【教練!我想跑步!】讓身體變「更聰明」(2)姿勢怎樣算正確?脊椎說的算

發表於2019/05/09
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在上一篇文章(【教練!我想跑步!】讓身體變「更聰明」(1)),說明了「聰明」身體擁有靈敏的反應與控制能力,就像汽車升級為自動駕駛系統;而且打造更聰明的身體第一步要從建立良好的「日常姿勢」開始。「什麼是好姿勢?以及更重要的,如何建立良好的姿勢習慣?」是本篇討論的主題。





好的姿勢是...?



「站」「坐」是兩種最重要的日常姿勢,一般情況下,跑步時間遠少於這兩者所佔的時間。那麼,好的站姿與坐姿,要符合哪些條件?

站姿

  • 讓前後腳掌平均承受重量
  • 兩隻腳平均承重,避免三七步
  • 不駝背也不刻意挺胸,而是介於兩者之間
  • 讓雙手自然垂下於兩旁
  • 頭保持水平,不要抬頭或低頭

坐姿

  • 腳底能完全踩在地上,不要交叉雙腿
  • 椅子坐滿,讓臀部與大腿充分被支撐
  • 確定椅背能夠支撐整個背部,可以放置墊子在下背
  • 手肘不要太過遠離身體,以免肩頸緊繃
  • 不要連續坐太久,規律起身改變姿勢

站姿與坐姿的條件剛好各是五個,這五個條件你符合幾個呢?

好的站姿與坐姿都要求平均分攤身體重量,讓身體獲得最多的支撐,並盡量放鬆身體。但是僅遵照這些條件還不夠,需要從更深層去建立好的姿勢。





「脊椎中立」位置



姿勢是維持身體平衡與穩定的方式,怎麼樣的姿勢算是好?關鍵在於「脊椎」的位置。從側面看,脊椎像是一個被拉長的S型,在頸部以及下背呈現彎曲。好的姿勢維持脊椎的自然弧度,但不會過度增加。

脊椎在最自然沒有被壓迫的位置稱為「脊椎中立」。然而,每個人的脊椎長得都不一樣,需要找到自己適合的位置。下面三個步驟可以很簡單地幫助自己定位:

準備姿勢:臉部朝上躺下,放鬆肩膀,雙腳膝蓋彎起,放鬆平踩在地板上,不要讓前大腿或後大腿感到緊繃。

  1. 首先刻意下壓背平貼地板。在這個姿勢下,骨盆在「後傾」的位置。
  2. 接著拱起下背部,與地板產生空隙,但不要造成下背不適。在這個姿勢下,骨盆在「前傾」的位置。
  3. 重複1.與2.動作三次,讓骨盆在前傾與後傾之間慢慢轉動,從中找到一個最輕鬆、沒有緊繃感的位置,這個位置就是脊椎的中立位。





這個練習還能夠強化對脊椎位置的意識,適合放在訓練前熱身時練習,特別是核心訓練之前。另一個常見的練習,可以幫助更進一步建立脊椎中立的知覺。


  1. 站姿雙腳與肩同寬,平均雙腳重量,雙手如下圖(左)於頭頂與腰間握著棍子,脊椎保持中立,讓棍子貼著後腦勺、上背部、與臀部三個點。
  2. 在保持重心不變、與小腿不移動前提下,慢慢地把臀部後推,如下圖(右)。過程不能讓棍子離開原本貼著的三個點,讓脊椎保持中立位置。一但感覺棍子從三個點離開,立即停住進行調整,直到無法再往下為止。
  3. 慢慢往回恢復到站立姿勢。重複10至15次。


這個訓練動作被稱為「髖鉸鏈」(Hip-hinge),形容髖關節像鉸鏈般地帶動身體。除了建立脊椎中立知覺外,也能學習運用臀部肌肉控制動作,是非常好的基礎訓練動作。了解好的姿勢建立在脊椎中立後,下一步是建立良好的姿勢習慣。





環境養成習慣



養成良好的姿勢習慣並不容易,除了熟悉脊椎中立位置,還需要下更多功夫。曾經看過一本書叫作《動物園設計》,裡面提到評價一座動物園「不是動物種類多寡,而是是否讓動物活在合適的環境裡?」因為讓動物待在適合的環境,它們自然就能展現出天性自然的一面。這帶給我的啟發是:「比起不斷強調該怎麼做,改變環境更重要。」

下面列出四個最重要的環境元素:工作、睡眠、時間、情緒。


  1. 工作:適合的桌子
    作佔了一天1/3以上的時間,如果沒有適合的桌椅,非常容易導致坐姿不良。桌面的高度也是影響坐姿的重要因素,正確高度應該在手肘高度左右。例如對於身高165公分的人來說,桌子適合的高度在62公分左右。前面的坐姿標準第四項:「手肘不要太過遠離身體,以免肩頸緊繃。」桌面鍵盤滑鼠等擺設,盡量不要太過遠離身體。

  2.  睡眠:適合的床墊
    睡眠同樣佔一天非常多的時間,讓自己躺在適合的床墊上睡覺很重要。床墊應該是軟硬適中,不能硬到不變形,也不能變形太大。床墊選擇要試躺,不使用枕頭,頭、頸、脊椎可以「自然地」保持中立位置,並與肩膀、背部完全貼合。


  3. 時間:改變時間管理
    長時間固定相同的姿勢會造成肌肉疲勞,同樣容易養成壞姿勢習慣。解決辦法是改變時間管理,規律改變姿勢。不論是工作、或是休閒玩手機等,每20-30分鐘左右短暫暫停,起身喝杯水、上廁所、或稍微伸展,讓身體活動一下,既能避免養成壞姿勢習慣,也能提高專注力。


  4. 情緒:情緒決定姿勢

心態與姿勢有很大的關聯性,當心情緊繃的時候,脖子、肩膀也會很緊繃。這時候,閉上眼睛,深吸幾口氣,放輕鬆,反而是最佳調整方式。





下一篇,將介紹打造更聰明身體的下一步:「肌肉記憶,以及動作控制訓練。」



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