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【列車長配速規劃】2019新竹市城市馬拉松--4小時
新竹市城市馬拉松是2019年年度大賽事之一,每年辦在1月底溫度適當,非常適合跑馬拉松的天氣,地點在靠近海邊,路線會經過南寮漁港,順風、逆風、側風都非常大,請各位跑友可以躲在配速員後方,由配速員幫各位擋風。
新竹市城市馬拉松是筆記實業主辦,是運筆配速列車非常重要賽事之一,也是2019年一場配速賽事,這次除了正列車長外還有增加幾位副車長,大家都是以使命必達的心情來完成任務,今年運筆也安排全馬及半馬的各區間列車給各位跑友搭乘,時間如下:
詳細車班請參考運動筆記網站。
這次我、耿豪、智雄與書豪四位一起搭配,配速4:00列車,想要破4的人可以來搭車,我們四位會在時間內將各位跑有帶回終點
配速策略:
全馬4小時要跑完,平均配速是::5:38-5:40/km,以下是官方提供的路徑圖及高度圖
從官方公佈的路線和高度表來看,賽道沒有什麼坡度,很適合破PB
連距離都有可能超過42.195 k,所以,以官方版地圖42.2 k來規劃,
若設定3小時58分~3小時59分之間進站,預計均速為5:38/km-5:40/km之間完賽。
注意重點:全馬24K處來到『南寮國際風箏賽場』 此路段有500公尺的 Cross Country 自然地形跑步路段,全馬跑友跑到這裡時,請注意路面變化、留意您的腳步!
配速採分三段規劃:
階段 |
距離 |
總距離 |
配速時間 |
完成時間 (含水站時間) |
第一階段 |
10km |
10km |
5:45/km |
57分30秒 |
第二階段 |
21km |
31km |
5:35/km |
1小時57分15秒 |
第三階段 |
11.2km |
42.2km |
5:40/km |
1小時03分28秒 |
合計 |
42.2km |
均速:5:39km |
3小時58分13秒 |
賽中的補給
每個人都有自己的補給習慣,這邊僅做大原則說明,
所以乘客們可依自己的習慣補給,不用管車長有沒有進站,
若有進站,拿了就走不停留,接近補給站時會給大家示意,
出站時速度會慢慢調回預定配速,乘客們不用太緊張強拉速度跟上。
以下是補給站的公里數及供應物質。
如何找到車長呢?
本次車長們會穿著運動筆記背心(如下圖),原則上會站在第一排,有氣球識別及背後有配速標籤識別速度,起跑後速度先放慢維持在5:50km,讓要跟車的跑友們可以跟得上並且先暖身,才能持續完成後面的里程。
好囉,配速規劃大致上說明完畢,比賽前一天要好好休息喔,
大家2019年1月6日會場見,一起達標。
[賽前提醒]
距離賽事只剩下幾天,高強度的訓練可以減緩,避免受傷,可以多吃點碳水化合物(比正餐的量多三分之一即可)儲備能量。
訓練很重要,休息更重要,絕對要睡飽,賽前千萬不要熬夜。
賽前晚上可以泡個熱水澡,讓肌肉舒緩,早早就寢。
賽前晚上將所需要的裝備及補給品準備好,不要到會場慌亂尋找,影響參賽心情。
早餐一定要吃,起跑前3~2.5小時吃完,吃自己習慣的早餐即可,忌油膩、高刺激性的食物。
賽前排空也很重要,等廁所跟上廁所很花時間。
面對逆風及上坡可以將身體往前傾,也可以節省一點體力。
最後也是最重要的,賽中如果身體不適甚至有暈眩的狀況,請立即停下,尋求大會人員協助,如果狀況無法恢復不要硬撐完賽,跑馬是為了身體健康,賽道永遠都在。
祝大家都能順利達標,無傷完賽。
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