台北馬拉松

互相傷害才能更快，台北馬大破PB 8分(2:48:36):訓練篇

運動賽事

發表於 2018/12/10 14,505 次點閱 28 人收藏 1 人給讚

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比賽篇

前半馬1:23:17 後半馬 1:25:24 (+2:07)

【目標設定】

去年的台北馬初嘗標準賽道SUB3後，在隔年即今年初的渣打馬再度以2:56:44再破PB 2’24’’，本想趁勢追擊在今年的萬金石一舉突破SUB255，可惜最後以爆掉收場。

2017/12/17 台北馬2:59:08

訓練篇https://goo.gl/QTq3Li

比賽篇https://goo.gl/zFDh7W

2018/1/28 渣打馬 2:56:44

訓練篇https://goo.gl/WDgFTu

比賽篇https://goo.gl/CVfSBM

2018/3/18萬金石馬 3:26:15

訓練篇https://goo.gl/H2TjNy

比賽篇https://goo.gl/NdvYoq

在萬金石馬結束後，正式和賽季說再見，而下場全馬就是一年一度的大拜拜台北馬拉松，今年是我連續第11年的參加，而目標設定將直接跳過SUB255，直接以SUB250做為我的訓練目標。

接下來的文章內容主要會記錄訓練的過程，供未來有志挑戰SUB250的跑友參考!

【奶爸午跑班的日常】

3月的萬金石結束後，仍然保持著跑步的習慣，但沒有刻意為了什麼而準備，就是每個上班日的中午和團內的奶爸們相約看跑那? 寶一、寶二、青草湖/古奇峰、清大交大十八尖山，基本上都是山路為主，而速度就隨意，看當天的個人狀況、天氣或是有沒有要互相傷害而定，這樣的練跑方式大概從3月中一直持續到6月中，約莫三個月的時間。

一週年紀念的團服：背後寫著精神標語

這三個月雖然沒有刻意要練什麼，但其實對於從8月初開始進入台北馬拉松的18週課表奠定了非常好的有氧基礎。而這樣的訓練方式跟去年我所寫的奶爸訓練法是雷同的，沒有刻意要跑間歇、Tempo…等課表，就是看當天的天氣好壞、自身狀況去調整跑步的速度，有時候會因為天氣爆熱而跑得很累(尤其進入5月之後)；但有時遇到天氣涼爽的雨天而跑了一個接近4分半左右配速的山路跑，這樣的練法很彈性沒有壓力，可以看看風景，享受非賽季的跑步時光!

大概在5月後開始加入Double的跑步，即一日兩跑的第二跑，目的是為了增加一些週跑量，因為週末並沒有執行一般跑友常做的long run，只能從每日多跑一次Double來增加一點跑量。Double在去年底至今年初其實都是在小朋友睡著後的深夜執行，不過長期下來每次跑完後都會過於亢奮而睡不好，遂於5月之後改成一下班就先跑完再盥洗回家接小孩，而Double的時間大概抓30分鐘左右。

為什麼不再多跑一點時間? 因為超過30分鐘後將趕不及回家接小孩下課，很恰巧的是30分鐘的easy run很適合做為recovery使用，這在8月開始練課表之後覺得非常重要。

而週末兩天則是跟之前相同，在小朋友晚上睡著後(大約10點)，換上跑鞋、跑衣出門跑個30分鐘左右，而跑步的內容主都以輕鬆跑為主，若狀況ok會做點漸速跑，總而言之就是讓身體流流汗、增加一些週里程。

3月中至6月中這段期間的平均週跑量約81KM，為了之後的課表執行奠定良好的基礎。

3月中至6月中的跑量

【進入週期化課表前的轉折點】

隨著時序進入5月之後，台灣的天氣愈來愈熱，中午動輒30度以上的高溫若加上陽光直射體感大概有35度了! 我和幾位奶爸們討論可行的方案，決定犧牲一些跑步時間，先騎機車到18尖山練跑，那裡的中午即使陽光強大，但因為樹蔭多跑起來舒服多了，這樣往返大概會較平常練跑少快20分鐘，但至少是個可以持續練跑的方案。

就這樣一星期會挑個1天改成去18尖山避暑，而6月初的某一次18尖山找了(2018台北馬)新科第100傑的國倫老師來指導我們跑法特雷克跑，山路跑法特雷克1’on 1’off滿適合的，不論遇到上坡或是下坡，總之該On(快)的時候就盡量跑，輪到 Off(慢)的時候就盡量恢復，第1次的法特雷克課表完成了10趟就喘到不行無法再繼續，但也在內心萌生了似乎可以開始固定練習課表的想法。

第一次的法特雷克1’on 1’off*10

就在同一週，我們去了團內的大魔王亮臻曾經跑過的路線：靜心湖週邊道路。這是我第一次跑這個路線，發現這路線似乎可以讓我們在炎炎夏日避暑+練課表了!

原因有兩點：第一這個路線的樹蔭夠多，終於不用直曬太陽下練跑了；第二這個路線的上下坡不大且距離很好計算，一圈矩形的路線約880m(若改小圈矩形則是約560m)，雖然不是標準的400m操場，但若要拿來操做課表也是可行的。就這樣之後我開始把之前看過的漢森訓練法拿出來複習，想著之後如何在這個場地執行這套課表!

我們的練跑新地點：靜心湖週邊

【漢森馬拉松訓練法準備期】

我們幾個奶爸從來都沒有執行過課表的經驗，也沒有教練，我試著自己先理解漢森訓練法的精神及原理，嘗試把這套課表慢慢加入到我們的例行訓練之中。

漢森訓練法的週期課表的前半有兩個週間的主課表：Speed(短間歇)+Tempo(馬拉松配速)，而週末則是一週long、一週easy交錯。我因為要照顧小朋友的關係，實在是無法在週末執行long，但若是週期的兩個主課表倒是可以試看看。

【Speed】短間歇

2018/6/20這天我將漢森課表中的600M*8 w/jog 200M po在line群組中，請幾位奶爸和我一起試看看，考量到中午天氣熱且從未完整練過課表，因此配速就決定在SUB3的speed pace區間約每公里3:40~3:50min/k，最後沒想到順利完成課表且8趟的600m平均配速落在3:41min/k，算是高標完成! 之後固定在星期二我們都會執行Speed(短間歇)的課表，共完成了8次(2018/8/7剛好第8次)明顯感受到自己身體的變化，不再排斥速度訓練且感受到自己的進步。

夏天練跑不想穿衣服呀！好熱

這8次的速度訓練不在正式的台北馬拉松18週的課表裡，我把它視做正式課表的暖身，讓大家親身體驗看看什麼叫做Speed課表，用自己的身體去了解並分析每次執行課表後的數據做微調以利於下次課表的改進，有點類似預習的概念，而當8/6正式18週課表進行時，就真的要以SUB250相對應的各課表配速去執行。

看得出來中午真的很熱!

【Tempo】

除了Speed課表，星期四會執行Tempo 10K的課表，目的也是讓大家習慣什麼叫做Tempo跑，考量夏天中午進行，這8週都是以體感為主，並無刻意要跑到規定的馬拉松配速，但會盡量趨近於SUB3的配速即4:15min/k為目標。

而這在這段期間常常在Tempo都是DNF，探討原因最大的因素是天氣熱，我的流汗量很大，中午跑這樣的課表若沒有水喝根本跑不下去，後來發現跑完回去量體重都少了約3kg左右，而這正是導致我常常無法完成tempo課表的主因，後來我在練跑前都會喝足量的水(要一直想上廁所那種)，跑完後也盡快將水份補足，才不會影響到下次的練習。

第二個Tempo無法完成原因是肚子餓，一般若是輕鬆跑不會刻意在練跑前在吃東西，會等到跑完再吃，而跑Tempo所要消耗的能量特別大，往往跑一半就肚子餓跑不動了，有了這經驗之後，我在正式的18週課表的質量課表前都會先吃點東西(香蕉)，以防肚子餓DNF的狀況發生。

第三個無法完成的原因則是疲勞累積，漢森訓練法的精神是帶著疲勞進行訓練，而第一次執行這樣的課表後，發現一到星期四要跑Tempo時已經累積了一定的疲勞，為了完成Tempo，必須要好好掌控除了質量課表外的輕鬆跑，也就是說該輕鬆跑的時候真的要輕鬆，不要貪快或多，你必須讓自己在輕鬆跑的時候得到一定的休息以利完成下個質量課表(當然還是會帶點疲勞)。

炎炎夏日跑tempo

一起互相傷害

【Long】

從6月中~8月初這段時間，我只有真正跑過兩次的Long，但不是遵照漢森訓練法中的週末執行，而是挑了其中的兩天下午請假去18尖山完成的，這個和我原先的奶爸訓練法相同，就是會視情況一個月找個一天下午去跑個長距離讓身體記住這樣的感覺。

但請假也不適合每週都來一次，因此我改變一點做法，我在這段時間的星期五會在上午11點請假1小時至12點再加上原先的中休時間差不多可以完成一個mini long約20k上下，這段時間因為還是夏天，要在夏天中午跑long是很可怕的，我採取的做法就是先騎機車到18尖山再開始進行，雖然前後會少掉一些練跑時間但總比在大太陽底下練跑來得舒適。

【台北馬拉松SUB250的18週漢森訓練法】

橘：Speed 黃：Strength 粉：Tempo 綠：Long

由12/9台北馬拉松往前推算18週，可以知道第一週將從8/6(一)開始，我把漢森訓練法的18週課表摘要轉成Excel檔，寫下每週二、四、六該做的訓練內容並PO在社團群組內給大家overview一下，知道自己未來18週該做些什麼事情，一旦規劃好之後，就不會亂排一些比賽或做一些會影響到課表執行的事，我覺得這是很重要的。而且大家可以根據前面8週自己執行的感覺去做調整，確保未來這18週課表的完成度!

註：除了二、四、六就是輕鬆跑1小時10~13K不等，星期日可能全休或30min跑

中午一起跑easy

我們的目標就是SUB250，因此我也將SUB250所對應要跑到的Speed、Tempo、Strength、Long pace都寫在上面，每次執行課表就是盡量達到這個配速再視自己的狀況去做調整(快或慢)，也告訴大家要看的是整體課表的進行，一次或兩次跑得好(開心)或跑不好(難過)都不會是最後的關鍵，而是要清楚自己長期是否照著課表的進展而有所進步(可以對照每週類似的課表的數據及當下的體感去分析)。

以我最後執行的完成度來看，高達99%，唯一的DNF是發生在tune-up Race遠東超半馬22K之後隔週的Tempo課表(山路對腳的衝擊比我想像來得大，到了星期四還是覺得小腿很痠)，其餘的課表大致上都隨著時間的推移，愈跑愈好、愈快(與天氣開始漸漸轉涼、心理生理素質提升有關)，課表前半的Tempo都是勉強踩著SUB250的pace，但到了後半漸漸地已往SUB245的pace靠近，在幾次較涼的氣溫(約22度)甚至還跑出了平均pace 3:50左右，在Week 16、Week 17的體能高峰期，甚至可以用pace 3:50內跑完16K的Tempo而感到還有餘力!

註：Week16、17的兩次Tempo跑得不錯，讓我有信心若台北馬當天氣溫低也許有機會挑戰245

以下記錄幾個關鍵workout：

【Week 3~Week 17的long run】

每週六的long run對於我來說是這次能夠跑進SUB250的關鍵，這四個月老婆辛勞地在每週六早上八點前幫忙照顧已經早起的小朋友，讓我能夠和幾位奶爸們於凌晨4:30就集合準備每週的30+K的長跑約會，而每次照例跑完後都會來個大合照，這樣的練跑模式是前所未有的體驗，在這個週期課表以前，我已經很久沒有週末一大早就去長跑了!

練完long之後一定要來合照

跑完long之後的合照總是特別開心

【Week 13：遠東超半馬22K tune-up】

一般都是建議在大賽前約1個月可以安排一場半馬做為調整，而我就近選了一場新竹在地的遠東超半馬22K。會選這場主要是時間上離台北馬剛好加上離家近，以盡可能不要影響到家庭為主，唯一忘了考量的是它的山路真的很硬呀!

本打算用MP(marathon pace)約4:00min/k全程跑完，但實際執行上還是有難度，前面10K可能還可以但過了10K後的陡上坡令人非常銷魂，最後以4:05min/k的均速完成，算是合格了!

第一次團服HURT上場出賽

【Week 15：交大奶油吐司間歇】

兩片厚厚的吐司+中間的奶油

挑在距離比賽的三週前到交大和一群新竹的跑友們(交友不慎、保持心情愉快、新竹路跑社)一起大團練，而課表內容即是漢森訓練法中提過的：奶油吐司間歇。

簡單來說執行方式就是先用略快於MP每公里3秒的速度跑10K+Jog 10分鐘+快於MP每公里5秒的速度跑10K。

我們選定了交大的小圈一圈約1.03k進行，只要跑10圈之後就可以Jog緩和一下再接著跑10圈，簡單又好記，每一圈就專注在pace上，抓個一圈約4分鐘左右完成即可，最後以前10圈平均pace 3:56、後10圈平均pace 3:54，規矩完成!

交大奶油吐司大團練

【Week 16：自行車道22K不斷電long run】

交大奶油吐司的隔週，我們奶爸團移師到自行車道模擬台北馬自行車道進行練習，在暖身5K後稍做喝水整裝開始了不斷電的22K long run@MP，pace大概就是抓4:00min/k整跑兩趟11K(去回約11k)，在中間11K時會把預先放好的水自己拿來喝完不停下來繼續跑第二趟。最後因為天氣涼爽(約18~19度)，以高標均速約3:55min/k完成這次的練習，因為這次的結果還不錯，我開始考慮是否應該以高標245來跑這次的台北馬。

這天我們邀請了剛認識的Marcus一起來跑(他這次台北馬SUB3)

【Week 16與Week 17的Tempo run 16K】

接近比賽前兩週的Tempo來到高峰的16K，雖然是里程最多的Tempo run，但卻是我整個18週課表下來跑最快的兩次Tempo run，表定應該是要跑MP即可，但最後這兩次分別以3:47min/k與3:49min/K的速度完成且過程中採取的是漸速跑而非傳統的定速跑，起始約從4:00min/k開始慢慢加速至最後一圈880M時會盡量當做在最後衝線以間歇的Effor去完成，目的是要模擬比賽後段撞牆後仍必須保持一定速度的那種痛苦感。

有了這兩次的Tempo帶給我的信心，若是以3:55min/k做為MP去衝擊全馬245好像有那麼點希望?

Week 16的漸速Tempo 16K (距離多算，實際pace 3:47)

在最後一個質量課表Week 17的Tempo 16K結束後，我對於自己的MP滿有信心應該是可以4:00min/k跑完全程，但若要稍微挑戰245似乎難度較高，但也不是完全沒有機會。

【比賽目標設定】

一般都會在A級賽事先設定好自己的目標，這樣在跑得過程中才能有個底，究竟要加速還是降速還是持平?

考量到我超級怕熱，而且高溫對於市民跑者的影響較大，故我將三個目標分別訂定如下：

A Goal：245 (若溫度低+狀況好) pace約3:55內

B Goal：250 (溫度若稍高) pace約4:00

C Gaol：255 (不論天氣、自身狀況如何就是要破原PB) pace約4:10

將18週的整體進步幅度加上近兩週的狀況，自評約可落在245~250間。

註：最後完賽成績 2:48:36

同場加映：Hurt紀綠片 by Eason

https://goo.gl/Xpd3H2

7月至今的每月跑量

【賽前兩週應做的事】

大賽前兩週基本上就是開始要減量了，而在最後一週的後3~4天也必須進行肝醣超補，這兩週基本上不會再變強，而要做的是將之前訓練的疲勞消除並且盡可能大量地將肝醣儲存量提高到最大。

這些基本的觀念在Jay的跑步筆記中均有提過了，我就不再贅述，需要參考的跑友可以先加FB粉絲頁：https://www.facebook.com/sub3jay/

相關的文章連結貼在下：(From Jay的跑步筆記)

肝醣超補 https://goo.gl/o1ohYM

減量練心https://goo.gl/uvDdDb

賽前減量https://goo.gl/GWmys5

以台北馬拉松為例 / 談賽前一週準備 https://goo.gl/Bi5cP8

【做好心理建設】

關於賽前的心理建設，我一般會做的幾點功課如下：

仔細再看一下簡章、路線圖、Google Map：看一下實體照片、研究補給位置，然後試著想一下當天跑步的過程會如何進行，若是下雨或大太陽該如何改變配速策略…等，基本上就是意象訓練。這樣的好處是當天你不會遇到突發狀況而不知如何處置，且意象訓練會使你感到更安心，你知道何時是10k，你知道看到橋(南湖大橋)就是準備要29k了、看到出水門就是剩下約4~5K了，看到半馬人群就是剩2k…等這些事情記得愈熟，就愈清楚該怎麼跑。
翻翻歷年來跑友們的心得文，尤其是與你要跑的成績接近的文章更好：例如我這次的目標是SUB250，我就看了幾篇SUB250的賽事心得，這樣的好處同樣也是在做心理建設，並且可以從文章中學到一些訓練的概念及準備的方向，同時對於在賽道上面臨的狀況也可以大概知道一些。

以下整理一下SUB250的相關文章：