市民跑者馬拉松賽後恢復要多久

發表於2019/01/23
6,469次點閱
7人收藏
加入收藏

封面出處

作者:吳志銘(正修科技大學休閒與運動管理系)、張永政(國立體育大學陸上運動技術學系)

     這篇賽後恢復文章,是GARMIN拜託我寫的最後一篇文章,其實也最難解釋這個問題…。因為這個跟你自己把心肺跟肌力訓練到多少程度,以及比賽過程強度,當下環境溫濕度等等,甚至你平常的生活作息與飲食都有關係。而最後就是年紀因素了,生老病死,人生路這過程,你走跳活耀程度,跟運動表現最有關係的,以內分泌的角度來看,就是生長激素睪固酮

    這兩個賀爾蒙,掌管了你從嬰幼兒嗷嗷待哺長大;青春期奔放的歲月,壯年期肩負重擔撐起全家,老年期是否能獨立自主生活而不需他人照顧…,肌肉質量與經過訓練後的肌力表現(肌耐力、爆發力、發力率、最大肌力),這兩項賀爾蒙都會影響到前述相關表現。而本次GARMIN PB班中的對象,大多是35~50中壯年的上班族,在工作事業家庭每日三頭燒的狀況,還要空出兩小時左右來執行中長跑訓練,對個人生理負荷絕非一般休閒型態跑者可比擬。

    一場高強度的馬拉松賽後(以突破自己PB為目標,非每站吃回本為目標者),對全身肌群的氧化傷害非常大(Warhol, M. J., Siegel, A. J., Evans, W. J., & Silverman, L. M. , 1985)。顯見的就是肌酸激酶(Creatine Kinase, CK)的提升,其微觀理論模式圖1如下,不同收縮方式、環境、血液pH值下降等等因素,會讓肌肉細胞內的Ca2+ 釋放出來,而產生後續一連串的免疫反應。巨觀來看,你可能到30公里左右開始覺得雙腿痠痛不已,沒有前半馬那般輕鬆宜人,河濱微風變成逆風讓你感到厭惡,甚至抽筋疼痛到脫隊,痛苦停下孤獨地伸展;淚眼望著隊友逐漸遠去(其實我在賽道旁有看到兩三個如此狀況,礙於規則,只能鼓勵,不能給予任何協助,以免喪失比賽資格)。

圖1. 運動訓練對肌肉細胞傷害癒後機制

(引用自:Baird, M. F., Graham, S. M., Baker, J. S., & Bickerstaff, G. F. , 2012)


    中壯年後,睪固酮分泌會隨之逐漸減少(HANDELSMAN, D. J., & STARAJ, S,1985)。相對地,體脂率會逐年上升、肌肉量會逐漸下降、骨質密度也會逐年降低。許多運動訓練相關研究結果都顯示對身體有負重效果的運動對肌肉質量與骨質密度是有幫助的(Pollock, M. L., Gaesser, G. A., Butcher, J. D., Després, J. P., Dishman, R. K., Franklin, B. A., & Garber, C. E.,1998)。鑒於此,世界衛生組織與各國全民體育政策以鼓勵民眾運動方針,就是以預防醫學角度來應對這需要長期抗戰的問題。而今,樂見我國內民眾願意參加大大小小路跑賽,以至全程馬拉松甚而超級馬拉松。然而,若訓練與個人準備不足,就可能會造成不良結果。輕則全身痠痛感冒,重則運動傷害肌肉拉傷甚至斷裂,如去年日本接力賽跪地爬行前進事件,這是身為教練與訓練防護團隊不樂見的。回到中壯年市民跑者身上,馬拉松賽後,體內的CK約需要一至兩週才能恢復到安靜值。以下圖2來說,學者針對(a)急速運動後恢復狀況、(b)離心運動後控制肢體活動對CK的影響、(c)急性登階運動後CK上升的性別差異狀況。普遍來說約需要兩週左右的恢復時間,這也是為什麼不建議民眾以週週馬月月安的方式來快速達成百馬、甚至以賽養賽達到某B之目的,並非正確之計。甚至,國內現役中長跑選手,一年只安排兩三場馬拉松大賽,就是怕賽後恢復不足而影響了自己的場內賽項目。

圖2. 不同運動狀態、訓練後恢復、性別差異對CK變異曲線的影響。(引用自:Baird, M. F., Graham, S. M., Baker, J. S., & Bickerstaff, G. F. , 2012)

    另外,還有常見的賽後常見的生病感冒問題,這也有部分原因是來自於免疫力下降(睪固酮下降、壓力醇上升,TC ratio)問題(圖3)。尤其國內大賽多安排在年底前後,冬季多變的氣候與低溫,加上跑者賽後自己免疫力下降,很容易就會有上呼道感染的問題出現,運氣不好者可能會感染流感而發燒臥床養病。中長距離選手,兩週停止訓練等於打回原形,何況是因病停訓,身體需要復原,運動表現需要訓練,這兩者都需仰賴健康的身體,而非自己心中的理想云云。因此,筆者希望透過最後這一篇文章來宣導正確的賽事行事曆與訓練週期計畫安排的搭配,不同距離賽事的選擇和訓練休息恢復都是很重要的觀念。勝不驕敗不餒,無論你這次是否成功突破預定目標,或者失落了,記得,馬場這條賽道,永遠都在,只要你自己不離開,能堅持到最後的,就是PB,以此共勉。

圖3. 長距離耐力賽後對免疫力相關賀爾蒙的影響。(引用自:Kupchak, B. R., Kraemer, W. J., Hoffman, M. D., Phinney, S. D., & Volek, J. S., 2014)


參考文獻:

  • Baird, M. F., Graham, S. M., Baker, J. S., & Bickerstaff, G. F. (2012). Creatine-kinase-and exercise-related muscle damage implications for muscle performance and recovery. Journal of nutrition and metabolism, 2012.https://www.hindawi.com/journals/jnme/2012/960363/
  • Fredsted, A., Clausen, T., & Overgaard, K. (2008). Effects of step exercise on muscle damage and muscle Ca2+ content in men and women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(4), 1136-1146.
  • HANDELSMAN, D. J., & STARAJ, S. (1985). Testicular size: the effects of aging, malnutrition, and illness. Journal of andrology, 6(3), 144-151.
  • Kupchak, B. R., Kraemer, W. J., Hoffman, M. D., Phinney, S. D., & Volek, J. S. (2014). The impact of an ultramarathon on hormonal and biochemical parameters in men. Wilderness & environmental medicine, 25(3), 278-288.
  • Pollock, M. L., Gaesser, G. A., Butcher, J. D., Després, J. P., Dishman, R. K., Franklin, B. A., & Garber, C. E. (1998). ACSM position stand: the recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. Med Sci Sports Exerc, 30(6), 975-991.
  • Sayers, S. P., & Clarkson, P. M. (2003). Short-term immobilization after eccentric exercise. Part II: creatine kinase and myoglobin. Medicine and science in sports and exercise, 35(5), 762-768.
  • Testosterone,https://en.wikipedia.org/wiki/Testosterone#Metabolism
  • Totsuka, M., Nakaji, S., Suzuki, K., Sugawara, K., & Sato, K. (2002). Break point of serum creatine kinase release after endurance exercise. Journal of Applied Physiology, 93(4), 1280-1286.
  • Warhol, M. J., Siegel, A. J., Evans, W. J., & Silverman, L. M. (1985). Skeletal muscle injury and repair in marathon runners after competition. The American journal of pathology, 118(2), 331.

此區為網友的心得交流平台,以上內容不代表運動筆記立場