中長跑專項訓練課表設計考量:體心技的測驗與評價

發表於2018/12/25
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作者:吳志銘(正修科技大學休閒與運動管理系)張永政(國立體育大學陸上運動技術學系)

一、中長跑訓練的孤寂:吳錦雲教練、林正常指導教授

     目前國內僅兩所大學擁有教練科學為主軸的碩博士班,一是筆者母校國立體育大學競技與教練科學研究所(當時為國立體育學院教練研究所)、另一為中國文化大學運動教練研究所,係為目前國內以亞奧運競技運動教練選手在以訓練科學為主軸的兩大進修管道。而在當時,國立體育學院為國內亞奧運競技體育的第一手交椅,自己在教練研究所生理、心理、力學三大領域在運動教練訓練科學的實務應用教練實習,將課堂中的理論在實際場地上實踐,讓我這掰咖眼界開拓了不少。   

     另外,自己也很慶幸,可以也跟著中長跑張永政老師一旁學習,當時幾乎都是優秀的國內中長跑一時之選。而這時候,蠟燭兩頭燒之下,要顧課業與訓練,更是追不上學弟,只能跟著女生後面跑,還比較好過些。回頭想想,如今大家都已經爸爸媽媽了,真是歲月匆匆如流水啊。

     當年,要不是上天保佑,一路上都遇到好老師,我還真的不會留在這個磚紅色跑道上,甚至一頭栽進這個競技訓練體育圈裡。在我們目前四十歲上下這一批國內的中長跑退役的,可能幾乎都是目前國內大小紀錄的常客,而我,沒捨用,追不上,明明跑到配速都四分內了,還是連個屁都聞不到…,每次都是第二第三集團,甚至不入流…。

    我放棄了嗎?沒有。追著兩位輔大同屆體育系的中長跑優秀同學,一路訓練下來,讓我成長不少。碩士班在田徑隊陶武訓學長鼓勵下,我又上了山,考取了當時位於桃園龜山國立體育學院教練研究所,師承運動生理學林正常教授門下。教練科學研究所和運動科學研究所、體育研究所目標不同,教練科學精髓在於務實應用運動訓練科學理論基礎,將體心技臻於完美發揮在競技場上。

    碩班畢業去了左訓中心(目前稱為財團法人國家運動選手訓練中心,簡稱國訓),協助代表隊訓練業務,也結識不少好手與教練,甚至跟著外國教練學習,真要感謝國家給我機會…,競技體育選訓賽輔相關作業,都是在當時奠下的實務基礎。後來本來要出國,人算不如天算,有了一些狀況,後來在指導教授鼓勵下留在國內進修,就一路走到現在。


二、中長跑訓練課程設計原則與專項考量:

    幾乎所有運動項目從基層選才培育到國家隊培訓爭取正選名額,其過程大多是照著如下圖2-1的模式在走,測驗、訓練、再測驗、修正、比賽成果驗收。學校運動社團與代表隊,學生剛入隊時教練給予的專項體能與一般測驗後,才能決定這個學生目前優缺點與適合的訓練方式,才能配合單項協會年度賽會行事曆來擬定訓練計畫與設定階段目標。訓練週期通常以一季三個月共12週作為一個週期,配合學校一學期18週的學分課程,也剛好配合在學期前後給學生選手們做期初測驗與期末參賽作為訓練評價之用。例如每年五月的台灣大專校院運動會(簡稱大運會),選手體能狀態通常為乙組選手的巔峰期、甲組選手的次巔峰期。緊接的下學期開學十月時會遇到兩年一度全國運動會(簡稱全運會),才是台灣菁英選手的最高殿堂,驗收教練整年度所調教的成果。所以,選手身體狀況與賽事安排,會影響到年度訓練計劃的規劃,以至於該場賽事的比賽策略,是要單純評估階段成效,還是該年度最大目標賽事,這都是選手會選擇先保命或要保牌,甚至拚連霸獎金的不同前提考量。

    回到台灣國內中長跑正規賽事論點,通常大運會後,無論甲乙組選手就無正規重要賽事,菁英優秀選手與教練可能會安排前往高地進行移地訓練,以避開國內七八九月暑期炎熱的氣候,直到十月前後才會開始有正式賽事。高地訓練可以讓選手持續維持一定強度與訓練量,在涼爽的高地環境,身體保養恢復效果也會比較好,教練可以安排下山後比賽日期,讓選手身體回到平地環境,身體心肺與肌力重新再適應,達到巔峰狀態(Constantini, K., Wilhite, D. P., & Chapman, R. F., 2017)。

    因此,中長跑專項訓練方針,會定期給予測驗評價來修正階段目標與補強選手目前不足處,才能將體心技已臻完整狀態而參賽。中長跑專項體能與選手個人生理狀態息息相關,訓練過程主要目的,就是在抵抗中長跑項目競技過程對身體產生的疲勞折磨。如圖2-2所示,中長跑專項體能主要生理系統為心肺循環系統與骨骼肌肉系統,要將兩大生理系統訓練到如菁英選手程度(全馬2小時30分以內程度者),其心肺系統的心肌等張擴大生理適應、血液循環量、紅血球血紅素濃度、最大攝氧量、換氣量、氧脈、甚至高強度訓練後的EPOC症狀恢復時間等相關要點(鄭景峰,2009),以及骨骼肌肉系統肌肉細胞生化的CK破壞程度Ca+離子轉換、肌纖維型態組成的改變、韌帶肌腱軟組織韌性的強化、體能中的最大肌力、專項肌力範圍、肌耐力範圍等,都是中長跑選手訓練過程中,是否能耐受的住高組數高強度的長短間歇、長時間長距離持續配速跑的生理適應現象。而這些,並非一年半載可以完成,甚至受傷後可能停止訓練後,其功能性就可能下降而必須重頭來過,從Baar學者這篇(2017)關於受傷的休閒跑者停止訓練後五週,肌腱與骨骼端、肌肉端和整段平均強度與韌性已喪失其功能性,肌腱不同位置其強度不同,就是為了穩定與吸收不同速度下人體的重力加速度撞擊力,爾若韌帶整段和骨骼肌肉兩端點強度都相同,極有可能會在某強度衝擊下而再次受傷甚至拉斷。這點,也是跑者在進行專項肌力訓練時,應該就關節韌帶、肌腱、小肌群、大肌群分別進行不同強度的專項訓練才是正確的做法。優秀的馬拉松選手年齡,大多在20-35之間,顛峰期大約為25-28歲左右,35歲過後即開始下降(Knechtle, B., Assadi, H., Lepers, R., Rosemann, T., & Rüst, C. A., 2014;Nikolaidis, P. T., Di Gangi, S., & Knechtle, B., 2018)。另外一篇針對分析2010與2011連續兩屆紐約馬拉松跑者成績與年齡相關分析研究,也有類似結果,傑出的馬拉松選手年齡為男性27歲;女性29歲(Lara, B., Salinero, J. J., & Del Coso, J., 2014)。而台灣競技體育訓練系統幾乎是跟著學校體育培訓系統而來,大部分的國家代表隊選手幾乎是大學或研究所學生,國訓中心也因此在學生選手教練老師之間有著國訓大學的稱號。而中長跑,近年除了馬拉松項目有機會參賽之外,其餘場內一萬公尺以內的項目幾乎要達亞奧運標準是很難的,一離開學校或畢業之後,能夠持續維持訓練並保持巔峰者可謂少之又少。不過近年路跑風氣興起,也冀望未來能有更多中長跑苗子的出現。

    要培育優秀的馬拉松跑者,除了年齡這個先天無法逆止的共同因素外,如何將基本生理條件心肺系統與骨骼肌肉系統訓練成合適中長距離競賽條件(如圖2-3),絕非是一年半載可以完成的。這也就是為什麼近年來骨科與復健科病患背景又多了市民跑者週週馬這種的對象,無論是關節炎、肌肉韌帶拉傷發炎、甚者嚴重者有疲勞性骨折症狀(圖2-4,National Runner Survey, 2017)。然而,從小培育到大的菁英跑者,發生疲勞性骨折機率反而是比較少的,這也該讓市民跑者們反思自己的訓練計劃與賽事安排是否過於頻繁,或者自我期待過高了(Krawczyk, M., & Wilamowski, M., 2017),這也從本次2018GARMIN PB班學生在預測個人半馬成績與期中個人半馬賽結果有差異可看出,自我期待與實際運動表現有所落差,過度自信心也可能會因為臨場表現不佳而於賽後崩潰失落。

圖2-1,2018GARMIN PB班訓練模式與學員期中成果

圖2-2,運動訓練疲勞與人體各系統適應變化,引用自:Mohr, M., & Iaia, F. M. (2014). Physiological basis of fatigue resistance training in competitive football. Sports Sci Exchange, 27, 1-5.


圖2-3,跑步經濟性與運動表現影響因素分析。引用自:Saunders, P. U., Pyne, D. B., Telford, R. D., & Hawley, J. A. (2004). Factors affecting running economy in trained distance runners. Sports medicine, 34(7), 465-485.

圖2-4,2017年美國跑步運動傷害部位調查統計,引用自:http://cdn.trustedpartner.com/docs/library/RunningUSA2012/RunningUSA_NRS_2017.pdf

圖2-5,健康與受傷跑者兩者肌腱不同部位強度比較曲線圖,引用自:Baar, K. (2017). Minimizing injury and maximizing return to play: Lessons from engineered ligaments. Sports Medicine, 47(1), 5-11.


    中長跑項目,通常會以5000公尺這項目來區分中距離與長距離訓練,5000公尺以內項目需要短時間高強度持續耐力,場內長距離訓練大多以10K左右為上限,主要以400M、800M、1600M(1mile)短距離高趟數組數配合,提升無氧動力高速巡航與場內賽最後一圈爆發力再衝刺的輸贏決勝能力(Damon Martin,2013)。而10000公尺、半程馬拉松、全程馬拉松這三項選手,其實養成階段也是自中距離選手而來,但發展過程可能因為體材因素或專項表現特性,而轉至此三項更長距離的項目挑戰,本文筆者即是其中之一。從中距離選手過渡到長距離選手,其實5000公尺項目表現好,再往一萬公尺項目挑戰,可以利用中距離選手特性最後一圈的衝刺爆發力而逆轉勝負。例如近年台灣好手吳文騫,個人三千障礙(8:34.76,2002釜山亞運會)與五千公尺(13:54.42,2002釜山亞運會),時至今日仍為雙料國內紀錄保持人,並且,在一萬公尺(29:33.50,2008中國田徑公開賽)和全程馬拉松(2:16:05,2008廈門馬拉松)也保持歷年前三傑位置(統計數據引用自:臺灣長跑競技網),其個人最後一圈的衝刺能力,迄今仍讓人難忘。

    長距離選手場內長距離配速跑(10~15K),中距離低組數中高強度間歇(1.6K~3K),場外上下坡山路野跑(2小時以上、30K),以及長階梯斜坡衝刺等等,都是實務上訓練長距離選手專項心肺能力與專項肌力的應用。另外,週間搭配一兩個下午的自由訓練時間,可能讓選手自由跑60~90分鐘,並進行全身伸展按摩與水療,在週間有讓身體休養生息的恢復機會,來面對明天更高的挑戰。圖2-6解釋了前述關於各項中長距離選練項目所造成的生理適應現象(Zuhl, M., & Kravitz, L. , 2012),長時間長距離配速跑可以提升肌肉細胞鈣離子調節能力,高強度間歇訓練則可提升ATP能量的轉化效率,兩種訓練方式的搭配,微觀來看可以增加身體脂肪氧化轉化成能量使用的能力、提升肝醣利用率、骨骼肌細胞粒線體增加、慢縮肌纖維功能性提升等等,而這些都與能量系統中腺苷單磷酸激酶(adenosine monophosphate kinase,AMPK)和蓋離子/鈣調素激酶(calcium–calmodulin kinase,CaMK)作用機轉途徑有關(Laursen, P. B.,2010),如下圖2-7。巨觀來看,就成為中長距離選手訓練課表中的長時間長距離配速跑與中短距離高強度高組數的間歇訓練內容,在以能量系統來看而不同距離的最大能力負荷下跑步,在無氧能量系統與有氧能量系統的比例來看,更容易了解不同距離訓練內容的搭配,對身體的有氧或無氧能力的訓練效果,這也就是中長跑選手高強度間歇的課表內容會從0.4K-3K的距離做搭配的原因(圖2-8),也就是所謂的極化訓練法(polarized training)內容設計方式,在增加心肺耐力的同時,也同步提升速耐力與最後的爆發衝刺能力。

圖2-6中長跑選手長年訓練所造成的生理適應現象,引用自:Zuhl, M., & Kravitz, L. (2012). Hiit vs. continuous endurance training: battle of the aerobic titans. IDEA Fitness Journal, 9(2), 34-40.


圖2-7,長時間長距離配速跑與高強度間歇訓練所造成的CaMK與AMPK作用機轉途徑調節現象,引用自:Laursen, P. B. (2010). Training for intense exercise performance: high‐intensity or high‐volume training?. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 20, 1-10.

圖2-8,不同距離以最大能力跑步對身體的有氧或無氧能力的貢獻效果。引用自:Laursen, P. B. (2010). Training for intense exercise performance: high‐intensity or high‐volume training?. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 20, 1-10.

三、訓練強度與訓練量:

    以能量系統角度來看,心肺系統的指標最大攝氧量(VO2max)、無氧閾值點(anaerobic threshold, AT),可以將能量系統分為有氧能量系統與無氧能量系統。有氧能量系統在消耗體內肝醣產生ATP時需要氧氣供應,因此當你的最大攝氧量值越高,其有氧能量系統產能效率越會提高,有氧運動強度下的巡航速度會越益提升,如圖3-1。而當你的跑速逐漸提升,你會感受到呼吸越來越開始有點急促感,接近你個人的換氣閾值點(Ventilation Threshold, VT),在往上加速的話,就會到達呼吸代償點(Respiratory Compensation Point, RCP),這時候你的呼吸狀況應該是比較大聲了。而這兩個VT與RCP,分別就是乳酸閾值(lactate threshold,LT,約2 mmol/L)與乳酸堆積點(onset of blood lactate accumulation, OBLA,約4 mmol/L),如圖3-2(鄭景峰,2009)。這也就是為什麼專業選手訓練課表中,高強度間歇(以5000公尺成績計算出個人Zone4-5訓練配速, Z4-5速度超過個人臨界速度,critical volecity, CV,身體會累積乳酸,類似OBLA臨界點,如圖3-3。因此,可以透過相對應的速度區間,了解高強度間歇訓練中短距離的選擇與間歇時間長短搭配(Z4-Z5),以及長時間長距離配速跑的強度選擇(Z2-Z3)。在無氧能量系統下的中短距離間歇跑可以提升身體耐乳酸能力,提升穩定巡航的速度,有氧轉換無氧區間的長時間長距離配速跑,可以提升有氧代謝能力,最後週間休息日的短程短時間自由慢跑,可以讓身體得到動態恢復的機會。

     所以,訓練課表設計會使用中短距離,搭配高趟數與組數,甚至縮短間歇休息時間,來強化中長跑選手無氧高強度巡航速度,以生理學較度來看,即時將相對OBLA閾值點的個人速度又再度提升的效果。這也就是在賽前一兩個月開始,馬拉松訓練課表前期積累足夠的有氧能力與專項肌力之後,會使用Z4-Z5配速強度,搭配中短距離間歇訓練的原因。相對地,高強度中短距離間歇的隔天,通常會使用長時間LSD或free run等低強度運動的動態恢復方式,讓身體在累積疲勞的過程,得到喘息休養的機會。以2018GARMIN PB班四個月課程大綱來看,九月準備前期,打底身體基礎有氧能力與基本肌力,透過低強度長時間慢跑和專項肌力(40-60%1RM)為主的課程設計。十月準備期,強化有氧與專項肌力(

圖3-1,有氧與無氧運動強度與血乳酸臨界點之關係,通常有氧運動強度臨界訓練方式為free run或LSD,有氧無氧交界為長時間長距離配速跑、無氧閾值以上為高強度中短距離間歇跑。圖引用自:

https://blog.athletigen.com/your-endurance-thresholds-anaerobic-vs-aerobic

圖3-2,換氣閾值VT與無氧閾值AT和血乳酸濃度相對於圖下X橫軸決對攝氧量的曲線關係,與圖3-1有氧無氧運動強度有相對關聯。圖引用自:https://www.fitstop-lab.com/blog/ventilatory-threshold-vs-anaerobic-vs-lactate-threshold

圖3-3,換氣曲線的VT、RCP兩點與血乳酸曲線LT、OBLA之相對關係。若搭配圖3-1與圖3-2,不難看出在高強度課表內容,為什麼單趟距離會相對較短,必須用多趟數多組數來強化中長跑選手無氧高強度巡航速度。

 https://www.yyshtools.com/abc/4186805/the-gallery-for-gt-anaerobic-vs-aerobic-exercise.html

圖3-4,週期性訓練計劃方針下身體對訓練適應與疲勞,能力恢復概念曲線圖。引用自:Issurin, V. B. (2010). New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports medicine, 40(3), 189-206.


四、中長跑耐力訓練的心肺適應與訓練過程評價

血液動力學

    動物心臟尺寸大小與心跳率,跟身體體積和動作速度有絕對關係。前陣子新聞上報導了一隻死掉的藍鯨(最大體長可約30公尺左右)心臟標本,幾乎和一台高爾夫球車大小差不多。這也讓我們了解到藍鯨這麼大的體積,在緩緩巡航大海過程中,每分鐘所需要循環的血液量一定相當驚人。相反地,體積小巧的蜂鳥,每秒翅膀拍動100下左右,這樣快速的動作,加上先天體積嬌小,讓他們的動作在人類視覺中好像可以空中瞬間停留。因此,蜂鳥心跳甚至可以每分鐘高達一千下,非常驚人。

    心臟每分鐘的總輸出量由心跳率和每跳輸出跳乘積而來(cardiac output=heartrate x stroke volume),回到本文中長跑訓練主題,長期訓練的心臟生理適應特徵,由前述公式理解中長跑選手在年復一年的長期訓練,負責將經過肺循環回來的充氧血,再度泵送到全身的心室腔壁心肌強壯厚實程度,明顯優於一般人,如圖4-1所示(Scharhag, J., Schneider, G., Urhausen, A., Rochette, V., Kramann, B., & Kindermann, W., 2002)。然而,耐力性運動員的左右心室心肌增大厚實現象,實為一種長期中長跑專項訓練所造成的心臟結構性與功能性適應現象(Scharhag, J.等學者,2002),年輕耐力型運動員,約需兩年以上的時間,方可達到上述結構性與功能性的適應現象產生,而年紀越大的運動員則越少見(Pavlik, G., Major, Z., Csajági, E., Jeserich, M., & Kneffel, Z., 2013)。另外,耐力型運動,大家所知的心肺系統功能一定比其他型運動員來的好,這也是歸功於長期耐力訓練,可以將心室單次心搏量提升(圖4-2)與心肌結構性增大(圖4-3)的背後原因。

    要注意的是,這種因為長期耐力型運動訓練所造成的左右心室均衡性肥大(balanced hypertrophy),和一般心臟病變(如肺動脈高壓所造成的右心室肥大)不同,需要心臟專科醫師診斷,才能正確判斷是否為心臟疾病。另外,台灣中壯年男性常見的心律失常性右心室心肌病變、缺血性心臟病等,常見一般症狀為胸悶或心律不整,而這都需要給心臟專科醫師進一步診治才是正確之道(台北榮總,2018)。回到中長跑專項訓練來看,長時間長距離配速跑就如同在雕琢心臟單次心搏量與每分鐘總輸出量的能力,而中短距離高強度間歇訓練,就會對心臟產生急性高壓力反應,心室的單次收縮能力就會逐漸提升。而這就如圖4-4心臟循環示意圖,中長跑專項訓練會提升心室心搏量與擴張能力,這也在前述的Scharhag, J.等學者研究(2002)得到證實。

圖4-1,耐力訓練選手與一般人的心室大小比較,左圖為選手右圖為一般人。圖引用自:Scharhag, J., Schneider, G., Urhausen, A., Rochette, V., Kramann, B., & Kindermann, W. (2002)

圖4-2,耐力型運動員與一般人左右心室單次心搏量(stroke volume)比較,可顯著看出耐力型運動訓練提升心室功能。

圖4-3,耐力型運動員與一般人左右心室心肌質量與單位重量比較。可顯著比較耐力行運動對心室肌肉結構性增長的幫助。

圖4-4,Wiggers Diagram心臟血流循環圖,引用自:

https://www.youtube.com/watch?v=IS9TD9fHFv0

短間歇與長間歇 就是要練你的心臟收縮能力與壓力反應,循環過程相關的前負荷與後負荷可以參考:https://www.youtube.com/watch?v=vFRkSB46bl8

    測驗、訓練、再測驗、修正、比賽,此五大環節為運動訓練不可或缺的一環。然而,教練選手每日訓練,要如何評估選手的長期訓練對身體的適應效果和運動表現,則是教練與選手本身最關注的一環。前面章節都在評估如何計算與調配中長跑專項訓練課程內容對身體不同層面的適應。而單次訓練,場邊的教練選手如何透過最簡單的心跳反應,評估選手當日的訓練反應與身體狀況,可以透過心跳恢復率(運動後1分鐘或2分鐘內,或間歇訓練中間休時間內),觀察被訓練者從心跳最高點到再次開始運動的的心率,高點到低點的下降差值,來評估個人對於同類型訓練的長期適應程度。

    然而,在國際相關研究上,目前並無一個關於心跳恢復率的定律,目前多著重在公衛流病觀點的罹病率或存活率統計相關研究上(王順正,2005;Gaibazzi, N., Petrucci, N., & Ziacchi, V., 2004; Peçanha, T., Silva‐Júnior, N. D., & Forjaz, C. L. D. M., 2014 )。不過,在健康體適能有關心肺耐力健康的三分鐘登階測驗法,期觀察指標也是透過計算運動後心跳恢復率來觀察心肺能力。因此,若訓練對象是健康個體,長期觀察高強度中短間歇訓練中,間休時間內的心跳恢復率,如圖4-5,以單次間歇跑休最高心跳到最低心跳的斜線,與最低心跳平均線之交叉,即所謂三角函數中的正弦函數(Sin)之義。長期紀錄比較、沒生病健康的狀態下,會跟著訓練強度、訓練量、身體適應程度而提升恢復率。

    另外,還有一種方式,即是觀察間歇訓練間休過程心跳率最低點的變化趨勢線,與熱身前安靜心跳率平均線的差值趨勢,若該學員從第一趟到最後一趟的間歇跑休過程,最低心跳點都類似,也就是每次間休的心跳恢復都類似,代表該學員已經可以適應該強度的課表。例如在2018 GARMIN PB班學員為例(圖4-6),經過三個月準備期到專項強化期訓練,類似課表給該學員的心肺能力強化,每次間休的最低心跳率都呈現穩定值。學員本身也表示,在執行類似間歇訓練,呼吸已經沒有過去那般急促,心肺與肌力負擔也變小了(老師,呼吸有比較沒那麼急促,感覺心臟負擔沒有之前大,比較不會喊腿哪裡痛)。間歇跑中間心跳恢復率為短程衝刺能力評估指標(類似引擎扭力的概念);而長程長時間配速跑則是高速巡航能力指標(類似引擎馬力的概念),透過前述兩種訓練方式的搭配,可以將中長跑選手的高速巡航能力提升,以及最後衝刺距離拉長。然而,心跳率與身體乳酸濃度會隨著選手身體適應程度和每日健康狀況一直有所變動,因此,定期的場地測驗(800M/5000M),透過實際中長跑專項運動表現,來計算訓練配速,其實和實驗室內高成本的攝氧分析儀器差異不大,對教練選手來說也是比較實際的現實考量,學術研究分析的配速計算公式很多,則不於此文內贅述。爾若進階到國家級選手程度,那則有需要進行個人化精密評估,透過運動生理與力學分析選手體能與技術面的優缺點,甚至運動心理動機和壓力氣候分析等。

圖4-5,高強度間歇訓練中,間休時間內的心跳恢復率,單次間歇跑休最高心跳到最低心跳的斜線,與最低心跳平均線之交叉,即所謂三角函數中的正弦函數(Sin)之義。

圖4-6,正式課表休息心率與間歇訓練休息心率平均差為長程速耐力評估指標。


五、優秀馬拉松選手賽道配速與比賽策略:

    世界級優秀馬拉松選手配速大多是相當穩定,其主要影響因素有比賽當日個人身體狀況、賽道環境與地形影響、教練與選手擬定的比賽策略等。以去年2017柏林馬拉松男子冠軍Eliud Kipchoge為例,2:03:33(半馬成績:1:01:29),平均每公里配速:2:56/KM(下表6-1),而今年2018九月16日在同一賽道上,更是以2:01:39突破世界紀錄,柏林賽道上,近十年內已經創下了四次新的男子馬拉松世界紀錄(2011, 2013, 2014, 2018)(barrysmyth, 2018)。茲分析Eliud Kipchoge2017奪冠過程特性如下,也可以讓入門的馬拉松跑者參考:

從頭到尾配速穩定:
每公里配速從開頭的2:51,途中第22KM最快2:39,最慢為第33KM的3:01,其他平均都在2:55上下,誤差五秒內。優秀選手不太會受到對手戰術擾亂與環境因素影響,能夠持續克服氣溫地形變化,以穩定的配速完成全程。這都來自於完善的賽前訓練的準備與個人沉穩的特質與比賽策略而來。爾若為入門跑者,若遇到地形高低起伏的賽道,例如彰化八卦山台地馬拉松,賽道起伏與台地炎熱的氣候以及最後回到終點前的魔鬼坡度,是許多入門跑者無法克服的,通常都是肌力不足痠痛不已的身心障礙而停下腳步,並不是心肺喘到受不了的問題。但是,當你一開始走路,要再回復原來的配速就難了。因此平常山路坡地起伏的配速訓練,以及專項肌力的加強,是許多市民跑者不應忽略的重點。

克服最後十公里的撞牆期:
最後十公里(32公里開始左右)是大多數馬拉松跑者最艱苦的一段,都有可能在這段跨越高牆或跨不過而撞牆…。通常決勝負會在這段出現,尤其是第一集團優秀選手,或者是個人跑者要創造新的PB或達到某賽事標準(例如著名的波士頓馬拉松入賽標準,Boston Marathon Qualify, BQ),都必須要有克服身體的疲勞與堅強的意志決心。以Kipchoge最後十公里為例,最慢配速為40公里處的3:09,而在這之前,3:01/KM出現兩次,分別在33KM與38KM,而這兩段的前一公里配速分別為2:52(32KM)、3:00(37KM)。尤其38KM這關卡,其實在34公里配速提升到2:51後,接著35-38KM配速就勉強維持在2:57-3:01。而終於在40公里處稍作歇息衰退到3:09。若以柏林馬拉松賽道過程地形高度變化,其實在最後這3.195公里,已進入市區主要幹道,幾乎為平路狀態,對個人腿部肌力要求程度並不如中後段上下坡來的高(圖6-1),可見已達個人相當疲勞之程度。而Kipchoge卻在最後2.195公里又恢復到2:54的配速水準而單飛衝刺往終點,並突破世界紀錄達33秒之多,其意志力堅強程度可見一斑,非常人可相比擬。

集團跟隨策略
要創造佳績,必有同隊犧牲者(兔子)。第一領先集團通常會有同隊友互相掩護擋風或帶領配速。一方面可以為同隊主力隊員提升創造佳績的機會,再者可以擾亂對手的配速或避開阻撓手段,最後再讓主力選手突圍做最後衝刺(圖6-2)。因此,以市民跑者來說,可以跟隨大會的配速員,或者找到跟你理想配速差不多的跑者為鄰,穩定地前進。可以讓你專注在配速和步幅與步頻跟賽道路程變化的關係,以及讓自己的呼吸調節穩定。這樣,可以避免因為環境不熟悉,而可能產生的配速紊亂與心理障礙。

非正規選手出身市民跑者配速建議:
平常的長時間計時配速跑,是要讓你知道你配速策略的重要性。你不可能像國手級選手那樣從頭到尾配速相差不到15秒上下,更不可能像世界級選手那樣全程差距5秒上下,而且無論前述三點相關的個人因素與環境因素影響,優秀選手都會盡量克服,維持全程配速策略的穩定性,以求佳績。所以,一開始教你們的'慢穩溫熱快'配速方式,並感受當天身體狀況來決定各段的配速策略。理想上,考量你的經驗與環境,這次渣打馬全程配速差距20秒上下我覺得是可能的,但不要中後段上下超過30秒以上,那就是你配速差太多了,可能在32公里後不是撞牆期炸了,就是太慢了追不上。最後35公里後是你年齡那組的決勝負關鍵,絕對不能慢下來,繼續穩定前進。,你的教練等著迎接你進終點! 與各位共勉,加油! 嘎屌!

表5-1,2017柏林馬拉松男子冠軍Kipchoge配速表。引用自:Three things every runner can learn from Kipchoge’s Berlin marathon ,http://therunninger.com/2017/10/01/three-things-every-runner-can-learn-from-kipchoges-berlin-marathon/?fbclid=IwAR2KFCD3TTpwC2tGjOBOV0BlgjeZ5lv4_NIKZbVaKfP3mddbOfF02MpjkUE

圖5-2,世界六大著名馬拉松賽道坡度變化圖。圖片引自:Maffetone, P. B., Malcata, R., Rivera, I., & Laursen, P. B. (2017). The Boston Marathon versus the World Marathon Majors. PloS one, 12(9), e0184024.

圖5-3,賽中同隊友集團式掩護主力選手策略,畫面中後者為Kipchoge。畫面擷取自:https://www.youtube.com/watch?v=NkHyCQ1yuBw

七、結語:好好念書、好好休息、好好練習,繼續嘎屌!

    筆者自己能堅持到現在,都是當初在跑道上流血流汗抓兔子所磨練下來的精神意志支撐著。也得感謝上天讓自己在求學過程遇到好教練與好老師:大學教練吳錦雲教授、碩博班指導教授林正常博士。其實他們兩位和我碩班運動醫學指導老師賴金鑫教授,可說是早期國內運動訓練、運動生理、運動醫學三大領域合作典範,把訓練過程透過運動科學方法和醫學診斷監控訓練隊選手成績表現與身體影響。但目前國內體育界偏重學術研究導向下,能堅持做實務訓練應用研究的教練老師學者們其實不多,甚至可能為弱勢的一群。點點滴滴,只有那些日日夜夜陪伴選手的體育教練老師們能體會。最後用這篇文章作為今年2018GARMIN PB班的結尾,從一開始的個人準備、訓練週期安排、疲勞監控與身體保養、到最後這篇中長跑專項訓練課表設計與專項訓練考量,都是田徑中長跑臨場訓練實務要點,可供讀者未來在參加馬拉松比賽前訓練計劃安排參考。耐心、毅力、堅持,是你在長年規律訓練計畫高度壓力的情境下,偶感枯燥乏味或面臨崩潰之時,能夠讓自己持續下去的中長跑選手個人特質。筆者大學碩博班時期學業與精神導師:左為林正常蔡麗華教授夫婦、右為吳錦雲教授。

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