疲勞性骨折復健日誌
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10/12 天氣雨，和好友大魚赤腳逆向跑著操場第六道，結束後左小腿脛後肌感到緊繃，當晚為偶像大迫傑的見面會，興奮的心情下對於左腿不以為意
10/20 跑步時無任何感覺，跑後墊腳有時會有緊繃感，未發現痛點
10/24 Run w/ Ray，狀態不好，剛起跑時左腳脛後緊繃不適(6/10)，暖開後症狀舒緩不少
10/25 上午長距離，左腳無感。結束後至原力復健科就診，壓脛後肌有明顯痛點，超音波下顯示脛後肌發炎，X光下未見骨裂，診斷為Shin Splints，使用震波進行治療，治療後壓痛點消失
相信我，真的痛到快升天了，雖然表情看起來很爽
10/28 LT effort 20’ x 2，暖身時左腳稍微不適，暖開後無感，跑完後脛後肌壓痛點隱約出現(4/10)
10/30 Speed Interval，暖身時左腿不適，找不到明顯痛點，整隻腿悶悶的不適感，暖開後稍有改善(2-3/10)，課表結束後走路不適感程度稍微增加，開始全休
10/31 至原力復健科複診，壓痛點明顯且疼痛，X光下未見骨裂，超音波下見骨痂且內有血流，推測為急性期，肌肉發炎情形未見，高度懷疑疲勞性骨折，安排至北醫掃Bone Scan
延伸閱讀：【運動急症室】疲勞性骨折
11/3 北醫來電，Bone Scan顯影劑缺貨，考量診斷不影響治療方向僅影響預後，自行取消Bone Scan檢查
11/7 原地跳步無感，至原力復健科複診，按壓痛點仍在，超音波下骨痂仍為急性期，嘗試自費骨穩(Teriparatide)，加速骨頭癒合速度和品質
延伸閱讀：
Accelerated fracture healing with teriparatide
11/28 複診，超音波下骨痂內仍有血流，可能尚未成熟鈣化，按壓患處並無特別明顯痛點，嘗試開始跑步從15、30分鐘逐步往上加，並再觀察
To be continued…...
交叉訓練內容
1.飛輪(Spinning)
飛輪最大的缺點為對於大腿負擔相較於跑步多非常多，還有在健身房內出汗量會比戶外跑大，鞋子全濕是基本，通常騎完得跟工作人員借拖把拖地...
課表內容
a. Cruise Interval: 飛輪要拉心跳非常不容易，我通常是採用加強轉速的方式(110-125 rpm)，增加阻力的方式往往會使我在心跳上升前肌力不堪負荷，無法維持太久。極限大約也只能撐5分鐘，課表可能為3mins x 8 或者5mins x 6， 3 mins慢踩休息，HR大約也只能坐落在155-165bpm之間，在單車上和跑步相等的體感心跳大約要減5~10bpm，對我大約為MP-LT的體感，要到10kp甚至5kp effort非常困難。
b. Long Slow Ride: 從120分鐘開始，逐漸增加到150分鐘，心跳約坐落130-140bpm，過程會非常的無聊且屁股會非常的痛，通常我會選擇用電影來度過無聊的時光
那些年，被我們霸凌的飛輪....騎兩個半小時真是折磨阿....
c. Easy Ride: 隨意憑感覺亂騎，心跳約控制在125-135bpm之間，通常選擇看短篇卡通度過，時間約60-65分鐘，因為健身房超過70分鐘必須要額外再付費
騎完飛輪的基本盤，我的攝護腺真的沒問題啦
2. 橢圓機(Elliptical Training)
跟飛輪相比，橢圓機的姿勢比較稍微跑步專項，強度也是透過踏頻去調整，由於手握上面的桿子會有點不協調，我大多是握前方扶桿，至於什麼樣才是正確的姿勢，並沒有特別的去考證，主要以Recovery的課表為主，心跳大多座落在120-130bpm的強度。
延伸閱讀：Training For A Marathon On The Elliptical Machine
3. 游泳
說到游泳，大概是弱項中的弱項，若要持續游大概只能用蛙式，從一開始100m必須在岸邊休息，漸漸增加到不休息游一個小時，而且是超級慢的速度，非常感謝泳池耐心等我和超車時不小心被我踹的大哥們....，游泳主要也是Recovery的強度，以消耗點卡路里為主。
在水中的戰鬥力大概直接剩1%，參加標鐵大概第一關就會被撈上岸的那種
4. 水中跑步(Pool Running)
全休兩週後，在請益小苟(Leon Gou)後，嘗試在泳池內進行水中跑步。Pool Running在國外Elite算是蠻普遍的Cross-Training，利用水中的浮力減輕腳著地的衝擊。
在水中跑步復健，國外的網路資料建議有幾個訣竅：
- Aquajogger : 在水中跑步容易過度前頃和跨步，Aquajogger可以有助於姿勢的穩定和減緩腳的衝擊力，基於成本考量，我是去迪卡儂購買
- Deep Pool：理想情形下，泳池最好深到雙腳碰不到池底，依靠浮具撐起體重進行
- Cadence：在水中的心跳大約會比陸地上少10%，因此大多以體感為主，Pool Running下透過增加步頻來控制強度，每個人步頻不同，原則上建議至少175+，依據體感可以分為Sprint(100%,持續15-30s)、Hard(90%,持續2-5mins)、Tempo(80%,持續5-10分鐘)
- 原地跑：通常的作法為原地抬腿跑，抬腿跑可以避免過度跨步的情形發生，常見做法為用繩子固定在岸邊
延伸閱讀：
Pool Running: Why You’re Doing it Wrong and How to Pool Run to Get Faster
Why Your Next Run Should be in the Pool
然而，也許是觀念較不普遍，以上在台灣的泳池執行起來相當有難度，常見的問題包括泳池不夠深、無法固定，甚至有的泳池連浮具都不給進，操作起來發現不管怎麼去抬腿增加步頻，仍然無法對於心肺功能有刺激的效果，事實上目前我仍然不知道自己的操作上有什麼樣的失誤，泳池中跑步復健宣告失敗。
正當苦思時，很高興找到 Endless Pools 台灣，它是一個透過水流設計的無邊際泳池，兩三坪大的空間就可以讓你在家裡享受游泳，同時它底下也有跑步機，可以無憂的在水中跑步。透過幾次的體驗，在水中跑跑步機和陸地上最大的差別在於增加了阻力，將時速和水流調到上限，在心肺負擔的負荷上頂多到Long Run的程度(心跳大約150-155bpm)，但是對於雙腿抗疲勞有顯著的訓練效果，跑了一小時明顯感到肌肉疲勞，是個不同方向很好的訓練刺激。
在其他泳池無法穿鞋和用繩子固定的困擾，這裡也可以解決，不過穿鞋增加了不少水阻，加上跑步機表面止滑力夠，用赤足跑並沒有太大的問題，透過水下攝影，能夠幫助去檢討自己的泳姿和跑姿，在水中有浮力的關係，多以前足著地為主。整體來講，Endless Pools 台灣解決了許多在台灣泳池水中復健面臨的困境，雖然這樣講有點不吉利，如果不慎受傷，不失為一個交叉訓練很不錯的選擇。
由於有浮力的關係，會使跑姿非常傾向前足著地
除了以上的交叉訓練，每日必備的課表包含鈣片、牛奶、鈣片，有太陽就去進行日光浴，沒太陽就假裝有太陽....，就算對於恢復真的效果有限，至少心靈層面加減有幫助，有機會就多做核心訓練，加入一些八分鐘練腹肌和不穩定訓練。
和我家烏龜波蘿一起躺著曬太陽，波蘿：............
最後，也是最重要的，找點讓自己可以快樂的事! 傷心過一天，沒那麼傷心過一天，日子還是得過，就算連哄帶騙.....，盡可能讓自己比較開心一點吧~
我不是貪吃，這是我尋求快樂的方式啊!!!!!
老實講，這並不是件多麼光榮的事，疲勞性骨折算是可以透過日常作息和訓練過程去察覺和預防，在既有的跑量，在增加強度的同時，又想貪圖趁機少那一兩斤，成了壓垮駱駝那跟最後的稻草。希望可以記取我失敗的教訓，如果真的不幸受傷，這一篇我對於交叉訓練體驗的心得也許可以幫上你一些。
11/28，傷後第一次慢跑15分鐘，雖然每天都在幻想跑步的模樣，第一步跨出去卻踉蹌到差點仆街，生鏽的齒輪重新轉動，歡迎回到新手村 !
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