「我並不特別熱衷於音樂。」Eliud Kipchoge在2018年接受SportPesa News採訪時這樣回答。

「但我有時會聽Kelly Clarkson，特別是 Stronger，What Doesn't Kill You（無法置你於死地的傷痛會使你更強大），這首美妙並令人充滿力量的歌是我的最愛。」

Kipchoge指的是Kelly2011年發表的歌曲：《Stronger（What Doesn't Kill You）》，被電影《永不放棄》作為主題曲。這首歌在當年引爆全球，被公認為是勵志神曲。

長年在故鄉肯亞訓練的Kipchoge，被視為是這個時代的馬拉松王者，不僅保有世界紀錄，更擁有眾多冠軍，近乎完美的馬拉松比賽紀錄。他的一舉一動都是跑者們的關注焦點。

不過Kipchoge表示自己在訓練或比賽前並不聽音樂。

「我跑步不聽音樂。比賽耗費大量精力，我需要更專注。而且在比賽前，我需要考慮很多事情。」

「你不知道在比賽中會發生什麼事，你可能在前5公里就被撞倒，或發生其他意外導致無法完成比賽。」

「我沒有辦法把心思放在音樂上，有太多無法預料的事情會在比賽中發生。」

音樂干擾跑步，是嗎？

音樂是廣大跑步市場中的一環，許多人說沒有音樂沒辦法跑步。但是也有許多跑者與Kipchoge同樣，認為音樂是一個干擾。到底音樂到底是幫助或干擾呢？

首先，我們先來看看聽音樂對跑步的「缺點」：

1. 「容易忽略周圍環境」
   一旦有危險可能無法察覺。在不熟悉的環境、有車子的道路、或是擁擠的小路，最好不要聽音樂，或暫時關掉。
   
2. 「過於激情的音樂會讓你衝過頭」
   太high的節奏可能讓你high過頭，超過預設的訓練區間，把easy run變成了測驗。
   
   
3. 「干擾跑步體驗」
   音樂因為會轉移注意，降低了對跑步本身的專注度。許多跑者不喜歡跑步時有音樂的干擾，失去了跑步時的寧靜，擾亂內在的感受。

雖然這些缺點看起來都很致命，但不可否認的，非常多的人享受聽音樂跑步。為什麼呢？

研究怎麼說？

進入最佳狀態

英國基爾大學2012年的研究提到：不論你喜歡古典、搖滾、或是爵士樂，訓練時播放自己喜歡的樂曲，會降低疲勞感，並比較容易進入「最佳狀態（in the zone）」。

也就是說，邊聽喜歡的音樂邊練習，「表現」變好，也更有「樂趣」，因而更願意進行訓練。這個研究與Kipchoge的個人看法不一致。

練跑前後聽音樂很有效

在期刊 The Journal of Strength and Conditioning Research 2015年發表的一篇研究，討論音樂對5公里跑步表現的影響。包含「心理」、「表現」、以及「恢復」三大部分。在5公里跑步的不同階段，熱身、跑步、與恢復，驗證不同階段音樂的外在刺激，對大腦與情緒的反應。

受測對象都有25年左右的跑步經驗，5公里跑步是以最高強度進行，也就是以測驗的方式進行。研究的結果：

1. 「熱身階段，音樂對準備有幫助。」音樂激活大腦的PFC區域，包含杏仁核、海馬體等負責快速應變外在刺激的大腦區域。降低迷走神經緊張，減少壓力，讓跑者更愉快、更有動力。在音樂停止後，殘餘的效果還能持續5分鐘甚至更久。
   
   
2. 「高強度訓練期間，聽音樂無法產生明確效果。」雖然從理論上，音樂對神經系統的刺激能夠延後疲勞時間；可能因為大腦一旦意識到高強度的運動訊號，將所有注意力轉移到內在，無法對外在的音樂產生反應。
   
   
3. 「音樂能加速訓練後恢復。」副交感神經指數代表恢復的指標，音樂可能同時對跑者產生有意識與無意識的影響，調節副交感神經，降低了壓力。

練跑後聽的音樂

一般大都認為訓練後最適合聽的音樂是「慢節奏的音樂」，可以幫助放鬆身體。這個答案不能說不對，但是有更「細緻」有效的音樂安排方式。

英國布魯內爾大學Costas Karageorghis教授在2018的研究建議：

「以中等速度的音樂（節拍90~115 bits）開始收操，一段時間後再切換到較慢節奏的音樂。」

「皮質醇 (註)」水平是主要的原因。聽到比較快節奏的音樂皮質醇增加比較多；而當聽慢節奏的音樂時，皮質醇水平恢復至正常。較高的皮質醇水平可使葡萄糖進入大腦、肌肉，加速修復。但皮質醇長時間過高會產生問題，需要讓身體的壓力系統恢復正常。

在主動恢復（緩跑、伸展等）階段聽中等速度的音樂，在被動恢復（坐著休息、搭車離開等）階段聽慢節奏音樂。慢節奏的音樂例如維瓦第、巴赫等的古典作品，或是現代的恩雅非常適合。

聽不聽，應該由「你」自己決定

菁英跑者的看法、研究的結果，都有其侷限，並沒有辦法對「跑步聽音樂」下判斷，但是這些論述可以當作參考的觀點。

對我而言，學員練跑聽音樂也好、不聽也好，在安全前提下，只要能保持訓練的動力，達成訓練目標。訓練前後帶入音樂的元素，是我會想嘗試的。

或許可以把音樂視為一個「工具」，在需要的時候拿來使用。例如在缺乏動力、不想踏出家門、寒冬中熱身的艱難時刻，也許「音樂」可以幫你進入「最佳狀態」。

註：「皮質醇」又譯成可體松，屬於腎上腺分泌的腎上腺皮質激素之中的糖皮質激素，在應付壓力中扮演重要角色，故又被稱為「壓力荷爾蒙」。皮質醇會提高血壓、血糖水平和產生免疫抑制作用。