「肌耐力」是肌肉長時間持續重複同樣動作的能力。很明顯的，長跑是一種非常需要肌耐力的運動。長時間的跑不只需要心肺體能，也需要肌肉能更抵抗疲勞，維持長時間力量輸出。

如何鍛鍊肌耐力？有兩個重點：

• 增加肌肉長時間運動的能力
• 學習在已經疲勞時維持力量輸出

長距離跑步、跑山路、節奏跑等訓練都對提升肌耐力有幫助。肌力訓練也是提升肌耐力的好方法，但是「低重量高反覆次數」（重複次數在10次以上）的訓練方式並不適合跑者。原因是高反覆次數訓練產生的效果，只強化特定區域的肌肉耐力，很難讓效果轉化到跑步，反而容易造成局部肌肉增生，影響跑步效率。

「循環式訓練」是個很好鍛鍊方法。

循環式訓練

循環式訓練（Circuit training）是一種把多種訓練動作組合，連續進行不同的訓練動作（或短暫休息），不斷循環的訓練方式。訓練動作可以是徒手，也可以是負重訓練，能夠同時兼顧肌力訓練與耐力訓練的效益。

循環式訓練通常由7～15個動作組成，訓練設計沒有限制，可以充分發揮創意，或針對特殊目的設計，例如下圖就是一個由12個訓練動作組成的循環式訓練範例。

跑步專項的循環式訓練

如何讓循環式訓練更適合跑步專項呢？在每一個肌力訓練動作之間安插「跑步」訓練。肌力訓練動作後馬上跑步，肌肉來不及恢復，強迫肌肉提升耐受性，增加跑步專項的肌耐力。

透過調整肌力訓練與跑步訓練的強度，我們能夠改變訓練的效果：

1. 「高肌力訓練強度／中等跑步訓練強度」：肌力訓練讓身體產生疲勞，馬上接著跑步，這時疲勞無法恢復，可以強迫身體學習如何在越來越疲勞的狀況下，徵招額外的肌纖維來完成訓練動作。
2. 「中等肌力訓練強度／高跑步訓練強度」：循環訓練的重點變成了跑步，肌力訓練變成恢復階段，訓練更加專項。

在訓練週期的基礎階段，或是重點擺在肌力訓練時，適合使用第1種模式。下面是一個很簡單的訓練範例：

「跑步訓練2分 → 徒手蹲20次 → 跑步訓練1分 → 伏地挺身15次 → 跑步訓練1分 → 大跨步跳10次 → 跑步訓練1分」

重複3組，每組之間休息2分鐘。跑步訓練強度中等，略比馬拉松配速慢一些，這樣的安排讓訓練重點在肌力訓練。訓練一段時間，身體已經適應這個訓練後，可以提高跑步的強度，例如將配速提高到10公里配速，訓練就轉變到第二種模式。

循環式訓練的肌力訓練動作可以根據目的調整。例如希望增加核心能力：可以安排「棒式、側棒式、死蟲訓練」；如果希望強化彈性，可以安排「單雙腳的彈跳、跳繩等」；如果想強化臀部肌耐力，可以安排「橋式、單腳RDL硬舉、或彈力帶訓練」。

到了訓練週期的中後段，想進一步打造更強的肌耐力，可以把訓練地點轉換到斜坡上：

「35秒10公里配速跑  → 深蹲跳8次  → 35秒5公里配速跑  → 大跨步跳（盡力跳）8次  → 35秒5公里配速跑  → 8次單腳跳 」

這是一組高強度肌耐力訓練課表範例，必須非常謹慎操作，建議在熟悉每項訓練動作後再進行。肌力訓練之間的跑步除了需要注意配速是否在目標強度，也要注意訓練疲勞導致跑姿變形，導致受傷機會增加。