【教練!我想跑步!】讓身體變「更聰明」(1)反射性穩定

發表於2019/05/02
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「訓練身體變更聰明(Smarter),以其為基礎強化力量(Stronger),進而有彈性(Spring)。」這是《Anatomy for Runners》一書提供跑者的力量訓練架構。三個階段中更聰明是基礎。過往講述訓練概念的時候,「更好」或「更有效率」是我自己常用的說明方式,但是比起來「聰明」更貼切。

跑步訓練常用汽車作譬喻,例如:有氧引擎。具備強大的有氧引擎代表有氧能力優異的跑者。然而現今車子不只重視引擎,更強調靈敏的操控性,以及更優異的控制系統,例如自動駕駛。人們正在把車子變「更聰明」。

聰明不只是更好或更有效率,還代表靈敏的反應與強大的控制能力。打造更聰明的身體對跑者很重要,該如何做呢?首先,從暸解身體的一個機制開始,它會給我們訓練的方向。




「前饋機制」:預警系統



許多跑者知道核心肌群很重要,有力量的核心可以避免受傷、增加跑步效率。然而,確保核心肌群的「反應速度」更重要。

在專欄【教練!我想跑步!】打造你的跑者「腳踝」文中提到:

「週邊神經系統與大腦之間存在一個反饋迴路,加速身體應對環境變化的能力。在意識還來不及參與時,這個反饋系統已經做出反應,迅速決定啟動哪些腳踝的肌肉以維持平衡。」

然而,深層核心的反應要比上述的反饋系統更快!





用手拿起水杯,身體重心產生變化,深層核心在手開始動作前「40毫秒」(1毫秒=1/1000秒)預先收縮,像是有預警系統。若是腿部,深層核心在動作前「110毫秒」預先反應。收縮反應很靈敏,但是力道並不大。核心啟動的時機比力量的大小更重要。這個機制被稱為前饋反應(Feed-forward response)

前饋反應是一個聰明的預警系統,會讓深層核心肌群在動作開始前就預先收縮穩定。如果對跑步數據很熟悉,跑步時每一步的觸地時間約在150~250毫秒左右,與前饋反應的時間相差無幾,腳接觸地面後再反應就來不及了。欲打造優秀的穩定能力,「前饋反應」是最重要的機制。





「不良姿勢習慣」抑制前饋機制



前饋機制使深層穩定肌群在動作前40~110毫秒,產生預先收縮。它是個與身俱來的機制,每個人天生的能力。既然如此,為什麼那麼多人穩定能力不佳?

「日常姿勢不佳」「長期疼痛」是主要原因,破壞前饋反應。

不良的姿勢抑制脊柱穩定,每節脊椎應有的位置被改變,不斷回傳錯誤位置的訊息給大腦。若是長期忽略不改善,大腦會漸漸將這樣的訊息視為正常,不再理會。脊柱穩定受抑制不影響核心力量大小,但是會影響到前饋反應速度。也就是力量不會變小,深層核心肌群依然會收縮,但是會「變慢」,延遲收縮造成身體穩定變差。而長期疼痛造成的姿勢變形、閃躲,也會導致前饋反應變慢。





根據研究,不良的姿勢超過「4週」,前饋機制就會受損。期間就算保持訓練,穩定能力依然會變差。這告誡了跑者們注意日常姿勢以及千萬不要帶傷訓練。想要擁有更聰明的身體,必須先做到以上兩點。

然而,什麼是良好的日常姿勢?以及如何改善呢?將在下一篇繼續討論。


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