常適合跑者的爆發力訓練。只要注意一些操作方式,控制訓練量,完全不必擔心增加體重的問題!

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