【教練！我想跑步！】除了注意課表，你也應該注意「吃」
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先前在專欄（【教練！我想跑步！】「睡」跟練一樣重要！）討論過「睡眠」後，今天的主題是「吃」，兩者都對健康有很大的影響。
醫學期刊 The Lancet Journal（*註）發表了一篇研究，本月初《跑者世界》與《金融時報》都對它進行過報導。這項研究對全世界195個國家的「成人飲食」進行分析，量化飲食對健康的影響。跑者跑得多，運動量大，吃得也比一般人多，也比一般人更需要注意營養， 我相信這項研究對你很重要。讓我們直接看研究結果：「不良飲食習慣造成的風險，被嚴重低估，危害程度大於抽菸與高血壓。」
不良飲食習慣比抽菸還致命
這是一篇非常大的研究，從1990年至2017年，分析25歲及以上成年人的食物消費習慣，量化飲食對非傳染性疾病（non-communicable diseases，NCDs）的影響。這些非傳染性疾病包含心血管疾病、癌症、糖尿病等，是人類目前面對最大的健康風險。
例如在2017年，全球1100萬的死亡案例與不良飲食習慣有關。這些死亡案例中，其中950萬的案例死於心血管疾病、90多萬的案例死於與飲食相關的癌症、超過33萬的案例死於糖尿病，13萬多的案例死於腎臟疾病。
作為對比，常被認為是健康殺手的吸煙與高血壓，分別導致800萬與1040萬的死亡案例，不及不良飲食帶來的危害。領導這項研究的Ashkan Afshin博士表示：「不良飲食習慣，是位一視同仁的殺手。」
15項危險飲食因子
研究利用15項飲食標準進行分析，下面將它們分為兩大類，「危險飲食因子」定義為：第一類攝取過低，以及第二類攝取過多。
一、10項過低的危險飲食：（括號內為每日標準）
- 水果（200-300克／天）
- 蔬菜（290-430克／天）
- 豆類（50-70克／天）
- 膳食纖維（19-28克／天）
- 全穀類（100-150克／天）
- 種子與堅果類（16-25克／天）
- 奶類與其製品（350-520克）
- 海鮮與Omega3脂肪酸（200-300豪克／天）
- 多元不飽和脂肪酸（9-13%全天熱量）
- 鈣質（1-1.5克／天）
二、5項過多的危險飲食：（括號內為每日標準）
- 紅肉（18-27克／天）
- 肉類加工食品（0-4克／天）
- 鈉（1-5克／天）
- 含糖飲料（0-5克／天）
- 反式脂肪（0-5％全天熱量）
分析結論
這是一項很龐大的研究，獲得非常多的統計資料與研究結果，下面挑出五項重點結論：
- 與早逝最相關的三項因子：研究指出「鈉攝取過量」、
「全穀物攝取過低」、「水果攝取過低」，這三項危險飲食因子與早逝最為相關。其次是蔬菜、與低種子與堅果類攝取過低。 - 年輕人愛喝含糖飲料：含糖飲料是糖類攝取過量最大的來源。研究觀察到含糖飲料的攝取量，有隨著年齡降低而增加的趨勢。即將進入夏季，含糖飲料需要特別注意節制。
- 不要吃太鹹：分析全球不同區域最大的飲食風險，大中華區、日本、與泰國最大的風險同樣是：「鈉攝取過量。」醬油等調味品、罐頭、冷凍食物、醃漬類食品等，都是高鈉食品。因為加工或保鮮等目的，加入大量的鹽，食用時要注意食品的鈉含量標示。
- 不要只求低卡路里：隨著健康常識的普及，以及對身材的要求，許多民眾非常注意控制熱量，嚴格地遵守低鈉、低糖、低脂肪飲食，但卻因此遺漏了那些有益食物。例如：水果、穀物、堅果等食品，適量攝取對健康有益。
- 避免過猶不及：低水果飲食會增加中風和心血管疾病風險，低纖維飲食會增加患結腸癌的風險；反之，攝入適量的堅果能保護心臟。過多或過少的特定營養素都對健康不利。
長期保持進步，你得注意「吃」
玩過遊戲世紀帝國或其它即時戰略遊戲的人都知道，比拼到最後比的是「經濟」，誰的資源充沛，能夠源源不絕地生兵出來就會贏。經濟是玩家的本錢，對於跑者，「健康」就是你的本錢。認真訓練吃課表之外，更應該認真看待「飲食」與「睡眠」──它們決定你的健康，決定身體的恢復速度，是持續進步最重要的本錢。
這項研究提醒我們：「不要低估飲食對健康的影響。」特別是身為跑者，你需要更加注意「吃」什麼。把眼光放遠，打造健康的身體，才能長久地跑下去。
註：
The Lancet Jorne，通常翻譯為《刺胳針》或《柳葉刀》。它是歷史最悠久的醫學期刊，創立於1823年，學術地位非常崇高，由醫學專業領域大師級的人物擔任審查，研究能被刊登是非常高的榮譽。「Lancet」在英語中有「尖頂穹窗」的意思，藉此寓意著期刊立志成為「照亮醫界的明窗」（to let in light）。
參考資料：
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