【列車長配速規劃】2019第10屆高雄國際馬拉松--3小時45分配速計畫

高雄國際馬拉松是每年必跑賽事之一，主要原因是一、我愛馬拉松，二、高雄是我的故鄉，這是一定要參與的賽事，而且二月份高雄天氣已經在25-26℃之間，對於跑馬拉松是有點嚴苛的天氣，但是不管風吹日曬雨淋都無法阻擋對跑馬的熱情。

高雄國際馬拉松是運筆配速列車第二年參與配速任務，也剛過完農曆新年的第一場賽事，這次除了正列車長外還有增加幾位副車長，大家都是以使命必達的心情來完成任務，今年運筆也安排全馬及超半馬的各區間列車給各位跑友搭乘，時間如下：

詳細車班請參考運動筆記網站。

這次我與渤詔，二位一起搭配，配速3:45，想要破PB的人可以來搭車，我們兩位會在時間內將各位跑友帶回終點

配速策略：

全馬3小時45分要跑完，平均配速是：:5:19-5:20/km，以下是官方提供的路徑圖及高度圖

                                                高度圖(圖片來源:活動官網)

從官方公佈的路線和高度表來看，今年的賽道有變更有跑駁二特區周邊，

距離因有IAAF認證的賽道，42.159 K是會很準確，若設定3小時43分~3小時45分之間進站，預計均速為5:17/km-5:19/km之間。

配速採分三段規劃：

階段	距離	總距離	配速時間	完成時間 (含水站時間)
第一階段	10km	10km	5:25/km	54分10秒
第二階段	21km	31km	5:15/km	1小時50分15秒
第三階段	11.2km	42.2km	5:20/km	59分31秒
合計	42.2km		均速：5:19km	3小時44分

賽中的補給

每個人都有自己的補給習慣，這邊僅做大原則說明，

所以乘客們可依自己的習慣補給，不用管車長有沒有進站，

若有進站，拿了就走不停留，接近補給站時會給大家示意，

出站時速度會慢慢調回預定配速，乘客們不用太緊張強拉速度跟上。

因活動路線採國際標準丈量，沿途將設置飲水站及補給品。

如何找到車長呢?

本次車長們會穿著運動筆記背心(如下圖)，原則上會站在第一排，有氣球識別及背後有配速標籤識別速度，起跑後速度先放慢維持在5:25km，讓要跟車的跑友們可以跟得上並且先暖身，才能持續完成後面的里程。

好囉，配速規劃大致上說明完畢，比賽前一天要好好休息喔，

大家02月17日會場見，一起達標。

[賽前提醒]

距離賽事只剩下幾天，高強度的訓練可以減緩，避免受傷，可以多吃點碳水化合物(比正餐的量多三分之一即可)儲備能量。

訓練很重要，休息更重要，絕對要睡飽，賽前千萬不要熬夜。

賽前晚上可以泡個熱水澡，讓肌肉舒緩，早早就寢。

賽前晚上將所需要的裝備及補給品準備好，不要到會場慌亂尋找，影響參賽心情。

早餐一定要吃，起跑前3~2.5小時吃完，吃自己習慣的早餐即可，忌油膩、高刺激性的食物。

賽前排空也很重要，等廁所跟上廁所很花時間。

面對逆風及上坡可以將身體往前傾，也可以節省一點體力。

最後也是最重要的，賽中如果身體不適甚至有暈眩的狀況，請立即停下，尋求大會人員協助，如果狀況無法恢復不要硬撐完賽，跑馬是為了身體健康，賽道永遠都在。

祝大家都能順利達標，無傷完賽。

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