「怎麼讓課表變得比較有趣？」
「很怕練速度怎麼辦？」
「新手怎麼開始速度訓練？」
「怎麼突破訓練的瓶頸？」

以上這些問題，都可以運用「法特雷克」訓練解決！

法特雷克是肯亞訓練重要的元素。（圖片來源：The Kenya Experience）

這是個遊戲！──法特雷克訓練

法特雷克（FARTLEK）是瑞典文「速度遊戲」的意思，是一種很特別的訓練，可以事前設定好訓練計畫，也可以臨場隨性發揮。法特雷克訓練很像是間歇跑、或是變速跑課表，舉例：

1. 熱身跑10分鐘；
2. 1分鐘、2分鐘、3分鐘、4分鐘、5分鐘的快跑，中間加入同樣時間的慢跑；
3. 重複步驟2. 1～2組。結束後緩和跑5～10分鐘。

這個訓練被稱為階梯式法特雷克（Ladder Fartlek），快跑的時間越來越長，就像是持續登階。快跑要跑多快？可以依據訓練週期需要決定；例如接近馬拉松賽前，就可以設定為馬拉松配速，練習熟悉配速。若是沒有特定訓練目的，也可以根據感覺快跑就好。

另一個訓練範例：有氧法特雷克（Aerobic Fartlek）

預先設定配速範圍，不能超過馬拉松配速；

1. 訓練時間60～90分鐘；
2. 熱身跑10分鐘後，可以隨性變換配速，但不能超過預設範圍。

法特雷克讓訓練有變化，避免課表僵化，降低練習的熱情。法特雷克可以參考下面幾種規則設計訓練：

• 根據距離：根據距離改變速度。例如：每3公里快跑500公尺。
• 根據時間：根據時間變換速度。上述階梯式法特雷克屬於此類。
• 根據速度：設定好訓練的配速，但不定變換的時機。上述有氧法特雷克屬於此類。
• 根據地形：利用特殊的地形改變速度。例如：5根電線桿，衝刺至下一根電線桿。

讓感覺帶著你走！

靈活性是法特雷克最大的特色，法特雷克訓練也可以完全隨性，不預先計畫；例如經典法特雷克（Classic Fartlek）：

「跑5～13公里，不預設任何規則或配速，根據感覺自由改變速度。這個訓練建議不要看錶，錶只用來作紀錄。」

這個訓練特別適合：

1. 準備開始練速度的新手；
2. 傷癒歸來，準備恢復速度訓練；
3. 當想要隨性練跑時。

對於新手或是傷癒回歸的跑者，非常適合利用法特雷克訓練嘗試速度練習。利用隨性、沒有壓力的方式確認身體狀況，克服心理障礙，再逐步進入正規的速度練習。這樣的方式能避免造成運動傷害或心理壓力。

團體法特雷克──人多更好玩

團體法特雷克是讓多人一起操作法特雷克的訓練，是我自己非常喜歡的訓練模式，團體讓訓練增加更多的變化。舉例：

「團體跑，每位跑者輪流領跑一段路。領跑人以不看錶的方式，判斷自己領跑時所跑的距離或是配速，最接近的人獲勝。」

這是個很有趣的練習，幫助建立對速度的知覺。也可以針對特定的訓練目的設計；例如訓練10公里，提升無氧閾值（Anaerobic Threshold）很重要，但是閾值配速（AT Pace）的練習一點都不有趣，甚至令人望而生畏。這時候團體法特雷克訓練能派上用場；安排AT Pace差距不大的跑者一起練跑：

「每位跑者同樣輪流領跑，但相反的，只有領跑人可以看錶，把速度控制在自己的AT Pace，其餘人不能看錶，專心跟著領跑者。」

這樣的設計能避免訓練死板無趣，利用團跑激發鬥志，發揮每個人的潛能。

法特雷克是一種可以根據不同目的變化的訓練，讓每一位跑者都能從中獲益。幫助跑者鍛鍊的更強壯的身體與心理素質。

法特雷克訓練也能讓教練充分發揮創意。我總是能從設計訓練中獲得很大的樂趣！當教育逐步走向遊戲化，邊玩邊學更有效的趨勢下，訓練有什麼理由不讓它更像遊戲呢？