痛苦都是想像的 - 2019長野馬拉松 (BQ 3:02:37 )

發表於2019/06/09
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「紀錄不是可以追求的東西,而是努力後自然而然產生的」- 關家良一 

賽道最後進入了南長野棒球,距離終點已經不到300公尺


大約28公里開始太陽露臉直曬,終點前處於頭暈時而恍惚狀態下的我,勉強眼睛睜大瞄了終點前的計時大看板,顯示著 3:02:5x 有點那麼不真實,原來努力了這麼久我真的辦到了!!


意志力最終還是帶我到終點了(B402 Lucas表示:還在那邊給我散步厚😑😑)  照片:All Sport

 

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報名長野馬的原因:

1. 前進波馬:好友有機會以BQ成績參加2020波士頓馬拉松,一起去也比較好玩有伴 (BQ: Boston Qualify 即波士頓馬拉松的「成績門檻限制」,才有機會參加此場馬拉松 )。            
第一次看到波馬獨角獸🦄️獎牌是R2R波馬女神王小茹帶回的照片:台北R2R

2. 氣候適中:早上八點半開賽大約是10~15 度內,再怎樣熱還是比此時台灣溫度舒服吧!?
3. 賽道平坦:路線全程最低點和最高點海拔差小於 45 公尺,所以容易破PB!?🤔🤔
4. 賽事時間:每年波馬報名時間為九月中,這期間較近的AIMS認證賽事,除了四月長野馬就是八月底的北海道馬,但是八月底比賽,台灣是大熱天訓練一定會大打折扣的!


哎呀,主因一定是第一點,不然一月才剛跑完渣打馬的我,接著又再跑全馬~可是很虐心的😨🤢,也是知道自己渣打馬很難一次直接進步到3小時05分內(我的BQ資格)這麼多!所以這場是最後的波馬資格保衛賽啊!      

好友 (左二) Lucas 2018大阪馬2:49:11 與 (左三) 映全 2019國道馬 2:59:19 

GarminPB班的目標賽事1月台北渣打馬,僅跑出預設的低低標3小時14分照片:Garmin

不過!!報名後仔細看前輩心得文後,才知道這時的日本是個詭譎多變的季節,這場賽事有遇過大雪與下大雨,當然這時候即便日本也常是天氣很熱!!
但是「跑者本來就沒有選擇天氣的權利,只能自己好好努力」,不是嗎?
這場賽道狀況呢!?也是報名後才認真研究,前面五公里緩坡,二十公里五輪大橋,三十公里後也不是平路,還有口耳相傳的河堤的一擊必殺大逆風,讓跑者體會什麼是叫做懷疑人生!!看你還敢不敢沒練就來跑!!😨🙈🙇‍♂️

前一天到善光寺順便巡田水看一下賽道的最高點...還真的很平...很平...🤪🤪

前面也有幾個路段實際是看不出來的微上下緩坡後半段有經過國道還有幾個河堤橋是需要上下的小小坡 

「我們無法決定天氣,那就決定自己努力一點吧」 

好吧!!知道那麼多的不利因素,那我就賽前練習多努力練習吧,一定可以克服的......吧!!?? 🤔🤔
不要僥倖只妄想遇到日本的都是好天氣!不要僥倖沒有好好的訓練,想單靠那腎上腺素用力跑!畢竟這是馬拉松是42.195公里 (高速公路從基隆..跑到林口🤨🤨),不是42公尺!

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開啟訓練吧! 

路跑界所謂的全馬賽後坐月子1~2個月(即減低訓練量與休息恢復跟用力吃),我這次當然並~沒~有!原本1月渣打馬的自己目標設定至少時間在3小時10分內,但僅跑出3小時14分的低低標!當時其實心情是很低潮沮喪的...
還好接著是公司北京開會兼尾牙聚會可以散心一下,而剩下週期也很短,也沒有太多時間讓我好好沉澱,僅一周後接著就緊湊的開啟大同猴🐒 約12週BQ訓練計劃。  

但是想著...我只有約12週時間,而且幾乎是得用上個週期的半馬速度...來跑這次全馬的距離!!其實內心很害怕達不到的😩🙈!!有跑步的人就知道那個難度了...

來到北京長城散心漂浮一下

Hello 我是守護大同高中晚班的大同猴🐒


賽前訓練狀況

這次時間實在很趕,因此規劃好課表後也是傾聽自己身體反饋中ㄧ邊修正的,也謹記著這次五個要點:1.慢慢跑才會比較快  2.疲勞但不過勞  3.一起吃肌吧   4.定期保養很重要   5.持續.規律還有意志力  


最差狀況

1.賽前安排一次國道半馬的用馬拉松配速跑,但是沒跑好!本來預定穩穩體感順跑可以90分鐘就好(p4:13~15/km) ,但賽前兩天莫名後背肌痛,比賽中又側腹痛與橫膈膜痛來攪局...

別說什麼目標了,更創了近一年的PW 93分鐘 (個人最差成績) ,信心徹底的瓦解!對於長野馬成績真的沒信心!不~是真的很沒信心!

 原本這場會DNF的好在遇到好友建祥,掉速的我給他拎我回終點照片:All Sport


2.大約從強化期(Build)開始,即便慢跑p6:00~6:30/km側腹痛常發生,有時接糾結痛只能用半跑走的狀況才緩和,讓我摸不著頭緒;而在巔峰期(Peak)期間,身體是達到負荷最大,這期間很注意戴口罩的我,還是莫名感冒了...就這樣賽前也換了多家診所的藥,還是反覆的狀況,好在原本賽前的大咳嗽,變成偶爾咳一下(猴按:足足從4月初直到約5月中旬感冒才好~)

每次全馬賽前儀式似乎是吃感冒藥...還好這次提早一周到可以趕快調整


最好狀況

 1.巔峰期(Peak)最長距離37公里:以賽代訓(Long+Tempo)跑課表,一早起床天未亮4點就到中正紀念堂報到!!先跑了約20公里Long(p4:40~p4:45/km)...
接著趕到旁邊總統府6點起跑的發票杯,鳴槍後,就告訴自己今天是來跑課表!一定不能爆衝太快穩住配速Tempo (p4:15/km左右),最後跑完還可以游刃有餘的收操緩跑5公里,結束這個恐怖的長課。

感謝James的拍照,發票杯最後的順力跑出了L+T課表 。照片:James

2.賽前二週的兩小時L+T課表:在漸熱的天氣(27.5公里 p4:22/km)大約7成力順利完成,這才讓我真的覺得有機會長野馬跑進BQ 3小時05分的可能性。

最後一次好熱長課2小時(27.5公里) 感謝遇到的R2R景美路上競技的大家加油。

L+T的課表雖然真的好累,但跑好會很有成就感


比跑課表又更有意義的

AED Runner:一直自己跑課表身心還是會疲乏,因此抽空安排也是DVTT跑團 AED Runner身份的我,背著AED守護賽道中的跑者;

軟骨氣活動:除了安排跑步活動外,更是每次教你一些不一樣的技能;

幫忙配速跑課表:這期間抽空與菜菜老師晨跑活動,與初挑戰女子馬或是希望破二的同學配速跑長課,這些活動也是默默給我更有動力,所以一定抽空參加。

高雄馬以賽代訓LSD 25km 守護跑者,此次與蘇育德醫師負責完賽時間2小時15分的跑者,照片的(下右二)醫師也是BQ跑者。照片:運動筆記,DVTT

菜菜老師晨跑活動,破二列車配速練跑照片:菜菜老師

跑步與不一樣的技能學習,每次單元都很有趣 哈哈照片:軟骨氣


每個周末叫醒我的不是鬧鐘,而是出去Long Run!! 

全馬就是屬於長跑,長跑就是常常要長跑避免不了的就是Long Run,以前也常耳提面命的跟跑全馬的朋友說:如果你無法一週跑超過42公里,那你又怎樣的有自信心一個早上跑超過42公里的距離呢?  😐🤔🤨

全馬真的~真的~真的~是一個值得尊敬的距離啊!趕快跪~跪~跪Orz!所以,寧願訓練時辛苦一點也不要比賽時痛苦!真的不是在開玩笑的!🥶🙈🙇‍♂️


 主要訓練的12週,每個周末循序漸進扎扎實實的跑了12個Long Run                                                         

一月:17km(全馬後一週微LR)- 25km

二月:21km - 30km - 25km(AED Runner) - 33km                                                            

三月:34km - 21km(國道半馬配速)34km - 37km - 34km                                                

四月:2hrs: 27.5km - 接著就是倒數約10~14天努力吃飽與輕鬆跑為主的賽前減量期。

12周跑12個Long真的很累呀🥵🥵


這段期間感謝最常一起跑的8BQ河濱團與認識的萌少女跑跑班的朋友。

這三個月左右跑了約1,270公里,包含了前一個周期在GarminPB班的距離,超過2,500公里連自己都覺得驚嚇!
1月13日的渣打馬後開始記錄的距離如下:    
一月:167公里    二月:371公里   三月:507公里    四月:230公里 (不含全馬)   

連同GarminPB班16週與這次14週,足足至少30週時間,距離超過2,500公里。圖片:馬拉松世界


有興趣的話再看文末自己規劃的訓練課表


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出發長野 

賽前查詢了天氣大概是5~15度還有可能飄雨,肯定是個大破PB的好天氣,但隨著比賽接近溫度又上修來到預估10~20度,心裡開始更緊張與不安...

而因為紅眼班機一早到日本肚子很餓(雖然搭廉航時啃了麵包),從機場轉車長野時,先到東京車站內吃了利久牛舌(感謝波馬女神王小茹提供~哈)趕快安撫這陣子側腹痛的肚子,另外,長野車站的Ramen Misoya是先炒過的料還有加蛋,再放入拉麵中,真的很特別又好吃。全馬賽前一周是最輕鬆的除了吃還是吃XD

提前到日本的兩天真的很用力吃,搭飛機時,啃麵包;搭新幹線空檔時,啃麵包;在善光寺和逛街時,還是繼續抽空啃麵包XD,三餐當然除了拉麵還是吃拉麵為主,也為了緩和賽前所有緊張的心情,也不小心路過輕井澤Outlet買個勾勾衣,還有到長野的善光寺拜拜希望乞求順利完跑達BQ。

善光寺前拜拜後來個漂浮照放鬆一下


賽前把補給裝備排排站再次檢查確認


賽前裝備檢查與預計補給的時間,僅搭配喝大會的水或運動飲料 (不吃大會固體食物)                                    

1.32Gi能量膠:賽前30分鐘(紅色Amino),7km,15km,22km,30km,35km         

2.32Gi咖啡因和TOP SPEED:30km,38km (讓最後興奮衝一個!)        

3.BCAA:賽前30分鐘,20km,30km(稍緩解延後一點疲勞!! 但沒有練夠還是一樣的XD)

4.32Gi電解質膠: 28km(聽說防抽筋?)

賽前一天的三餐進食都會提早,晚餐也一定大約6點吃完,接著回家再次檢查裝備後,就準備睡覺!? 不!!再吃一下麵包或是八寶粥XD,大約9點前睡覺也要記得多喝水(讓筋膜保持彈性!)


睡前一樣吃飽!這樣才好...上路啊,畢竟42.195公里😨😨


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比賽當天 :出門跑個Long而已

賽前收到好多大家滿滿祝福加油打氣🥺😭☺️

量夠了,上場就別想太多了,都是多餘的 

「穩穩跑 我們在台灣幫你加油」 

「享受比賽 加油🤜🤛 ( 可是講的這個人好像沒有享受過...XD 哈哈🤣🤣🤣

「加油 加油 幫你集氣 

想著這12週時間辛苦跑了12個Long,三個月跑了距離超過1,200公里,今天也只是出門跑個Long,只是有點長還有點快呢...

>>距離有點長...大約42.195公里 😐😐

>>配速有點快...大約上個週期半馬配速 (p4:15~4:18/km) 🙈🙈

想想自己練了這麼久會緊張嗎!? 不會啊!


才怪!......

真的很感謝大家很溫暖的加油打氣

很緊張的我感謝大家加油外,還收到瑋琳姐的天外飛來一筆加油讓我爆笑的緩和情緒


一早的天氣比預期的有點冷約10~12度,似乎風也不像昨天大,還好不是前天周六那一早就是太陽直曬熱天,我們也嘀咕著這場是個破PB的好日子!而忘了帶雨衣的我微發抖,還好剛才遇到同為台灣來的Fred,讓給這次一定要帶個BQ的我。

長野馬拉松不愧是IAAF銅標認證賽事,規模雖然與東京馬和大阪馬動輒三萬人相比少了許多,僅有一萬人左右的中型賽事,但場地規劃很好 (畢竟人家也辦了21屆了XD) 我們三人先到了規劃的跑者暖身區緩跑暖身,現在心情一樣很緊張,是一場我得全力以赴不能出狀況的賽事啊!!是比PB更重要的BQ (抖~~)

依照成績的號碼,一萬多人賽事排第1005編號 ;暖身的棒球場


起跑前的內心戲是...

右手輕摸橫膈膜希望他這三小時冷靜一下,還有也摸了肚子的側腹跟它對話:「嘿!這幾天帶你吃好料,今天好好乖乖啊!」

也習慣拍了拍雙腳小腿肚~告訴它:等等放輕鬆一起加油了!長野馬拉松編號1005跑者 張宏志準備好了!給瑞哥Gary也一再叮嚀的慢!提!穩!放!也是有記得


5!4!3!2!1!鳴槍!

起跑至善光寺前 / 

起跑後,前面些許的小下坡後,接著為一路5公里上坡不用錢的的路段,較陡的為善光寺前的200~300公尺,就這樣一路穩定的過了這第一關,這路段也是整個賽道比較高點處。前面5公里下坡最快穩在配速p4:05~4:10/km,上坡稍慢在p4:15~4:20/km就好,我們三人也隨時確認配速,避免前面興奮過快,我也告訴著自己趕快調整好呼吸。

感謝Lucas和Fred穩穩帶我穩住順利過第一個大魔王圖片:All Sport


5公里過後 / 

這一區段也是跑者最容易興奮過快配速的前半段我們提升速度在目標馬拉松配速在p4:10~4:15/km左右而已,稍微不小心過快就提醒配速壓回預計一直保持著這配速至少到20公里的五輪橋左右,當然速度很快的日本跑者前面一路咻~咻~咻的刷卡我們

這路段也是逐漸跑往郊區的路線,但還是蠻多在甘巴爹 很熱情自發性的日本民眾,但我沒有特別給予回應(畢竟比起大阪馬櫻花妹少了許多~偎~),所以是很專注在自己的體感順暢度還有呼吸節奏XD。


穩住!!穩住!!穩住!! 是這樣吿訴著自己! 

配速手環提醒著要前面要 慢!慢!慢!一定要穩住!!還有38公里就想像自己來到中正紀念堂。


21公里半馬處 /

一直保持體感順暢的7成力巡航跑著,經過半馬處顯示時間是1:29:5x 左右破了自己期許半馬成績的PB90分鐘,雖然很感動但畢竟全馬的重點是30公里之後,而他們也偶爾轉頭看一下我的狀況,我也回報著說p4:10~15/km心率還可以!肌肉還可以之類的話,讓他們繼續安穩地的配速,大腿也可能這次提前減量得宜沒有絲毫沈重,其實直到半馬處都覺得自己有機會Sub3。 
大約兩周前的感冒直到比賽這天還是喉嚨微恙,雖然偶爾的突然咳嗽,但呼吸還算順暢,就這樣穩住了第二道關卡微緩上坡的五輪大橋區段。 
先看到補給站的一樣會提醒著:前面有水站!! 前面有水站!! 記得補水!! 記得能量膠!!我也於這個水站吃下了第二包能量膠。 

五輪大橋附近Lucas帶前面,Fred在後3~5步距離壓陣。圖片:All Sport


約莫30公里不到 /

原本涼爽的陰天,白雲從本來的手牽手逐漸慢慢地分手了...溫度雖然僅有15度,但這可是無雲的太陽直曬且後半馬身體引擎過熱下~體感開始母湯了!已經身體冒煙衝破25度C! 心理只...想(ㄓㄡˋ)著(ㄇㄚˋ) !哇 (ㄍㄢ) ~好熱!好熱! 好熱!

心想著:見好就收見不好就收,見好熱要趕快收XD  跑越慢越熱啊~~

這時候的我配速也逐漸掉出p4:15/km,而Sub249的Lucas在此時也因為膀胱快要炸裂,先上個廁所一分鐘後,再開個p3:50/km配速追上我,大概深怕ㄧ不在我就沒有嘎屌配速了!?🤔🤔 還是因為速度太慢!其實他想跑一下間歇!?(猴子問號🐒❗️❓)

我與Fred(藍衣)在前面,(影片後30秒白色跑衣)Lucas故意尿急廁所後追上,才可以趁機跑個間歇p3:50/km (猴子問號🐒❗️❓) 影片:長野馬官方


35公里 /

經過大會35公里處與時間顯示著 2:29:xx ,開始掉速的我也讓Lucus不斷的回頭看我在不在!還有報配速的頻率更高了!

「 Lucas: 420了!420了!~ 425了!425了! 

Lucas: 掉速了!掉速了!(其實是想要說,你還給我在那邊散步啊!🤪🤪)

數學沒很好的我也快速的心算一下,如果掉出p4:25/km 別說拿一個BQ了,連PB都很危險的!所以此刻的我一聽到p4:25/km 會記得一定要趕快擺起手!跑起來

從這裡開始Lucas的回頭率真的很高,也是讓我覺得我真的要多努力才不會被抓到很費力XDD,因為曬得頭暈關係雙腳也十分的沉重抬不起,以為配速掉到5分速,看了一下錶還在p4:25/km 不敢置信~感動啊😭😭 

天氣很熱 Lucas回頭一直說掉配速了XD, 後來Fred稍緩體感順跑。影片:長野馬官方


每到賽事後半段總是心裡常常這樣激勵著自己:

「都已經走這麼遠了,就別介意再多走一段吧」

 可惡啊~~~心裡的惡魔此時卻又冒出頭說:停下來吧!休息一下再跑!已經差點跟Lucas說:我~~~可以休息10秒嗎!10秒就好! 但還是沒有勇氣喊出來!

不過經過水站有偷偷掉速5秒休息,事後知道還是被他發現...

但...還好天使也很快出現了說:張宏志!擺手!擺起來!擺手就會抬腳了!頭有點暈,不是靠什麼肌力再撐~~~而是只有自己的意志力

河堤旁的滿滿油菜花田和櫻花,根本無心欣賞啊~~這個大太陽直曬,對於習慣天冷的日本人也越來越多人掉速,看著他們真的都是用生命在跑,還有一幕看到抽筋跌倒的日本人,還半爬走的繼續跑著,這時我也覺得身體處於失控邊緣,再快可能暈倒!但再慢也就沒有BQ!

(此時也看著那個,在28公里中拿了包大罐Amino能量膠的Lucas,都沒放棄沒丟掉能量膠了,我也要有這種堅持的精神(猴子問號🐒❗️❓)

滿滿油菜花田配上大太陽根本無心欣賞啊!照片:All Sport


38公里 /

嘎屌!撐住!再四公里 !中正兩圈就到終點了!

38公里就想像與大家共跑的中正廟,時間會比較快一點!?(一旁的國宇也3小時01分達BQ了) 照片:台北R2R

於是開始想像著~自己來到最熟悉一圈兩公里的中正紀念堂,真的只要兩圈!只要兩圈!你很棒,再跑兩圈就是終點了!

身體現在真的很疲憊,但想著這次好多人幫助我還有賽前鼓勵我,或是用很快的說要官方App追蹤同步打氣(雖然有人說她是早上邊睡醒又邊看又邊睡XD),那個比我更相信自己的大家,這些其實都是我在最後幾公里給我動力的來源,如果要放棄也要到終點在放棄啊!  

真心感謝大家的線上應援或是賽前加油


最後2公里 / 

這時候已經幾乎氣力放盡,雙腿抬不起來配速掉到p4:40~4:50/km,一直到最後進入棒球場300公尺不到,看了大會時間顯示,知道自己即便現在抽筋定竿再拉個筋爬回終點!還是前面突然一個窟辣讓我跌倒個狗吃屎!雖然已無法Sub3,但至少帶PB也達到BQ成績回來!

還在邊彌留晃神的我,此時Lucas也回頭叫我Go~Go~Go(然後Lucas帶著他還在手中的能量膠噴出去了~~我被開了300m(猴子問號🐒❗️❓)哈哈哈 ,不是啦 其實他示意我跟上,可是我真的頭好暈雙腿好重好重!

從28公里拿在手中的能量膠也不放棄的Lucas  與 #到了叫我  真的是快睡著的我😪😪。照片:All Sport

抵達終點這瞬間,已沒力癱軟頭暈想倒地,Lucas 和也接著到終點的Fred也攙扶著我,很感動也覺得不可置信!我竟然真的進步那麼多!也達到BQ成績!我知道除了努力累積外也一定也是有奇蹟!

跑完當下體會到原來剛才的痛苦都是想像的!

撐住一定可以過去的!

完賽時太陽更大了,感謝你們讓我撐住了

感謝你們讓我好好穩一個,雖然最後頭暈沒力掉速了...


記得GarminPB班校長林駿豪說過:

無法做到每次很好,那就做到單次最好!」 

也許訓練期間都會有狀況不好的,但這次比賽努力做到最好了!

謝謝那個繼續再努力12週進步了12分鐘~努力撐住不放棄的自己😊

波馬的門檻設計真的很是「很恰到的累啊🤢😨🥵」!~常聽到的那句波馬不是給天賦異稟的人跑的,而是給努力的人跑的 


錶按時間: 03:02:37

大會時間: 03:02:59

不管下次全馬有沒有Sub3,至少心情是輕鬆的,附上與哥哥和姪女的飄浮解脫照XDD

也是在全馬賽後坐月子的記錄證XDD 他是熱騰騰的一個月後才寄來台灣,也讓我知道不能再拖稿了。


在長野車站拍了張留下最後給予滿滿回憶的長野。


By 猴🐒

主要全馬紀錄 :                          
2014/12/21 臺北馬 4:47:07 初馬
2016/12/18 臺北馬 03:53:33 意外破四
2017/03/19 萬金石 03:42:22 第一次吃課表的馬
2018/02/25 高雄馬 3:38:17 好熱GG的馬
2019/01/13 臺北渣打馬 03:14:10 參加嘎米PB班的馬
2019/04/21 長野馬拉松 03:02:37 BQ的馬

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後記

1.感謝大心的好友們🥰🥰🥰

感謝初馬Sub250(先猴子問號🐒❗️❓)嚕神Lucas這次答應來配速,但其實是用散步配速p4:15/km!?(猴子問號🐒❗️❓) 與搭車遇到一樣厲害的Fred幫配速,偶爾課表差不多共跑的口紅妹陳逸寧,場內繞圈圈一起打氣的瑋琳姐,HAM教導我要睡飽的佛系教練Abbie與一路都很支持的黑輪Helen,總會互相傷害的映全Gary給瑞哥關心訓練狀況,大家總會周末不小心一起自動到福和橋報到的 #8BQ 河濱團與受傷才會進步的 #我的腳有點疼。 從森林跑站TRX班就努力操我核心的菜菜老師和被我逼著趕快報名半馬的重訓厲害安安老師,#週四R2R間歇 醬神林宗翰John與團長Eddy總會不吝分享跑步資訊,也帶領大家定期酒分速。

一起守護大同晚班的Sub3跑團蘇韋毓團長,都會遇到的周二 #萌少女跑跑班 的雅芬教練與在這裡上課的好友,一直會互相鼓勵的2018GarminPB嘎屌班同學與給予很多知識的教練,自己偶爾也會去跑跑的週二台北R2R中正團黃老師帶的與週三R2R歡樂團團長林是捷,和劉臉臉(全馬Sub4好逼人)。

在最後這三週一起訓練的”500真” 真真 蔡佳真,最速攝影師卡斯,總是賽事最後遇到拎我一把回終點的建祥,輕鬆練比賽速速跑的傑瑞 #順順跑破三小隊,還有被真真拉來一起陪我跑的 #城中實業團 朋友,也秘傳我賽前吃藥(補給)大全,#DVTT跑團的夥伴,一起高強肚的在 #我前面就不隊,開始又要跑起來的也常給我打氣的堂妹瑜軒,當然還有每天練完都很晚到家~都以為我把家裡當旅館的我媽嗎 哈哈🤣🤣

雖然都是自己是默默低調的練習,自己做自己的叫練心會很累,但常常同場地遇到大家互相加油也是讓我撐住的動力來源。 

謝謝台北R2R還有間歇班的大家,除了間歇還有酒分速也很厲害XDD。 照片:R2R間歇

謝謝一起加油打氣守護大同高中夜班都在努力的萌少女跑跑班和Sub3跑團。 

最後幾周與真真還有一起順順跑的 #順順跑小隊。照片:卡斯


每次都是高強肚為主的 #在我前面就不隊

前一個周期的GarminPB班與3+三普拉斯同學,此場順利BQ達標的Roger and 張蔭全澤揚還有一直很猛的光男哥。照片:Garmin


2.給自己的五個重點

1)慢慢跑比較快: 持續累積有氧慢跑40~60min,我自己常跑到馬拉松配速MP+1~2min以做為動態恢復,即5:30~6:30/km,建議跑平一點的道路或是操場,可以感受一下腳底是否完全放鬆?肩膀的擺臂是否需要調整?有特別用力哪一部分過度用力或是痠痛的?另外,在週二四或周末LR的質量課表後的收操緩跑,跑跑草皮,讓腿部肌肉也感受不同的施力或平衡放鬆等很有幫助。

很常朋友問怎樣可以跑步進步!我總是回答~不是先說跑多快的間歇秒數~而是你有常常慢跑40~60分鐘嗎!?是很慢的那種!!

原因也都說過不只一次,可參考吉米謝佳晉還有友站的輕鬆跑更詳細說明

 萬丈高樓平地起-跑快的秘密竟然是跑慢?

輕鬆跑(E Pace):怎樣才算是輕鬆呢?

總是語重心長地跟朋友說:不要成為跑慢又不跑慢,但跑快又快不了的跑者啊XDD !! 慢慢跑才會比較快!!


2)疲勞但不過勞:漢森的Strength (類似長間歇) 這次我僅以馬拉松配速跑來訓練約p4:15~4:20/km,而不像以前動輒p4:00/km內跑到虛脫痠痛,畢竟漢森課表的幾乎天天跑,所以疲勞訓練累積到周末是很有感的,主要訓練在比較快的長距離配速跑(當然每種課表意義都不一樣,比方丹尼爾跑步方程式或是 Run less,Run faster,或是福澤式馬拉松訓練等),不要一下跑A課表下周又跟B課表。

3)一起吃肌吧:這段期間再次感謝從森林跑站就開始操核心的菜菜老師TRX訓練;安安老師女子訓練班! 疑? ;萌少女跑跑肌力班的函蓁老師課,當然更感謝初期教我肌力重訓 台北圓山團Kan美環,自己平常也抽空加強肌力訓練,動作用接近於跑步姿勢為主,來加強跑步會使用的肌群。

 一起吃肌的大家

4)定期保養很重要:在去年9月到今年1月份GarminPB班訓練期間,吳志銘老師給予的很多觀念,不是比誰跑得快而是恢復得快,訓練後30分鐘儘量補充牛奶或豆漿,也要記得多多泡冷水或是滾輪按摩,然後好好吃飯早點睡覺啊。 (老師目前在  GD 嘎屌Runners ) 

感謝GarminPB班教練的分享觀念。團片:GarminPB班

5)持續.規律還有意志力:漢森訓練是對於市民跑者簡單又好記,這段期間不管太陽雨天或是出差,還是努力執行至少98%課表,而完成度也有9成,這12周意志力真的很重要啊!!

也就是之前吳志銘教練常說:嘎屌啊」XD

一句話就是#嘎屌。團片:GarminPB班

3.提升12分鐘的秘訣:這次12週要進步全馬12分鐘!!一開始真的只有五成把握啊!除了努力累積外,可能真的有奇蹟吧!?哈哈 是因為摸了善光寺的佛足跡吧!?還有與速度很快的黑人選手一同並肩吃秘密拉麵吧!?也真的除了累積還有奇蹟讓我進步速度4%

這次真的是除了累積還有奇蹟吧!?

4. #沒有Sub3游泳回台灣:站上填寫目標完賽時,原本只想著BQ時間3小時05分就很高興!結果嚕神說都來到日本了一定要破三,所以直接幫我填上Sub3...

還幫我訂沒有破三就游泳回台灣 = = 誠如大家知道的我最後沒有Sub3...

站上填寫目標完賽時,怎麼變成Sub3...

不會游泳只好先學一下...


5.課表訓練方式

主要以漢森馬拉松訓練計劃(Hanson's Marathon Method)為藍本,並依照自己習慣適當調整,參照已經跑了一輪課表的好友初馬Sub250...(繼續猴子問號🐒❗️❓)的 Lucas一些建議,也看過陳柏長醫師的跑步筆記文章Jay的跑步筆記,還有吉米謝佳晉在Gamin App的Hansons Plan 資訊,而跑了幾個月漢森訓練的'500真' 蔡佳真,也給我最後二周調整與建議。

這次的訓練周期很短,為了避免受傷或恢復慢來不急隔日訓練,雖然採取較慢的間歇速度,但Long Run質量很高,自己以前就很喜歡跑L+T課表,這可以逼自己全馬後段要撐住,耐力要更好的,畢竟市民跑者訓練真的很辛苦上班又偶爾出差恢復不夠,寧願穩穩進步也不要受傷

整個週期的較快的配速主要都在圍繞著乳酸閾值(Lactate Threshold,LT) 的LT1~LT2間,因馬拉松需要的長距離耐力為主,主要為加強自己適應乳酸閾值訓練的強度,讓身體清除乳酸能力更好,畢竟全馬真的很長啊~~ ),我的間歇跑得比漢森標準建議再稍慢,跑完體感7成力就好,但重點在周末跑LFD或L+T 也可慢慢建立信心與確認是否可以撐住目標配速跑全馬的距離


課表無私分享給差不多程度的跑者,希望有小小的幫助!一起加油了!6-9月天氣熱記得秒數再寬限啊~

沒有最好的課表只有最努力的自己! 

務必要本身就已經跑量200公里~250公里,至少半馬在95分鐘,全馬3小時20分左右的進階跑者

(如果是Sub4或目標Sub330,把配速調整說明的馬拉松配速MP或是體感有幾個需要為'體感的7成力' )


4週基礎期 (Base):包含了速度訓練 (Speed)與有氧長跑,因為這週期太短只能跳過大部分的漢森Speed課表,前一個16~20週2018GarminPB班訓練,因此速度提升最大攝氧量的部分我倒不是太擔心


基礎期 (Base) :主要是Speed和慢慢增加LR為主

4週 強化期 (Build):包含了Strength與Long Run距離增加;與大家跑更快的間歇課表不太一樣,避免恢復太慢,後面課表執行度差與間歇讓自己受傷,所以重點還是在週四Tempo與周末Long Run(LR)。

配速的建:先說一下漢森的Strength比並非傳同的間歇課表原地停休,而是所謂的跑休(比方Strength1.6k*6 400m Recovery 就是跑主課表1600m後,接著用慢跑400m的方式當恢復休息總共六組;當然前面記得要慢跑2km或是跑完緩跑個2-5km都可以)跑休好處是慢跑中累積有氧,也是比傳統完全停休時,體感會稍微累一點,但慢慢的會習慣這種動態恢復,Strength配速僅跑目標MP上下而已,而我跑得Speed和Strength強度僅漢森約3小時10分~3小時15分左右不要求過快,所以跑主課表時跑要約7-8成力就好!! 

其實這種跑休的課表就是類似法特雷克(Fartlek)訓練,適當的距離來訓練無氧與有氧訓練課表。

強化期 (Build):開始比較長的Strength跑和Tempo,速度也可快一點一樣距離比較短


4週巔峰期 (Peak):此週期的Strength配速比上Build週期+5秒配速(原因是主要重點在週末的L+T,避免過度疲勞),配速跑也達到16K與Long Run距離主要在25~33公里,盡量以Long 90%Mp或是後面熱開就跑

配速的建比方你的Long Run 27K 可以7~8成力跑p5:00/km  ,那麼建議你'L+T可以'配速可以切分原本均速跑的一半 '前面放慢配速,改成20k p5:10 後面7K跑個Tempo p4:45-50/km ,雖然最後均速差不多,但是效果更好,可以模擬全馬後半段疲勞還可以提升速度。

Long+Tempo (85~90%MP+ 95%~97%MP;初期先以4:1或5:1方式為主。( 註: 90%MP可以抓目標MP+25~30sec;Tempo可以抓目標MP+5~10sec,後期幾周在慢慢調整到MP左右,千萬不能跑完是完全虛脫的體感XD)

 巔峰期(Peak):周跑量開始變很大,所以周二四配速要調整減慢一點,但跑完約7~8成力,目標在周末LR課表


最後2 週的減量期 (Taper )調整的目標配速跑在前一週的週四或五提前完成,提前10天左右讓身體有更多的身體恢復與肌肉彈性,而不像之前都還在前一周末還跑到半馬距離;這次沒有特別的賽前肝醣超補前跑1個半小時燃燒肝醣,但一樣以輕鬆跑40~60min穿插馬拉松配速MP1~2公里。

減量期 (Taper ):好好放輕鬆了!!比賽到來


課表一週規劃如大家熟悉的漢森訓練,主要是三個質量課表,三個有氧輕鬆跑,真的很累的時候常常跑在配速6分多或更慢,沒特別跑在漢森要求的輕鬆跑配速。    

週一:休息或是輕鬆跑 40~60分鐘(想休息盡量以週一為主,因為讓ㄧ週適當的疲勞累積有連貫)

週二:速度(Speed) / 強度(Strength)訓練 

(因為僅有12週課表幾乎以Strength為主,而我採取較慢的間歇;順順跑約跑完7-8成力配速採MP或MP-5sec)
週三:肌力課 + "慢慢跑"40~60分鐘 (這一天是一定要慢跑!!一定要很慢的那種!!畢竟前後天有質量跑XD)

週四 :配速跑 12~16km (配速以MP或MP+5sec) (較慢的配速跑,順順跑約7-8成力跑完不能完全無力,約7成力,力氣好好持續給周末L+T)

週五 :肌力課 + 輕鬆跑 8~10km (盡量跑設定的輕鬆跑在約MP+60sec上下,讓明天Long有一定的累積疲勞)

週六 :輕鬆跑 10~12km (周六或周日可以對調,但賽前一個月盡量調整為與賽事一樣周日早上跑Long)

週日 : 長距離Long Run 或Long+Tempo 25~33km (巔峰期偏向以L+T的訓練為主)


6. 長野真的風景很棒:長野位在日本北陸交通不太方便,這次光轉車就花很多時間,實在沒多餘可請假旅遊,但去年員旅來北陸玩五天印象很深刻,附近有上高地還有立山與黑部湖值得順道玩個好幾天,可以多停留幾天好好欣賞風景,而且飛驒牛也超好吃的。

很像仙境的上高地風景


最後提供長野馬前輩文章: 可以找到滿滿長野馬的感動

R2R與運筆車長的波馬女神王小茹 長野馬拉松 大夢初醒,我成功了也失敗

好友建祥的文章內有長野馬懶人包: 第二十回長野馬拉松PB的感動

好友攝影師卡斯: 我在長野馬,做妳的專屬配速員

吉米謝佳晉長野馬資訊 : 未竟的海外初馬:長野馬拉松(2:56:43)

#心得文也是需要賽後坐月子的
#都已經拖稿那麼久了就別介意拖了一個月
#沒有Sub3游泳回台灣 🤦🏻‍♂️
#努力不一定成功但不努力可以很輕鬆
#你的努力不會背叛你  
#我要多努力才不會被抓到很費力
#一直被嚕神和Fred抓到我很費力😂
#我們無法決定天氣那就練習時先努力一點吧
#見好就收見不好快收🥺 #見好熱要更快收🥵
#已經累積還好也有奇蹟 #嘎屌 #練跑也練心
#全馬是37公里的暖身+5公里配速跑..才怪
#R2R間歇團  #8BQ #我腳有點疼 #HAM #42195
#在我前面就不隊  #順順跑小隊 #DVTT #嘎屌
#長野馬拉松 #2019長野馬拉松 #naganomarathon #naganomarathon19

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