2019台新NB女子路跑 21公里兩小時十五分配速列車
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即將於本週日隆重登場的TAISHIN WOMEN RUN TAIPEI,妳準備好了嗎?想要推進個人成績到兩小時十五分內目標的人,請務必認真閱讀以下配速策略。
半程馬拉松2:15配速列車成員介紹
《前導A車》楊祥勤、林家弘、王志偉 預計完賽時間 2:13:00~2:13:30
《壓隊B車》玲婕(列車長)、張智雄(大雄)、卓芳亙(Winnie) 預計完賽時間 2:13:30~2:14:30
▲停
1.若比賽當天想獲得最佳成績,賽前2~4天,應減少練習量,甚至完全休息都可以。
2.搭配靜態伸展、舒緩,讓肌肉保持柔軟彈性狀態。
3.飲食攝取要足夠,睡眠最好要在六小時以上。
4.週日天氣預估:體感溫度21~26度、降雨機率40%、相對濕度77%、風力2級東北風。
▲看
1.這場21K的起跑時間是早上5:30,最晚4:30要到達會場。充裕的時間準備,有助於穩定賽前緊張情緒。
2.剛起跑時人潮壅塞,速度可能無法拉到6:20min/K,將在第一補給站3K前慢慢調整回來。
3..路線有兩段上下橋,分別是新生高架橋與麥帥一橋。上橋速度會放慢,再利用下橋時加速補回時間差,總均速仍維持在6:20min/K。
4.補給站設置點位於3K、6K、10K、12K、15K、17K、19K共計七站,到站前10公尺左右會提醒需要補給、飲水的夥伴,先加速進入補給站取用物品,然後跟上配速列車。列車長會降速等候15~20秒,集結後再出發;起步速度會稍微比均速6:20min/K快一些。
5.若不習慣進補給站「拿了就走」,妳也可以自行攜帶補給,像是「能量果膠、葡萄糖、鹽糖、咖啡因」......減少停靠久候的時間浪費。
▲聽
1.除了兩座橋的上下路段,河濱賽道多為平緩,所以全程均速將在6:20min/K左右。A車行進間速度調整會在6:10~6:15min/K,B車行進間速度調整會在6:15~6:20min/K。
2.跑步過程中,除了專心聆聽自己的呼吸與步伐,也要豎起耳朵注意列車長的提醒:前方有大砲出沒?(請面帶微笑、挺直腰桿) 前方有補給站?(需要補給的人,請快跑前進、再迅速歸隊)
3.距離終點兩公里,如果還有餘力,想單飛的就盡情奔馳吧!
4.下圖為配速參考的時間表,預祝各位姊妹都能平安完賽、獲得佳績。
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#姊無畏
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