去年運動熱區越野跑課也請過江晏慶教練來田中授課
不過去年都是室外教學
今年有幸先在舒康會館室內用PPT講解而更豐富詳細

[越野跑從心開始]

江教練先分享越野跑對他來說是
冒險和改變的開始 & 自在和寧靜的屬地
鼓勵學員們樂於跑在越野的大自然環境下
以踏入越野跑最常見的三大族群為例
(1)登山者
可以有在同樣時間看的更多走的更遠之樂趣
而且因此加強裝備應用的能力可以更健康又安全
(2)跑者
階梯可改善臀部肌肉失憶而改善跑姿
又是夏季時最好的交叉訓練處方
(3)運動員
品牌資源豐富
又是新興成長中的運動
有更高進軍奧運的可能性
也介紹了全球與台灣的賽事地圖
提到環富士山比賽要到另一山前會水桶浸鞋底
還有帶走自己在山裡產生的排泄物
如此來維持大自然原本的生態
無痕森林不留下東西的環保概念我很欣賞

[裝備的選擇與應用]

(1)越野跑鞋
首要裝備是越野跑鞋
與登山鞋差異是越野跑鞋仍可折來排鞋底土
要選擇足跟硬支撐好來保護腳踝
尺寸選適中別大半號 因為會容易水泡與黑趾甲
還有中底太厚的鞋不適合越野跑

首雙鞋建議全地形鞋
它靠鞋底接地面積與材質來增加抓地力
特殊地形鞋是鞋底有顆粒 專門適合爛泥路面
但是跑在鋪面路反而滑又磨損快

(2)水袋背包
背包無法束緊太大的話
跑起來會晃而慢一拍
目前台灣尺寸較少女性需要的小尺寸
所以需多花些心思尋找

因為固態補給物高屬滲透壓
需要清水幫助身體吸收
建議是前水袋裝清水
有補充機能性的特調飲料則放後水袋

(3)運動眼鏡
視線亮度與起霧與否很影響戴的意願
選變色片或淺色有較優視線亮度
除霧因素建議半框或無框的眼鏡
還要選鼻梁可調試較佳
因為鼻梁處拉寬則空氣易進入排霧
以及選擇鏡架壓在耳後腦勺比壓在耳上的耐壓而舒適

(4)運動衣物
衣褲緊貼可讓保暖機能較佳
襪子也是要偏緊一點
認真做足功課來因地點與行程至宜

(5)登山杖
選可折疊式好收納
當然沿路樹枝也可替代啦
不過使用它是一個要訓練的技術

[賽事準備]

賽前要研究賽事資訊
看地圖得知總爬升量與補給距離
上坡水需求量大下坡需量小
如此來預估水袋裝水量達成安全性下的輕量化

以丹尼爾博士撰寫的跑步方程式一書來做訓練的參考
強調有氧訓練來提升脂肪轉成能量的效率
建議目標賽事總爬升=週總爬升*1.5
可以當作訓練跑量的參考
認為三個月內每週一天越野跑的準備才適合報名參賽
[技術訓練&實地練習]

現代人久坐容易臀肌無力而肌肉失憶
所以江教練很推薦練習喀腰肌的伸展
而且伸髖腿後展能力影響前傾角度
前傾角度就是影響速度的決定因素
課程當天有陣雨稍增加了跑道難度
落地踏點與路線的選擇是要學習並累積經驗的技術
與姿勢跑法相同強調要練就落地在身體重心下方
如此就會有前腳掌先著地的跑態

上坡體能佔八成以上
世界級的選手也會用走的唷
教了依不同坡度用手按壓大腿前側偏上偏下處上階梯的訣竅

越野下坡難度高
輪流腳尖同邊側身地下階梯能解決梯面過窄的難題
常轉換使用肌肉群來跑也是有別於公路路跑的特色
叮嚀學員要控制下坡速度在自己能控制的範圍
減少失誤率才能安全地越野快跑