常聽朋友說每次全馬完都掰咖，其實要留意你的月跑量是不是太少！記得我第一次初馬時也是狼狽走回終點，原因很簡單，除了配速不當＝＞一是前面25K跑很快(大約５～6分速，等太陽升起氣溫變高後，便改用走的（其實走比跑還累）。再來就是月跑量根本不足。高樹馬其實便是跑馬界典型溫差及濕度大的經典馬，雖然路線平坦，但果沒有事先練習準備，落馬的機率肯定高。

A. 地區：屏東縣，高樹鄉

B. 時間（大約時間）：

   a. 報名期間：9~11月

   b. 賽事時間：11月

C. 氣溫：攝氏(21°C)

D. 賽事單位：創意實踐家

E. 賽事網站：http://www.opcc.com.tw/

F. 賽程：42.195K、21K、13K、5.6K

G. 賽事贈品：獎牌、紀念賽衣、毛巾、水果禮盒

H. 特別提醒：本賽事有停車場距離大會現場較遠的問題，建議參賽者提早到會場。另外，賽後伴手禮較多，建議多準備一個大背包裝物。全馬參賽者須留意上午10點後氣溫遽升且濕度偏高的氣候。主辦單位在30k後的補給站有準備冰塊，建議可以用空的自行車水壺或是塑膠袋去裝，帶在路上可以幫自己降溫。

I. 參賽者評分（資料來源：運動筆記官方網站）：

   a. 近5年評分：

   b. 2019年評分：

J. 賽事介紹：

　　屏東高樹蜜鄉國際馬拉松是國內結合在地農特產品行銷成功的中大型馬拉松，且連續蟬連運筆參賽網友評分連續五年高分的賽事，然而令人印象深刻的不只是賽道優美、多樣的當地特色水果的補給，全馬溫差大則是令許多參賽者印象深刻的事，從起跑時的到21k後陸續升溫至完賽時的，沒有適當的準備，途中很容易發生抽筋或身體不適的情況。建議參賽者務必記得參賽服裝的搭配及沿途中的電解質補給。特別是初馬跑在6小時關門的邊緣的參賽者，請參考如下資訊後再來準備這場比賽:
a. 訓練配速能力

半馬跑得好未必全馬一樣穩，主要在於身體素質與配速能力。我常看到一開始衝很快，但在後段爆掉又走的人。建議原本如果大會關門完賽為 6個半小時，也就是每公里平均為9分28秒多，速度應該想辦法提升並控制在在為7分半~8分/KM之間，否則到最後如果補給都被之前的人吃光了加上關門前的心情緊張，反而容易失速或抽筋落馬。
b. 訓練身體耐熱能力

馬拉松賽事通常在上午六點左右起跑，關門時間約為6~7小時，所以後段班跑者回到終點經常是中午時段，炙熱的太陽與過高的氣溫會讓你越跑越累，越跑越渴，痛苦指

c. 累積月跑量提升基礎耐力與肌力

建議全馬的跑者，賽前12周，周跑量最好是40~50K，但是月跑量能達到200K是比較保險的。圖一　每隔兩天就有約10~15公里跑量的醫護鐵人創辦人陳彥良　圖片來源：運動專業攝影師Mango Pan

　　本場賽事又號稱國內最適合破 PB 的重點賽事，原因為賽道幾乎全為平路，很少重複路段，且第一屆舉辦實有進行路線丈量，通過IAAF國際認證，此路線可以使用5年(認證資格)，加上幾乎都是平路，很少重複路段，全馬組的路線從堤防→自行車道→接沿山公路，風景優美。理論上，是選手很好破個人紀錄(PB)的賽事!!唯獨每年這場賽事在過了十點半~十一點時，也就是後段班跑者約30公里處，體感溫度往往會高於攝氏32度，這也是許多跑者在這落馬的主因。

圖　美麗的景色往往會讓跑者不知不覺放慢腳步　圖片來源：筆者自行拍攝　　

　　賽前因為氣溫偏低，筆者使用洋蔥式穿著法，到了開賽前三十分鐘進行寄物後，身上僅上跑衣跑褲外，還有一件薄風衣，太熱脫下時還能繫在腰帶上。鹽礦物錠建議開賽前三十分鐘補充1~2顆，後續每3~5公里補充一顆，持續補充電解質。另外，本次大會最大的特色就是誇比水果攤的補給站，站內滿滿的西瓜、香蕉、棗子、芭樂、柳丁、橘子及番茄等都是跑步補給良伴，可以多吃一些。

圖　大會補給站準備各式各樣的水果 圖片來源：筆者自行拍攝

圖　適時補充鹽礦物錠是電解質流失後最佳的對策　圖片來源：筆者自行拍攝

醫鐵小學堂～哪些水果是運動的好朋友

1. 蘋果：蘋果不僅可以補充水分，同時也富含槲皮素(Quercetin)，能防止心血管疾病、改善肺容積，其富含的鈣、鐵、蛋白質及維生素B1、B2都可以在運動時有效進行補給。

2. 香蕉：稱為「能量水果」，除了富含膳食纖維和碳水化合物，特別建議容易抽筋的朋友在運動時食用，補充人體因運動所消耗的電解質，因為期內含有鈣、鉀、鋅以及胡蘿蔔素，通過食用後可以讓人體內的酸鹼達到平衡，從而更好的消化掉體內的脂肪。最後，香蕉中還含有生物鹼，可以振奮人的精神。

3. 橘子：賽場補給站常見的水果，因為其汁水充足，運動的過程中食用能有效補充身體流失的水分，而其富含的維生素C，還能幫助人體促進氧化亞氮的合成（註：氧化亞氮具有興奮神經的作用）。

4. 西瓜：除了富有豐富鉀元素能迅速補充因汗水流失的鉀，避免肌肉無力和疲勞感，緩解運動後的疲勞感和肌肉酸痛外，西瓜中內所含的瓜氨酸與人體內的酶，產生化學反應後，可轉變精氨酸進而促進生成一氧化氮，幫助放鬆血管驅走倦怠情緒。