跑者必讀! 提升跑步經濟能力的策略 (Strategies to improve Running Economy)

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發表於 2019/05/30 14,057 次點閱 30 人收藏 0 人給讚
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如何有效提升跑步經濟性 (Running Economy)!!??

對了,先說清楚,今天不是要教你怎麼靠跑步來賺錢喔!!

但其實也不否認你很可能因為跑步經濟性的提升而跑更快贏得比賽,然後賺到錢….


那麼到底甚麼是跑步經濟性??

談到經濟,我們都知道有收入有支出,收入-支出後才是我們真正的資產。

當然希望財產能累積越多越好吧? 誰會想要頻頻負債?


當收入都相同時,經濟性就是你的開銷支出,經濟越好的人代表開銷較少,很省吃儉用,自然而然會累積較多的財產留給日後使用。


更貼切一點可以比喻為車子,車子在一定的速度下有一定的耗油量,通常車速越快會越耗油,而經濟性好(性能好)的車子在同樣車速下相對會較省油。


因此跑步經濟性就是在一定跑速之下所持續消耗的穩定能量。通常以攝氧量(VO2)做計算。

測量跑步時的攝氧量

今天當你跑步經濟性越好,也就是說你可以在同樣高速的情況下跑得更省力,更持久。

如果今天馬拉松要跑2小時內,算一算這樣每公里至少要跑在2分50秒內才有機會達成。也就是說在這麼高速且能源(肝醣)有限的情況下一定要盡可能的越省力才能維持2小時阿!!!

大家應該很常聽到長跑運動員要跑得好要有很高的最大攝氧量(VO2max)。

最大攝氧量就好比車子的引擎馬力,引擎馬力越強的確速度可以催得越快,但不代表在高速下一定持久。

想想有兩台跑車,一台可以開到220km/h但只能維持20分鐘就沒油了,另一台怎麼開都開不到200km/h,但卻可以在180km/h維持一小時,距離一長你覺得開哪台比較有利?

所以通常菁英選手擁有差不多的最大攝氧量與體能,所以決勝的關鍵常在於跑步經濟性。

可以看到兩位國際級的10km菁英選手,有相同的最大攝氧量,但比較在同樣18km/h的速度下,卻有不同的攝氧量。

同樣速度下攝氧量愈小,表示跑得越省力,跑步經濟性越高。

結果也發現選手1的10K成績比選手2快了一分鐘。


其實影響跑步經濟性的因子非常的多種,訓練方式、身處環境、生理素質、生物力學因子、體重、甚至四肢重量等等都對跑步經濟性有一定程度上的影響。

重點來了!!!! 到底要如何改善這些影響因子呢??

本篇就要來教大家幾種科學研究證實有效能提升跑步經濟性的方法!!!

1. 耐力訓練:
平地或緩坡高強度間歇訓練(非全速衝刺間歇)。

  • 因為當身體在最大速度下時,此時姿勢很難維持在最省力的狀態。
  • 高強度間歇(HIIT): 3-4分鐘/趟,約4-6趟。
  • 訓練強度: 95-105%VO2max (全速衝刺強度約170% VO2max以上)。

2. 大重量訓練:

主要能改善下肢協調性和肌肉的共同激活,增加神經適應以徵招更多的肌肉單元發力,增加腿部剛韌度並減少站立時觸地時間,使得透過彈性反衝以加速從腳在空中到推進階段的這段過渡期。

說這麼多其實就是能訓練肌肉更有效率的發力前進。

  • 主要目標為提升肌力,重量必須夠重(>85%1RM),每組3-6下,休息時間長(約3-4分鐘),組數約2-3組
  • 重量太輕、休息過短、組數過多,容易變成以肌肥大或肌耐力為目標的訓練喔!

  • 3. 增強式阻力訓練
    增強肌肉爆發力,增強肌肉剛性並減少觸地時間且更省力。
    可透過跳箱、負重跳躍、抓挺舉等爆發式的重量訓練。
    但研究發現大重量訓練還是比增強式訓練較能提升跑步經濟性

  • 4. 高地訓練
    能改善氧氣輸送和利用,並提高代謝糖源的效率以及肌肉緩衝酸性的能力。
  • 許多研究發現高地訓練後回到平地比賽並沒有顯著提升跑步成績,可能原因為訓練週期或比賽時間點不對,以及在高地訓練期間的長短也會影響。
  • 建議高度: 1700-2500m高地,持續四周,回到平地後兩周內調整進行比賽。


5. 柔軟度訓練
沒想到研究發現下肢柔軟度越跑步經濟性越(呈負相關)。

主要是可以在下肢儲存較多的彈性能量導致跑起來較省力。但相反的在臀部肌群就不一樣了,臀部肌群柔軟度提升會有較佳的跑步經濟性。

跑前拉筋對跑步經濟性的影響不大,但拉筋有其他好處,例如:可以放鬆肌肉並預防受傷甚至加大活動度,使最大步伐增加。

6. 營養補充

  • 膳食硝酸鹽
  • 吃進體內可被細菌還原產生一氧化氮,可促進血管舒張、增進能量代謝效率(增進粒線體氧化磷酸化效率進而減少氧氣的消耗)。
  • 豐富膳食硝酸鹽食物來源:甜菜根、西芹、菠菜等等。
  • 有效劑量: 5–9 毫莫爾,補充時機: 運動前60-90分鐘

  • 咖啡因
  • 可提升神經肌肉控制能力與呼吸效率,也有助於心靈上的提升。
  • 有效劑量: 每公斤體重3-6毫克,補充時機: 運動前60分鐘

7. 輕量且緩衝能力好的跑鞋
這應該是最簡單的提升跑步經濟性的方法了,就是找到一雙適合自己且穿上他能更輕快自在的跑鞋。

最後,統整提升跑步經濟性之方法:

 

想要跑得更快,跑的更遠嗎??

當你知道如何在高速下跑的更省力,將會離你的個人最佳(PB)越來越近!!!




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