【教練!我想跑步!】啟動專注的秘訣 (下)

發表於2018/12/31
4,558次點閱
4人收藏
加入收藏

  前一篇(啟動專注的秘訣 (上))談到賽前儀式是觸發「專注」的機制,利用依循一套固定可依循的流程,讓自己達到最佳狀態。在這一篇要介紹如何建立一套屬於自己的準備儀式。


「準備儀式」就像找到一個讓自己達到最佳狀態的方程式。

設計一套適合自己的儀式
  這裏介紹的方法是依據《學習的王道》一書而來。找出一項最能讓你放鬆又專注的活動,設定由4或5個步驟組成的一套固定儀式,這套儀式能夠連接「專注」的心理狀態,成為「觸發專注」的機制。
  儀式中每個步驟的設定要根據自己過去的經驗,每一個步驟都必須是熟悉的、不會產生負面情緒的,而且沒有任何壓力,呈現一種放鬆的專注狀態,讓自己即使面對充滿壓力的環境也能保持全神貫注。

  接下來以我協助訓練的一位跑者為例。

一場神奇的比賽
  幫zerobia訓練大約2年,她是一位練習非常認真的跑者,每一個細節都會非常努力地做到位。但是有個很麻煩的問題,一旦測驗或比賽,她就會嚴重失常。相同的問題困擾了我們許久,一開始先嘗試改變訓練內容,但是狀況依舊。接著嘗試改變賽前減量的比例,但不論增加或減少賽前訓練量,效果都不明顯。
  直到在一次談話中發現,類似的失常發生在zerobia生活各個領域,不僅是馬拉松──問題來自挑戰與期待產生的心理壓力。需要的不是調整訓練,而是調適心理壓力的一套方法。

  經過討論後,從她的日常生活、習慣中,挑出適合的活動來建立她個人的「準備儀式」:

步驟一、點心腰果8顆(挑選喜歡的小零食、點心,簡單補充能量,舒緩壓力)

步驟二、冥想,默念心經(可以讓自己平靜的活動,還可以選擇:呼吸練習或聽音樂等

步驟三、關節操/髂脛束放鬆/彈力帶訓練(活動身體,釋放身體肌肉與筋膜的緊繃

步驟四、用剪刀剪細紙條20條 (能夠輕鬆凝聚專注力的活動,例如:看一小段的書、玩一場手遊等)





  儀式需要花一些時間設計與實驗,逐步調整。每一次訓練zerobia都會先執行這套儀式,再開始訓練課表。zerobia把每次執行細節都紀錄在訓練日誌中,我可以很清楚地掌握狀況與變化。開始沒多久,就知道這次方向走對了。

「通過感應地墊,按下手錶,依然不太敢相信竟然是 1:51 這樣的成績。」

  zerobia在半程馬拉松21公里測驗的日誌中這麼紀錄著。而且一直到比賽結束好幾天,還依然為比賽過程感到神奇。畢竟在這之前沒多久,她才為了10公里測驗嚴重失常深深懊惱。

逐步內化
  一段時間的練習後,儀式中的步驟會逐漸與專注的心理狀態連結。可以在任何時間、地點應用,幫助自己快速進入放鬆的專注狀態。例如在zerobia的半程馬拉松的訓練日誌有一段這麼紀錄著:

  「北安路上,繼續跑我自己的,什麼也不多想,一樣呼吸急促了就先長吐一口氣再配合手勢、意念剪出自己覺得完美的極細紙條,然後再長吐一口氣。」

  看到這段敘述讓我想起電影搶救雷恩大兵》,狙擊手丹尼爾深吸一口氣放鬆,閉上右眼,左眼瞄向狙擊鏡,邊調整旋鈕一邊口念聖經》的場景

  透過每一次練跑前的準備儀式,專注度和心態與之前有很大的不同。

  「回想今年與去年訓練時,自己最大的不同在於面對課表的心態以及專心在一件事上的程度。」
  「今年少很多雜念,專注於只是跑步。」





先放鬆,再專注
  其實我們在日常生活中或多或少都有類似的準備活動,以它為起點,依照「先放鬆,再專注」的方式建立一套更細緻的準備儀式,一定能幫助自己在比賽或重要場合發揮得更淋漓盡致。

此區為網友的心得交流平台,以上內容不代表運動筆記立場