不知從何說起，那就從年初東京馬開始好了…

東京馬的悲劇

遙記著年初的東京馬，在吃了9週課表，自認為(自以為)一切都準備充足的情況下站上賽道，前30K兩個小時半，不多不少，看似完美的5分均速。想不到在過了日比谷公園的彎道往品川方向，不到10度C的寬廣賽道上，冷風瞬間襲來，雙腿也瞬間緊繃，降速->爆炸->步兵->到瀕臨失溫，最後12K用了80分，狼狽地爬回終點。3週後的萬金石，在25度超高溫薰陶之下，一樣在25K就開啟「爛透了」之步兵模式，散步跑走回終點XD。

賽後檢討原因，說穿了也就是那些老調常談：課表練太少、肌力不足、心理素質不夠。但是剛經過這一冷一熱的雙重打擊，不論生理還是心理都完全提不起勁，之後的三個月，不要說什麼課表了，連日常慢跑有一搭沒一搭的跑著，不知道下一個目標在哪裡，連思考的力氣都沒有。唯一做對的一件事，就是開始加入肌力訓練課程。

FAST42的震撼

七月底，在生理及心理狀態都不是最好，甚至可以說是最差的狀態之下參加FAST42甄選，雖然幸運通過書面甄選進入第二階段複試，但在面試表現不佳，及5K測驗只能配116秒還氣喘如牛的狀況下，想當然爾是落選了。

知道落選的當下，說不難過是騙人的。不過史哥總教練的一句留言點醒了我：「前進是最好的方向」是啊，當初加入PTT進化團的初衷，不就是要好好跑一場嗎？如果現在連目標賽事是哪一場都一直猶豫不決，那還談什麼週期性訓練。

於是就這樣默默地打開EXCEL檔，把課表行事曆排一排，臺北馬，16週，剛好。8/19號那天，FAST42開訓，我也重新且規律的回到訓練場上，重新開始，也從心開始。

從心開始的決心

「心回來了，什麼都會回來」，記得在某一次在PTT進化團團練的心得上這麼寫到。週期性課表，除了專項訓練之外，肌力訓練及跑後恢復也是重點，而對我來說，提升心理素質是更重要的課題。

專項訓練課表大致分為4個部分，間歇、長距離、T配速跑、恢復跑。由於工作上需要定期輪值夜班，而值夜班的隔天無法跑強度，所以不一定每週都能完成3次的強度課表。基本上是以長距離為必修，而間歇及T配速跑為必選1次以上為原則。

• 間歇：原本應該是PTT進化團週四晚上的固定菜單，但後來因為工作時間問題，出席率低到一種境界XD，不過盡可能都會在當天下午或隔天自己補完。由於10月11月下午的氣溫都還在25度上下，跑起來很虐心，不過心裡想的是，如果在高溫狀態下我都能吃得下，那氣溫再低個幾度我就無敵了XDD。
• T配速跑：我自己設定為半馬配速左右跑8-14K。不過這項菜單的使用率是4個部分中最低的。
• 恢復跑：從剛開始訓練時，跑6分速心率都可以飆到18x，到訓練週期尾聲，不小心跑到5分速左右，心率都能維持在160上下。
• 長距離跑：從E16開始推進，照進度應該是E20、E25，直到M30、M35，因為起步晚了，所以直到賽前2週最多只推到M29，且唯二的兩次M25還DNF。反而3次的以賽代訓M課表跑得還不錯(長榮M21、花蓮山海M23、日月潭Pacer M29)。另外考慮到臺北馬中後段的河濱繞圈絕對是關鍵，因此10月之後的長距離都盡可能選在開闊的河濱獨推，提升逆風跑的應對能力，也加強穩定配速的感覺，雖然沒有一次能完成預定的距離及配速，但這項策略的確在比賽中後段發揮了很大的功效。
  

賽前的心理平靜

訓練過程中一直不刻意去想完賽目標究竟要訂在哪裡。直到11月中旬日月潭試跑完成29K之後，才漸漸有個底。賽前10天初步的天氣預報顯示，應該是個氣溫適中的陰雨天，當晚參加NRC賽前服務，與Pacer妏妏互相交流訓練及比賽的想法，加上最後幾次獨推課表的感覺，破PB絕對不是問題(PB=352)，好吧！就先設定340(均速5:12/k)好了，其實心裡想的是，如果條件允許可以推到335，至於喊了好幾次的330，那需要超水準演出@@。

隨著課表進入到第16週，也就是減量週。服裝、鞋子、補給、裝備都一一就緒。剩下的，就是「心」。

七成靠實力，10趴靠天氣，10趴靠運氣，10趴但求心靈安定

打從開始有衝成績的念頭以來，心理素質就一直是個罩門，不論是2017渣打、2018東京都是如此。為了避免重蹈覆轍，這次刻意在跑前2週開始，讓自己的心維持在平靜且愉悅的狀態，多聽音樂，少跟人鬥嘴，跟可愛的玩偶自言自語XDD，雖然聽起來很智障，總之就是讓自己維持在正面快樂放鬆的狀態，不只是生理上的放鬆，心理上的放鬆更重要。

倒數一天　保持心情愉快

賽前一天，按照行程，先拿了傳說中戰力可以＋10的大迫傑便當XDD，到起點也是終點拱門拍個假掰照，到中山公園繞個小圈圈，邊繞圈也邊做意象訓練，把賽道過程在腦海中RUN過一遍，也設定好幾個確認點及配速策略：

起跑0K：不要跟著旁邊跑者亂衝，先維持較慢配速暖身。

景福6K：身體差不多熱開了，可以加到預定配速。

美堤20K：進河濱之後，直到南湖大橋前(29K)都是逆風，尤其是過了彩虹橋(25K)後是絕對關鍵，配速預計會降5-10秒。

南湖29K：假如推過逆風段還沒有被擊敗或爆掉的話，下了南湖大橋就可以試著稍微加速了。

健康38K：根據過往經驗，上健康路匝道是抽筋＋爆掉的熱門地點，盡可能不要停下來但也不要硬推。

基隆41K：基隆路地下道是最後的大魔王，尤其是那最後的長上坡，但只要撐過去，終點就是你的。

補給策略：每7.5K吃能量包，每2.5K吃鹽糖，每10K吃BCAA，每個水站只吃一種並補水及運動飲料，固體補給視狀況取用。

原本打算早早熄燈躺平，但一直被膠囊外的噪音干擾，好不容易入眠，已過了半夜12點。

起跑

3點半準時醒來，沒有睏貴桃。簡單吃個的吐司＋熱拿鐵＋香蕉。

5點準時到市政府集合點，跟小夥伴們一起熱身打屁。

6點拍完照，寄完物，準時到起點卡位，用保暖毯維持身體熱度，吃根巧克力棒止飢。直到倒數30秒。手錶調成手動LAP模式，拱門上計時器歸0，衝！

繞過101、市政府，來到仁愛路，1K牌子沒看到，2K 9:56，怎麼這麼快@@，心率也上升到2.9區間，趕緊調整一下，但配速還是降不下來，心率倒是降下來了。

到第一個檢查點—景福門(6K)，確認一下當下配速4:45，說好的5:10呢@@，這樣下去會爆掉嗎？但狀況好像還不錯？就在此時遇到FAST42 Pacer明哲+小妹列車，旁人說是330，跟上再說。繞過中正紀念堂，為了進水站，先微加速超車，打算取水完再上車，殊不知就再也沒看到列車跟上XD，直到30K。

至此之後就只按LAP確認每公里時間，其他時間就幾乎不再看錶，感覺對了就繼續下去。如預期的用穩定配速(4:45-4:50)巡航至大直橋附近，比330配速快4分鐘，超標有點多，看來狀況比預期來的好，但也有點冒險。在19K遇到安竹加油站，接著進美堤水門，來到關鍵的河濱段。

途中過21K半程點1:42:04，25K彩虹橋遇到進化小夥伴加油團，沒注意看有誰舉了什麼牌子，只聽到區啃的聲音「還在買菜啊」「還在逛街啊」之平常團練好熟悉的語句XDD。說也奇怪，不知是因為小夥伴加持，還是早有心理準備，或是之前練跑就常常在吃風，怎麼河濱的風沒有想像中的大，還是因為狀況好所以感覺不出來。一路上忙著拿補給包、吃完又在想下一站要補什麼，總之就這樣在既匆忙又有規律的狀態下，順順的度過這9K大魔王，沒有再像2017渣打馬那樣崩潰。

到了南湖大橋，還能跑上牽引道，不錯！但整個橋在晃也有點驚險，上橋後稍微減速，避免在木棧道打滑。來到30K，期待中的撞牆期竟然沒有出現，而且還能稍微加速，雖然左小腿有點要抽筋的fu，稍微變換一下姿勢讓它舒服一點，也慶幸直到終點它都沒有發作。不過就在此時，看到先前FAST42列車的兩名正妹高速飛奔遠去，想追也追不上(事後查成績是327左右@@)。再度繞回到彩虹橋(33K)，聽到克里夫聲嘶力竭地在大喊(但沒注意聽喊了什麼@@)，然後發現前方怎麼有個穿PTT進化背心的在散步(事後得知是捏肉媽媽跳車了QQ)。

過了麥二，過了熟悉的土地公廟，再往前看到塗鴉牆上的NIKE彩蛋，到了民權大橋，X的，怎麼這邊風這麼大，配速降到5:15，一去不復返，撐到上健康路匝道，終於停下來走了，直到38K才步兵，跑馬生涯中撐最久的一次。上了橋，一如預期遇到半馬強大人流，好在這次有裁判在做分流，直到終點都沒有被擋到。

邊衝下橋邊算了算，意識到距離330大關只差不到1分鐘，說什麼也要拚一下，但到了基隆路上坡又再度步兵。左轉信義路，再左轉101，終點就在眼前啊，市政府為什麼這麼遠，聽到克里夫在喊「來不及了，不要再看錶了，快開！」我也好想開啊，但我的雙腳不怎麼想@@。

進終點，按錶，恍神中，回頭跟賽道鞠躬，謝謝你陪我3個小時半又零五秒，希望下次可以再少一點XD

對自己說，我沒有騙你，10點前就會知道結果，雖然只差5秒。回去練練再來QQ。

後記　

教練問，有沒有策略失誤的地方。想了想，除了隱形腰包沒放好導致取補給時會卡住，以及兩個長上坡沒有掌握住以外，其他好像還真的沒有，沒有抽筋、沒有側腹痛、沒有大腿緊繃、沒有想上廁所、沒有撞牆、沒有負面情緒、沒有肚子餓、沒有超高心率…等等。

當然，要改進的也很多，課表安排可以再更細緻，肌力還要加油，飲食作息要持續調整，跑後恢復要再琢磨，還有最重要的：心靈穩定。

因為從來沒有在任何一次長距離練習或比賽，能跑到這樣的距離、這樣的配速，所以前半馬的超標，的確是個冒險，只要稍有閃失，就是爆掉再來。但，這種天時地利人和的機會並不是常常有，所以當下我選擇相信身體及心理告訴我的。

「在可以承受的範圍內，試著多冒險一點，你會突破更多」

感謝

感謝 PTT進化團 聖崴教練、政豪教練、于朕助教，及小夥伴們。

感謝 IronPerformance鋼鐵運動訓練團隊 嘉緯教練、政豪教練，及肌力課小夥伴們。

感謝 家人，做我最強大的後勤支援。

感謝 自己，「相信自己　就有奇蹟」

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