從迷你馬到我的初全馬- 自我訓練分享

發表於2019/04/18
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很多人喜歡團練, 但礙於時間/環境, 我總是自己練跑, 從2018/3月的萬金石開始.......(本文撰於2019/4/18)

我喜歡爬山 學習爬山爬了一年也完成了33座百岳 在想 跑步也許可以增強心肺 有助於爬山 所以決定先試一場 挑了2018萬金石迷你馬14K, 幸運的抽中了.  為了這場有生以來第一次路跑 我提前兩周開始練跑 一開始只有在樓下健身房 跑了幾天的3K. 說實在的一開始跑步很痛苦 比爬山還累 可能是還不習慣的關係 但其實還有個層面我沒想到  日後我才發現 這3K如此痛苦 其實跟長跑時所需要的暖身跑有很大關聯.  練完兩周約七八次的跑步機 強迫自己跑到10K之後, 萬金石14K讓我跑了1HR/32MIN. 也不算太差.應該是平常有爬山有動的關係.

於是我決定進階跑半馬, 並持續在健身房練習跑步機, 這段時間的練習是毫無章法的, 反正就是跑. 2HR/39MIN的半馬成績, 連續兩場成績都一樣, 思考過後, 我想是土法煉鋼, 盲目練跑. 應該改為科學化訓練. 於是開始瀏覽各類路跑知識, 我模仿徐國峰教練的訓練計畫, 為期五個月的周期訓練, 從基本的LSD做起. 並離開跑步機到學校操場去. LSD 我設定了八分速為E速跑(easy), 這個速度是一般初跑者可以接受的速度, 這段期間的訓練我還算有照自己計畫進行, 畢竟不難執行, 在後來歷次的全馬競賽中, LSD的重要性讓我不至於跑步受傷, 這很重要!! 受了傷人生就變成黑白的, 這點 我一直很小心. 八分速也是我準備參加初全馬的跑速, M速(marathon)則是設定七分速. 在參加初馬之前其實M速我練得並不紮實, 也沒完全照計畫進行. (人也會懶惰的)所以初馬目標就只能按照八分速能跑完全程即可, 而且不能受傷. 這就是我初馬的目標. 並在11月完成了我人生的初馬.  我個人認為初馬並不難 也不用太好高騖遠. 以我五十歲的年紀才開始跑步而言. 這樣就夠了!!   但有幾點一定要注意 :

1. LSD一定要做得很紮實, 練習從4-5公里到能跑14公里左右, 用E速慢慢跑完, 每周至少要跑兩次, 不管是半馬或全馬, 肌耐力與肌鍵強度均能應付這樣的比賽強度而不受傷.          

2. 初馬容易遇到撞牆,我在34公里時遇到撞牆, 並失速, 後來採取多喝水多補給策略 才勉強撐完全馬, 所以跑初馬時, 前30公里不要自我感覺太過良好, 先以跑完為目標, 不要求快.                

3.我初馬用了5HR/40MIN跑完(2018板橋馬), 大約是八分速完賽, 個人認為均速等速完賽是比較好的配速策略, 半途加速容易發生撞牆的問題. 前述撞牆問題就是因為我半馬是越跑越快的配速策略,  但這在全馬是不適用的. 個人經驗還是等速跑完較佳.                 

4.參加全馬之前一兩個星期, 可以參加一個半馬比賽, 增加跑全馬的自信. 

5. 賽前看天氣氣溫, 若在25度以上 就屬於高溫了.  要特別注意配速的調整.  可能要比原計畫配速再慢一點. 以免為了維持配速跑, 反而造成失速體力提前消耗殆盡. 就是所謂的爆掉了



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