如何安排大比賽之後的狀態調整?

發表於2019/01/02
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“我們經常小看一場比賽帶來的疲勞,在賽後沒有得到恢復而不停累積、擴大傷害後,最後得到令自己失望的結果”。

帶有目標性的一場大比賽,無論準備的是否完善,一定都是在過程中榨乾最後一滴體力,因此在賽後一定會造成相當程度的生理疲勞,但往往影響恢復最大的關鍵卻在於心理狀態。比賽跑的好,很容易太快回到強度訓練;跑不好,又會為了雪恥而很快的又報了下一場很近的比賽。這些都是我自己經歷過的狀況,通常以上兩種情形最後都會以受傷收場,而且都是要恢復3個月以上的大傷。在這篇文章中,想和大家分享幾個關於賽後狀態調整的要項,希望可以幫助大家在每次比賽後,能夠順利、健康的繼續往不同的目標前進。

1. 賽後傷害的大小,與比賽的距離成正比

這也是為何國中田徑賽最長距離只到1500m;高中最多到10000m;大專以上才有馬拉松項目的原因,因為隨著競賽距離的增加,對於肌肉與內臟承受壓力的時間都會提高,再加上生理時間、飲食不正常等影響,疲勞往往是倍增的。記得自己在2017年的冬山河100Km超馬賽上,跑到65Km之後那種突然發生的肌肉疼痛感是從未曾體驗過的,到了70Km之後幾乎舉步維艱,連走路肌肉都痛的不得了。這經歷也告訴我在於超馬賽事前/後的調整期更應該拉的更長、更細膩。

相同的概念,我個人也是不支持連馬(以賽代訓)的風格,我們從歷史上來看,所有締造傲人紀錄的跑者,沒有一個是週週馬的跑者,即便是川內優輝,也不會是每場都拚盡全力完成比賽,在密集的出賽下,還是會有目標分級的差別。當然,即使是目標分級,在賽事劍拔奴張的氛圍之下,真的很難控制自己能在預設的強度完成。如果您的目標是全馬以上的距離,我還是會建議不要太急著報太多比賽,一個週期就準備一場目標賽事,其他”功能性、測驗性質”的比賽,距離也不該多過於全馬的長度,以免讓身體太疲勞而打亂整體的計劃囉。

圖片來源: 運動筆記

2. 循環系統的疲勞有時候比你想像的更難恢復!

我們知道,肌肉的傷害(例如延遲性痠痛或拉傷)是最容易恢復的,肌腱等結締組織就會慢一點,狀況也會比較嚴重,甚至需要動刀。那循環系統(心肺)呢? 你以為看不到就沒事嗎? 那就大錯特錯了,循環系統的傷害恢復時間往往不亞於結締組織,甚至有些時候是不可逆的(也就是不可能完全好的意思)。

比較常見的狀況像是跑後持續幾天的心悸、氣喘或易累。試想一場長距離高強度的比賽後,心臟在高心率之下維持這麼長的時間沒有一絲一刻得以歇息,完賽後還得繼續維持高心率來幫助身體組織的恢復(償還氧債),如此辛苦的工作,疲勞當然可想而知。

循環系統的疲勞會更常見於夏季,因為血液需要更多輸送往皮膚進行散熱,因此心臟負擔比起冬季高上許多許多,賽中的熱傷害(中暑、衰竭、暈厥)都很有可能伴隨著循環系統的傷害。

那賽後需要留意哪些事情,來幫助循環系統恢復呢?

當你發現自己有循環系統傷害時,例如持續幾天的高心率、易喘、心悸...,我建議要多補充睡眠,讓內臟得到更多的休息。在訓練上,要安排至少3週以輕鬆跑為主的課表,跑量不宜超過賽前一週的調整期。週間建議安排2次的低強度的交叉訓練,來幫助循環系統獲得舒緩,同時訓練不同的肌肉系統,也讓心肺、賀爾蒙得到不同的刺激。

請記得,當你將目標看得更遠更大時,真的不必執著在賽後幾週的”跑量”上,因為那沒有太大意義,也容易成為未來挑戰目標的絆腳石。

3. 賽後的交叉訓練

什麼是交叉訓練呢? 其實就是透過不同於跑步的運動,來轉換或刺激不同的生理系統,來達到降低運動傷害、強化弱鏈結肌肉、幫助恢復等效果。常見的做法兩種:

(1) 在跑步中穿插力量訓練,或不同運動加上跑步的轉換訓練,例如: 飛輪快踩90”+原地輕鬆抬腿30”+400M-5K比賽配速跑,共8循環

(2) 單純進行自行車、游泳的訓練

我會建議在大比賽後一個月的調整期,可以在一週內安排1~2次(2)的課表,以不同於跑步的運動來訓練,採儲備心率的85%以下的強度進行(大概就是低於馬拉松比賽的心率強度)。

身體是很奧妙的,你給他不同種類的刺激它就會有不同的反饋,不單只是外觀上,連內分泌的激素也會不同。

為什麼在賽後進行力量訓練很重要呢? 因為一場耐力比賽會消耗很多的肌肉量,也使的肌肉變得脆弱和無力。透過中強度、低組數的力量訓練,可以刺激睪固酮的分泌,幫助蛋白質吸收,維持肌肉量以及降低運動傷害。

圖片來源: XTERRA TAIWAN

4. 補給和飲食

賽事前、中、後的補給和飲食的目標,都是建立在維持生理能量平衡的觀點上,因此吃什麼、怎麼吃,對於疲勞的程度和修復都有頗深的影響。賽前我會建議提早2小時用餐,而且要以好消化的、習慣的食物為主,至於吃的內容嘛~ 每個人都有不同的習慣,但都不離高碳水化合物,因為這是長距離賽事過程中最主要被消耗的能量。我個人習慣吃御飯糰,有些選手會吃八寶粥和麵包,真部分真的因人而異,但重點是一定要提早進食,因為在賽前緊張的氛圍之下,消化會變得不好,也容易拖延賽前如廁的時間。

賽中的補給,可以參考這篇: https://running.biji.co/index.php?q=review&act=detail&id=33284&subtitle=%E9%95%B7%E8%B7%9D%E9%9B%A2%E8%B7%91%E6%AD%A5%E7%9A%84%E8%A3%9C%E7%B5%A6%E7%AD%96%E7%95%A5

賽中補給得當,同樣能夠縮短賽後的恢復期,並且降低運動傷害。

最後在賽後的營養上,完賽後一小時之內可以吃點碳水化合物及蛋白質比例4:1左右的食物,例如蛋餅、炒飯…,來幫助肌肉填補肝醣以及修復受損的肌肉、維持賀爾蒙的協調。比賽過程中,大多數的選手吃了很多的化學補給品,其實對消化系統和腎臟增加了不少負擔,我會建議賽後多吃天然的食物,簡單的烹飪方式(煎煮蒸)來調理。

圖片來源: 天下雜誌

5. 賽後的物理性舒緩運動注意事項

過去我們常被教導在運動後立即做靜態伸展和按摩,但隨著更多的研究發現這對恢復並沒有太大的幫助,甚至容易造成更嚴重的傷害。理由是激烈運動後,肌肉纖維已經有某種曾度的破損了,再施加壓力在這些受傷的肌肉上,只會讓傷害更嚴重。

那該怎麼做呢?

我會建議在激烈運動後或賽後,應該立即做的是很緩和的跑走收操10分鐘(即使腳很酸很不舒服),這會對於隔天的延遲性肌肉痠痛有較大的幫助,並且抓緊時間做補給(營養補充)。接著在梳洗後,身體完全放鬆了,大約離訓練或賽後2小時再來好好進行伸展和按摩。在力道上,建議是以舒服為原則,而不是原本就痛了….還要讓它更痛,基於這個論點,泡泡溫泉和冷熱水交替泡澡,對於賽後恢復也有很大的幫助。對於訓練,我們應該去思考每個時機、每個動作背後的訴求為何,在賽後,很清楚的,我們希望透過物理性的舒緩運動來達到避免沾黏、降低心跳、放鬆、促進血液循環等恢復導向目的,因此,太激烈的伸展和按摩是無法達到這些效果的,只會使狀況更慘烈。

隨著時間過去,當肌肉狀態漸漸恢復時(例如賽後3天),就可以用比較高的強度來進行深層的按摩和瑜珈訓練了,這時候你的肌肉已經不再那麼疼痛,深層的放鬆就能夠很安全,也較能達到效果。

圖片來源: 運動筆記

其實以上的分享都是字字血淚的,因為跑了這麼多年,該有的衝動和報應都沒有少過,即使到現在,偶而還是會有做錯決定的時候。不過我很慶幸目前為止,身上沒有什麼不可逆的傷害,影響我的運動生涯。在知識爆炸的現在,找到名師指點或看書都不難為自己規劃出一條對的方向朝運動的夢想邁進,在”方法”取得容易的現在,成功的關鍵其實是”心法”,心之所向、身之所往,唯有清楚自己在做什麼、充實知識,才能擁有判斷力和信心面對每個困難和抉擇,如果當下不知道該如何是好,通常聽聽專業第三者的分析和建議會更客觀也更接近正解。我們一起加油。


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