【配速列車】2019萬金石馬拉松345配速策略

IAAF在台唯一的銀標認證賽事，許多台灣的好手都將這場賽事當作驗收這一年辛勤訓練的成果，這次大會首次規劃從3:00(sub3)到5:30接近關門的快慢車，滿足所有跑者完賽的需求，穩穩將大家帶回終點，這次擔任3:45配速員，該列車一共配有四位車長，分別有： (大鳥哥)林孝光、李宗錫、邱顯金及許竣欽、一同為大家服務。

詳細車班請參考運動筆記網站

[配速策略]

全馬3小時45分要跑完，平均配速是：5:19-5:20/km，以下是官方提供的路徑圖及高度圖

配速採分三段規劃：

階段	距離	總距離	配速時間	完成時間 (含水站時間)
第一階段	10km	10km	5:25/km	54分10秒
第二階段	21km	31km	5:15/km	1小時50分15秒
第三階段	11.2km	42.2km	5:20/km	59分31秒
合計	42.2km		均速：5:19km	3小時44分

由於萬金石馬拉松地處新北市東北海岸，既使在三月海風還是相當強勁，在地形上，前面21公里除了獅頭山公園較高有坡以外，其餘都是起伏不大的緩坡，對於有持續訓練的跑者不會是太吃力的路線，海風在回程時對於已經跑了半程的跑友會造成相當大的體力負荷，所以配速策略會參考這些因素下去規劃，這次由於配置四位車長，在賽道相對狹窄下，會在前方領跑，全程以均速完成全馬(上坡配速及下坡配速會依照地形減速或加速)，一路帶大家回到終點，目前規劃以不超過三分鐘為原則，各位跑友再視體力狀況選擇要搭乘的班車，可以盡量跑在車長後方，可以減低一些風阻，減少體力耗損。

 

[補給策略]

每個人都有自己的補給習慣，這邊僅做大原則說明，

所以乘客們可依自己的習慣補給，不用管車長有沒有進站，

若有進站，拿了就走不停留，接近補給站時會給大家示意，

出站時速度會慢慢調回預定配速，乘客們不用太緊張強拉速度跟上。

因活動路線採國際標準丈量，沿途將設置飲水站及補給品。

如何找到車長呢?(在起跑點B區)

本次車長們會穿著運動筆記背心(如下圖)，原則上會站在第一排，有氣球識別及背後有配速標籤識別速度，起跑後速度先放慢維持在5:25km，讓要跟車的跑友們可以跟得上並且先暖身，才能持續完成後面的里程。

好囉，配速規劃大致上說明完畢，比賽前一天要好好休息喔，

大家03月17日會場見，一起達標。

[賽前提醒]

距離賽事只剩下幾天，高強度的訓練可以減緩，避免受傷，可以多吃點碳水化合物(比正餐的量多三分之一即可)儲備能量。

訓練很重要，休息更重要，絕對要睡飽，賽前千萬不要熬夜。

賽前晚上可以泡個熱水澡，讓肌肉舒緩，早早就寢。

賽前晚上將所需要的裝備及補給品準備好，不要到會場慌亂尋找，影響參賽心情。

早餐一定要吃，起跑前3~2.5小時吃完，吃自己習慣的早餐即可，忌油膩、高刺激性的食物。

賽前排空也很重要，等廁所跟上廁所很花時間。

面對逆風及上坡可以將身體往前傾，也可以節省一點體力。

最後也是最重要的，賽中如果身體不適甚至有暈眩的狀況，請立即停下，尋求大會人員協助，如果狀況無法恢復不要硬撐完賽，跑馬是為了身體健康，賽道永遠都在。

祝大家都能順利達標，無傷完賽。

#bijipacer
#RunForYou
#RunForTaiwan
#跑步學堂RunForChange