【UA鬥跑隊長培訓營】初章-精工城市路跑賽的考驗_鬥跑隊長Neil

運科訓練
發表於 2018/12/08 645 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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從7月開始,為期22周的UA鬥跑隊長培訓營和為期10周的UAXGarmin夏日跑者祭就這樣展開。以去年在UA鬥士挑戰營擔任組長的經驗,炎熱的夏季彷彿老友一般,又再次回到身邊。

培訓營每個周期都有設定的目標測驗,每個周期的課表都是為了此目標測驗而規劃。周期內的每周都先由適應開始,逐漸增量,再減量,最後測驗。

開訓一開始是先將一英里跑好。回顧一英里周期的課表,對我而言是相當棒的身體回饋,每個課表量都不重,這反而更能在有限的距離下,將每一步跑好,這也是初次建立體感的開始。

體感建立及姿勢的調校皆需要時間,而這些調整,最先需要的是觀念的建立。一英里周期提供了建立體感及知覺開發的最好場域,藉由課表訓練對速度的感覺與身體知覺的敏銳度。一英里周期踏實練習,才能有效將這建立起來的能力,延續至十公里周期。

一英里周期周日團練,每次幾乎都有2次練習一英里的機會。原則上因每個人的跑力不盡相同,故無須跟車。不過練習時,難免受到前、後隊長的影響,速度不自覺偏快或慢。事實證明,專注跟隨心中的節奏,才是穩定的關鍵,要相信自己,而非質疑自己。

周間課表除了在短距離中訓練體感、知覺及技術能力外,長距離的有氧能力訓練一樣沒有少,為下個周期打底鋪路。周四與周六有選修課表可參酌執行,我的想法是專注將必修課表跑好,故選修課表皆未執行。

力量訓練在此次鬥跑隊長培訓營是不可或缺的一環,它主要在打造身體的基本素質。地基夠穩固,訓練才能有更好的效益。想像一台車,若是輪胎未充飽氣,或底盤不夠穩固,車子在行進間的效率和品質就會打折。

培訓營的力量訓練,分為主課表後力量訓練,以及周四的力量訓練。跑步課表後的力量訓練主要先以徒手為主,其中包含了一些彈跳訓練。有時跑完課表再執行力量訓練會覺得吃力,不過仍盡量讓自己在相對輕鬆的狀態下完成,確實經過數周持續重覆練習,累積的進步看得見。

周四的力量訓練,先將身體柔軟放鬆後,再執行動作優化、失重彈跳、及力量強化。三部分的訓練對我而言受益良多,動作優化對於全身的穩定度及協調性有很大幫助;失重彈跳練習身體聳肩失重帶動全身的能力;力量強化則是在鍛鍊身體在負重下的穩定支撐及控制、維持能力,對於跑姿及跑步效能上的維持,功不可沒。

五周後的一英里測驗與初測相同,在原場地舉行。還記得開訓一英里測驗,因太久沒跑快,故初測時身體像整台失速的列車一般無法鍊結全身,將能力有效輸出。五周後的測驗,當下對測驗要求的目標還未很明確瞭解。事後得知測驗就是盡可能表現出最佳成績,那些跑姿、技術是平時訓練的一環,但與速度要同時並進,才能相輔相成。最後成績進步23秒,是很大的進步。

接下來的十公里周期在周二及周日各有一次較長距離的練習,除此之外亦將前周期開發出來的能力持續延伸,散見在周間課表內。同樣有選修課表讓隊長參考選用,有4次周日團練的機會可以為目標賽事準備。

周日的團練移師到紅土場地,這與過往PU操場的感受不同,需要時間適應。些微的差異帶來風險,第一周周日團練後,右小腿後側感到不適,之後課表減量,努力治療恢復。第二周周日課表只執行一半即果斷休息,在身體不允許的情況下,只好認真恢復,耐心等待。所幸狀況逐漸恢復,趕緊把握第三周及第四周的練習機會,將目標賽事前的課表確實執行,也許是之前課表的調整因禍得福,反而覺得體力變好,訓練起來更起勁。

十周的訓練過的飛快,轉眼來到目標賽事:精工城市路跑賽。之前的每周日團練,太陽幾乎總是高掛天空,誰也沒料到,目標賽事這天,竟然會下雨。賽前對於路線、坡度、補給位置,再次做了瞭解。心中亦想像及擬定到時的應對策略。

賽前當晚並未睡的很好,不過仍將身體重點部份放鬆一遍。這算是開訓以來最長距離不看錶的測驗,心中難免不自在,不過最後仍決定一試,用心感受身體和速度間的關係,而非手錶上的數字。

賽前依舊照表操課,操作平常的訓練步驟。鳴槍前做了些彈跳動作,增加身體的鍊結。出發時心率帶忘了帶上,立馬邊跑邊調整,剛起跑覺得輕鬆,很難確定這樣的前進速度是否得宜,剛好前方有差不多一同前進的跑者提醒過快,於是馬上放慢速度,告訴自己莫被人流帶走。

之後都以舒適可負荷的節奏繼續前進,過程聚焦自身,只留意與跑者間的相對位置、自身感受、路線方向、水站、公里數。配速在此迷失,唯一能衡量的是身體的感受及與認識跑者間的相對位置,搭配判斷。

途中隊長們互有先後,對我而言始終做的判斷是,是否速度需要加快,或是是自己速度慢了。結果多半都是維持自己節奏,若有餘力再加速。進水站前先放緩,喝完水再慢慢加速;下坡前先放緩調整節奏,上坡求穩,盡量減少下肢負擔。

前半程順順跑完,回程上坡結束後,穩中求快,不過真正放開跑,仍要過最後一個水站才能啟動。發現與幾位跑者速度相當,於是在衡量自身速度與周遭跑者相對距離間,自我檢視跑姿及輕鬆感。隨著時間拉長,逐漸感受到身體緊繃,跑姿偏離的情形,意識到後立即調整。後段盡可能在好的跑姿下亦維持速度,控制取代了輕鬆感,儘管疲累感出現仍要設法讓身體結構穩固的向前推進。

第8、9公里後,身體感受到辛苦,不過仍繼續往未知領域前進。小江隊長一度在我身旁,衡量他配速與我差異過大,果斷維持自己速度。過最後水站,進站比想像中流暢,出站後盡可能加快腳步。

下新生高回到平地,最期待的是最後一個轉彎路口及完賽拱門出現眼前,所剩里程當下只知小於2公里,但細節未知,故中間一度放緩,以免後繼無力。確認完賽拱門出現前方後,全速前進,提醒自己專注、堅持只管衝線。

整的來說,12.5公里不難,難在全程不看錶,又能全程保持輕快的穩定前進。後段無法維持輕鬆感持續向前,身體相對緊繃下,也特別耗神及辛苦,於是用自我對話,鼓勵自己的方式,維持狀態邁向終點。如何專注且保持輕鬆,表現出當下最好的一面,仍是努力方向。

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