馬拉松雖然是長跑，依然需要練速度才能獲得進步。然而到底怎麼樣算是練速度呢？400公尺間歇算是練速度嗎？本週專欄要介紹馬拉松跑者很容易忽略的一個練習：「短跑」（Sprint），它是速度訓練的基礎。

為什麼要練短跑？

多短算是短跑呢？最常見的400公尺間歇並不算是短跑，短跑的距離更短；從每趟大約10秒開始練習，最長距離不超過300公尺。短跑不只適合初學者，對進階的跑者也非常有用，它的好處有：

1. 增加肌纖維的徵召量。肌肉由肌纖維構成，分成慢縮肌纖維與快縮肌纖維。耐力長跑練習主要徵招慢縮肌纖維，很難徵招使用快縮肌纖維。短跑讓身體學會如何徵招它們，增加可徵招肌纖維的總量。在馬拉松比賽，當慢縮肌纖維負荷過重時，可以幫忙負擔工作，降低疲勞壓力。
2. 短跑更適合訓練修正跑姿。距離短、有速度的跑步容易注意腳步是否跨太大、上半身是否太過前傾、擺臂是否協調等姿勢問題。每趟短跑之間安插提升跑步技術的訓練動作，更容易抓到訣竅，修正跑姿。
3. 提升腿部的彈性。短跑讓雙腳學習適應更大的衝擊力，並把落地的衝擊轉儲存為彈性位能，離地時釋放。學習運用腿部彈性是跑姿訓練的重點之一，增加腿部的彈性會讓跑步更有效率，增加跑步經濟性。

我們會很本能地在想跑快一點時更加賣力，但是太過賣力，反而無法獲得短跑的好處，學會放鬆地跑很重要。初期用8～9成左右的速度，每一趟10秒。雖然速度很快，但是因為距離短，並不會有太大的壓力，能夠逐步抓到如何放鬆地短跑，了解這種感覺後，再逐步拉長距離。從馬拉松訓練的基礎期開始練習短跑，累積提升速度的基礎。

斜坡短跑

斜坡短跑是很好的短跑入門，原因是往斜坡上跑時，更容易調整跑姿，一但跨大步很快可以發覺。斜坡的坡度決定訓練的效果：「坡度小訓練速度，坡度大訓練肌力。」基礎期適合以坡度適中的斜坡（5度左右）進行訓練，作為速度入門，等熟悉之後，再換到較陡（提升肌力）或較緩（提升速度）的坡度訓練。

每週訓練1～2次，每趟10秒，跑4～5趟開始，每週增加1～2趟，直到增加至10趟。注意跑姿與是否放鬆甚於速度，每趟中間休息30秒到2分鐘，不要讓自己在短跑時感到很疲勞。

平地短跑

最適合操作平地短跑的場地是跑道，容易計算距離，PU材質較軟的地面可以降低受傷機會。在跑道上練習，很容易讓心情緊張，使得過度用力無法放鬆。為了預防這樣的狀況，可以在起跑前深呼吸幾口氣，做好準備後再出發，或是讓休息時間再拉長一些，不要有太大的壓力。我們只需要跑快一點而已，不是全力衝刺。快但是放鬆，獲得的訓練效果最好。

剛開始從每趟50～100公尺，一樣由4至5趟開始，逐步增加趟數。坡地與平地短跑可以交叉練習，每週各練一次，由於場地不同，練習的感受與身體肌纖維的徵招方式都有差異，增加更多的肌纖維徵招。

增加距離：訓練速度耐力

到了基礎期訓練的後期，短跑訓練可以慢慢轉換為針對速度耐力訓練，逐步拉長訓練距離，轉換之前短跑訓練奠定的基礎。藉由短跑訓練新徵招的快縮肌纖維，在這個階段的訓練能夠讓它們變得更有耐力，可以同樣的速度負荷更遠的距離。

以40秒或200～300公尺每趟的距離訓練，並慢慢減少每趟的秒數，提升速度。每趟的間休適合寬鬆一點的時間，讓身體充分恢復，以確保每一趟完成的時間為主。然而必須注意的事，在3到5週的短跑訓練後，再改為速度耐力訓練，避免尚未獲得足夠的練習就拉長距離。改變初期也可以用短跑與速度耐力訓練交叉的方式，讓身體更容易適應。

如果你在下半年第一場目標賽事在秋季，例如柏林馬拉松（2019／9／29）或是芝加哥馬拉松（2019／10／13），從下週開始，算起來分別剩下16週與18週，非常適合開始新一輪的馬拉松訓練！希望藉由這篇專欄告訴你如何開啟速度訓練，讓新一輪的訓練有更好的效果，成功邁向自己的目標。