二〇一八備戰馬拉松之遲來的感恩與回顧

運科訓練
發表於 2019/03/03 1,932 次點閱 3 人收藏 0 人給讚
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二〇一八備戰馬拉松之遲來的感恩與回顧

相信有一些朋友正等著這一篇文,關於第一次認真準備台北馬拉松這件事,過程...跟你們想的可能不太一樣吧。不論結果,2018台北馬辛苦拿到自己首場佳績後,內心仍澎湃著也想從臉書表達心情,只是...就像「白天不懂夜的黑的」,在回想過程寫到一半的某天被中斷了,不是因為內容不小心刪除而是一股熱情被潑冷水(是自己召來的),那段日子仍必須繼續?...只好讓文章暫時沉淪埋藏,時隔多月多少也消滅了對發表這篇文的熱情,但當時內心的感恩及悸動卻未有一日消減!


1、無形支撐有氧基礎

2、跳脫框架勇敢挑戰

3、我知道我正在築夢

4、貪心過勞受傷沮喪

5、虛心求醫治療復復

6、適時休息打掉重練

7、不勇敢誰替你堅強

8、長距離練習臺北馬


•前言:馬拉松的練習時而孤獨,只要有伴陪跑會特別珍惜。我有一群自發性成群的好夥伴每天沒有壓力下邀約及應約,三兩成群就是日常,睡過頭也ok明天再來而已。無論為了各自的任何目標有如超馬、初馬、登山、或自己更佳跑步成績,從2017年6月開始成爲彼此支撐的重要力量,馬拉松的訓練由於日常的依賴變得單純,也為之後訓練方式的改變打下了還不錯的有氧基礎!

(1)有氧基礎無形支撐

#想跑揪約咖

保羅哥:兩男丁的爸,從早在2年前開始就是我有氧基礎的最佳搭擋,也常分享運動前後各部肌筋膜拉伸與酸痛的處理經驗,本弱因曾脛後肌痛他也提供緩解經驗;全馬成績在去開年開始不再被煩人傷所擾已漸入佳境~讚啦!!!
蔡楽宝:兩男丁的爸,自嘲跑龍套專家其實是有相當實力的超馬國手候選人,人稱配速之神&楽宝醫師;本弱8~9月間受傷幸有他豐富受傷處理觀念、並主動提供可當復健的”多樣性工具”及支撐型跑鞋&鞋墊當作復健,不時鼓勵我默默重拾我...男性雄風!?
Joy喬因:別看她黑,她很受歡迎哦!八風吹不動個性是很nice的女生,一旦參加賽事就是拿獎的那種,雙子如她十二面玲瓏活絡在新竹各大中小社團,是咱群裡潤滑劑 !最近積極訓練超馬,看來百k馬拉松又界要多一匹黑馬了(奇怪怎麼又跟黑扯上關係...)。
多多:ㄧ對寶貝的鐵人爸曾參加多次226鐵人三項與單車雙塔~敬佩丫!興趣極廣除三鐵,溯溪、攀岩、野營、野跑、野泡(溫泉),反正關於”野”的他都ok啦XD;平時看似風平浪靜的心隱藏著瘋狂DNA,恭喜去年初全馬拿下佳績!
小默/小温:除了跑步也是雙塔/北高高手,兩人互有默契也非常熱心,有他們一起團練我都格外珍惜!今年新竹全馬倆人各自全馬成績大大的往前推進!恭喜!
Jalco:一對寶貝的醋長,2018海風初馬就以3h41m的臭屁成績,橫掃眾老馬們,也是嘴巴最值錢、風趣的極速破風手;在我跑齡是嬰孩時期他已征服各大變態騎乘路線!拜託大家,想找團騎的人坡度沒10%+時速沒40km別找他...提不起勁啦

2018/3/24飛鳳山代勸堂

-左至右加摳、楽宝哥、保羅哥、多多、小默

-賈許、喬因、Jalco、保羅哥

沒有壓力、日覆一日,已經習慣約咖們的晨約、早約、晚也約、突然約,每天互相鼓舞、分享,身心都很滿足......

-the way to 大甲

-晨跑新竹18^3

-最麻吉的瘋子們? 往大甲路上沒水喝找沒人要的西瓜止渴...


偶爾...當夜深人靜…我知道,我仍有夢。。。


(2)跳脫框架勇敢挑戰

2017'年底台北馬(成績3h12m)結束後某天與公司同事約園區午跑,巧遇本來就認識的N大(同公司跟大多跑友一樣我認識他,但他不認識我,也許曾在園區盃一起跑過接力)觀察他與幾位奶爸配速不由倒抽3口氣(so fast),默默蒙生想機會加入一起練習的念頭,離2018渣打馬還有1個多月或許可僥幸嚐試再突破!? 當時練習的質量少他們許多,也沒有明確的練習方式,當時對自己的能耐完全沒有概念,覺得什麼PB/速度一切都是當天狀況好而已。渣打馬前有一次中午在公司淋浴間主動請教N大該怎麼配速,很驚訝地他熱心聊了一些數據及ABC Goal來建議我,接著賽事結束並在去年三月反復思考後主動表達欲加入團練,他竟也大方應允!!!

(沒有出浴照...抱歉XD)

(3)我知道我正在築夢 

#四月加入奶爸午跑
#互相傷害才能更快
#HURT
沒有新人蜜月期,加入後即開始體驗奶爸日常,午間訓練從園區葫蘆3.2k路線、到清交繞校區、或到青草線、寶山水庫大小圈、以至寶二水庫來回以山路代替速度練習,幾乎都曝曬在中午12點-1點的太陽底下。台灣4月氣溫已開始偏高,加上我來不及適應的強度,每每被操累到拖著疲勞的身體回去下午繼續上班,要形容當時就是「在奶爸有氧訓練中鍛練我的無氧」,幾次下午差點告假休息;可即便在豔陽下揮汗如雨望著他們執著與堅持的背影,漸漸的我也變的甘之如飴!

-HURT(互相傷害才能更快) w/ Eason、Marcos、旭正、Me、亮臻、N大、阿侃

四、五月還無法天天跑這樣強度,幾次勉強迎上去便有「吃一餐飽兩餐」的感慨?。為調整體能仍舊以 #想跑揪約咖 揪跑為主,偶爾週ㄧ晚間應熊哥&欣妮邀約在竹北『跑鞋踢石頭』,因而認識承融、小嬌羞(男/黑)、謝鍋、清源哥、神豬等等高手伙伴們,隨著彼此刺激蹂躪朋友變多了...傷害後的疲勞感也就天天伴隨而來!

-清源哥、安、熊杯、虎妮、小默、保羅哥、me、神豬、成龍@攝於週一跑鞋路線

六月初HURT轉移至目前固定訓練基地—靜心湖,開心大約有30%樹蔭終於不用直曬太陽,另方面隱藏的危機也即將上演。在新基地剛開始並無固定課程就是閒話家常跑跑,某天N大發起欲利用現場環境執行漢森課表的想法,當時我對於漢森課表不太了解,僅從友人臉書及各運動分享平台上認識800m, 400m 92s, 88s, EZ, MP, TP, LR...等等英文與數字交雜猶如關鍵密編,數據控的N大在跑聊時將課表分析解釋後,並於6/20第一堂課表(for八月真正課表的預習)就在這裡共同完成—回想起來這樣的第一次仍會感動著呢!

-互相傷害HURT@靜心湖.N大、亮臻、Eason、智傑哥、坤成還有我

(4)貪心過勞受傷沮喪

來到七月最熱天,持續與奶爸中午EZ、間歇、EZ、Tempo、也和友團團練轉換各種路線練習長距離-在平日速度鍛練與假日有氧耐力的交替循環下,才得以讓心情與身體有時間消化與適應!

然而明顯速度底子不夠的我在二、四中午質量課表操累後,傍晚加碼(double)常造成下次素質訓練DNF(應該是加碼未適量-休息不足);甚至八月漢森課表正式開始後,自以為尚有餘力的約朋友晚跑或隔天晨跑,有時總覺得身體好像可以跑更多~貪心練跑加上未適當休息情況下身體常疲勞不已,八月第二週更創下週跑139km自己的歷史記錄,殊不知從這週開始就隱隱埋下受傷因子…

#累積疲勞_警覺性不足_毫無防範地身體惡狠狠向我反撲☠️

八月第三週受傷了!!!
想關起門來獨自療傷,但傷痛已然超過自己能處理的境地!!!

-8/13~8/21左足踝下面患部隱隱作痛,8/22開始左腳踝下非常難受卻對傷的原由與處置全然未知更加惶恐,有如除了運動什麼都不會的廢人阿,沮喪的一度想放棄治療並燃起想...預約 #漢來海港城 來洩慾的念頭 *腿跑不動嘴巴總能咬動2小時吧 XDDDDD

(5)虛心求醫治療復健

#溫暖專業的避風港 

#全休22天(8/22~9/12)
俗語說『家有一宝有如一老?』約咖就有兩位保宝!受傷開始的幾天非常難以接受,某一天跟楽宝哥提起,耐心如他傾聽我的痛研究我的點、主動查詢國外文獻看論文發現傷部極像PTTD,依文章須1-3個月治療&復健,保守起見最快4個月—等於2018年賽事必須先報鞘了。而不幸中的幸運是約咖各個身懷絕技,楽宝哥除了流量大(臉書)跑量也大,更見過為數不少的復健和物理治療科,推薦的醫生確診是阿基里斯滑囊炎伴隨神經壓迫~這類問題通常是足部使用過度未適當休息造成的,讓心中巨石放下鬆一口氣。
為走更長遠的路不留後遺症決定開始全休,上班有空就勤加按摩患部、下班做點伸展拉筋、偶爾在社區健身房踩腳踏車、或走走跑步機(距離僅少于1公里),何時會好起來真的無法預估!拜22天受傷休息之賜多出與家人、約咖伙伴們相處聚餐閒聊的機會,同時奶爸們、跑鞋踢到石、跑跑群等等朋友們信心喊話,更重要的有老婆對我精神與實質陪伴與支持才能順利熬過!❤️

(6)適時休息打掉重練

換個想法,全休的好處可以讓身體各部肌肉自然修復,換來的代價是復原後馬拉松訓練又得花上比別人更多時間;此刻,除了『打掉重練』我沒有對無傷跑完一隻全馬有更安全的想法了!

九月第二週距離12月賽季僅剩下2.5個月(含減量週約只剩12週),所以台北馬拉松已被迅速且明確地從目標賽事剔除,也盤算著餘下訓練時間的目標往後推移至2019/1/13渣打馬拉松!
某天在傷好了七八成時和保羅哥約慢跑,地點約在楽宝哥在Q18的家(旁邊7-11)也試穿他的帥鞋飛馬35 Turbo,試跑心得實在令人驚豔,富有回彈力輕巧有如夾腳拖;但不知怎麼讓我(小腿)又硬又緊又痛,是Turbo對我的影響?還是全休後肌力退化?
對腿步拉伸按摩有經驗的保羅哥當下就找到我又硬又緊的那裡!年久未處理的”脛後肌痛'肌筋膜長期未釋放導致右小腿肌緊繃,用簡單方式輕推按了幾下就超(乾)級(他)感(媽)動(的)啦(痛)!怎麼這麼痛啦(嗚嗚嗚)!!! 比生小孩還痛吧?深深記取這樣的痛,之後將推按當作每日例行公事囉!(7天的畫面大概就是...邊按臉邊扭曲~~)???

(7)不勇敢誰替你堅強

恢復跑重練期間10~11月底有一些以賽代訓賽事只能轉讓或讓朋友幫忙跑~
所剩不多的練習天數裡,開始以3km, 5km慢慢循序漸進測試,強度從6分速逐漸測試確定無傷才繼續增加距離與強度,復健至第2個週末(約十月初)大膽嚐試25km LSD,慶幸無傷完成。每天/每週小心翼翼,擔心的不再是跑多少或多快,多半心思放在下腳時感受傷部痛或不痛,發現不對馬上就停下來檢視,跑完後花更多時間拉伸、滾輪放鬆與按摩,深怕再誤觸可怕未知的疼痛神經,即便了解時間有限,週六日仍盡量往更長里程挑戰,而長距離練習我不缺伙伴哦。

-互相傷害.HURT

-想跑揪約咖

-熊妮約跑新竹至苗栗圓樓(與老婆、保羅哥、和剛完成19日環島喬偉哥)

遠東馬(11/3,朋友轉讓)原想進一步嚐試幫友人配速當作強度測試,當天到8k後他狀況不如預期便作罷轉換成歡樂模式~為了幫這次長距離練習多點變化,最後12k跑點速度,距離與心肺都有收獲且無傷!

隨著時間一點一滴往前走,恢復路上不寂寞...有老婆與約咖們不離不棄陪伴下重新培養約7週的有氧基礎,終于在恢復跑8週@11/6重回#HURT(互相傷害才能更快)團練。意外的是,此時11月初恰逢台灣氣溫稍降,較低的體感溫度讓僅剩的4週質量訓練得到不錯的數字效果~由於回歸前的週末並未有足夠強度支持(僅有距離勉強達標),讓以賽代訓的臺北馬充滿著期待與更多的未知??

-感恩老婆一直支持與陪伴著♥️

●整理復健跑各週跑量 & 重點記實(台北馬前)


8、長距離練習臺北馬

#12月9日我是來長距離練習的

上面提到因傷的關係恢復訓練時間不足,在有氧與速耐力皆有待強化的條件下很早就打算台北馬以賽代訓以迎接明年一月渣打。
8日週六下午,老婆給予放假提早北上,先在馬拉松世界血拼能量膠和奶爸Eason介紹的短排汗褲(方便放膠),下榻入住青年旅館(20人同一塊區域,每個床舖與走道間皆僅以一塊門簾相隔),晚間早早吃完‪晚飯8點‬就躺在床上,也許是興奮、或前晚早睡、亦可能旅館安排的床位在木製自動開關門旁,太吵導致3小時都醒著11點還沒睡意?,索性再去沖個澡躺回去,等大概入住差不多了開關門次數減少才入睡XDDD...

‪-這是右側上下舖,加上左側這區塊大概20床

隔天在準時的鬧鈴中驚醒(4:30‬),沒有壓力下懶洋洋吃早餐一派輕鬆的隨零星人群在南港展覽館往市政府站的捷運出發,到站後看見滿滿的參賽者在捷運裡整裝、拍照,還有些時間便隨著人流緩緩往市府移動,起跑前二十分鐘抵達即開始整裝與寄物,剩下5分鐘熱身也來不及便緩跑至B區入口,不意外的面前已站滿蓄勢待發的選手,而我因為只想以賽代訓,想跑個不錯的長距離練習就滿足了,也沒有擠進最前排的念頭,全馬6點準時鳴槍! 緩緩滑過晶片起跑囉~~~

依習慣一開始500公尺先熱身,感覺身體與腿步輕盈程度來決定今天如何跑,加上台北馬有點涼及小飄雨天氣算是很給力,有點興奮也告訴自己務必不勉強,夾帶著傷後不確定感耳提面命的勸告自己說今天是長距離練習,你加油!同時間卻以‪4:15‬/km配速不快不慢並努力假裝今天也是來破三的—以破三配速跑32k跑的完嗎...不知道!説來奇妙,有了這微妙調整與心靈解放,讓呼吸與心律節奏意外放鬆起來。

就在10K處因為太過注意配速忘了照表操課吃能量包,幸遇到#互相傷害Jack哥順著他的動作才嚥下人生第一包,是巧克力口味還不錯嘛~從總統府開始與他齊心協力一直至到進入河濱(大約21k),然後我被放生了XD!老實說,此時的自己狀況仍'異常'良好,沒明顯疲勞感當然...也完全不想降速!

-明水路14k附近與Jack哥同行(一直至半馬),實際是踩他的配速~感恩

進到河濱後的彎繞遇見好幾位原本在前方的跑友,互相打了招呼,在22k左右遇到堪稱速度最穩健的sub3列車長John(醬醬)背影,也在眾多跑友中認出了小朱但被男跑友們擠落在後方,可能John需更專心私配,約32k處乘客們收到醬醬指令大致解散,且有餘力的我仍與他保持著適當距離直到出水門(塔悠路約37.5k),再跑ㄧ小段後有個原因開始加速離開他們開始獨跑![其實有聽到他們的對話深深覺醬醬很有義氣]

約莫39k在健康路高架的上坡看到一位跑友背影再被激勵到讓這1公里僅多耗掉十幾秒,到橋上半馬交會處由於志工們努力指揮分道不至感覺賽道擁擠,最後1.5公里進入基隆路地下道,夾帶著志工們呼喊『有機會!3小時內,加油』的鼓勵聲中跑出這次第二快的4:02/km,最後0.7公里更加速至4分速內以晶片2:59:52順利無傷完賽~回頭敬禮感謝賽道!意外來的突然,感謝一切!???

-文莉冒雨拍攝,甘心啦!

沒錯,一場原本想當作長距離練習的馬拉松計劃,在心情輕鬆下跑出了最佳時間,自己覺得意外嗎?前半馬穩定配速起了很大效果,讓後半段仍非常有耐力。


臺北馬成績:2:59:52 (net time)

GPS分析:前半馬1:29:34 / 後1:30:18 (掉44秒,但多0.5km)

官方證明:前面1:30:07 / 後面1:29:45 (Negative split)

馬拉松有句話說的經典『路永遠在,只要健康在。』『慢慢來,才會快。』保持你的健康與訓練的堅持,不害怕受傷並勇於面對想辦法改善,不急躁、多點耐心,下一個PB它會來的!


[續] 對決!2019渣打馬拉松

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