神戶馬訓練週期回顧

發表於2018/11/23
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本篇文章可以搭配 逐日訓練日誌 服用

年初的香港及國道兩次半馬,很幸運的有琦琦教練的幫忙及協助,分別將半馬PB由1:50推進到1:45再到1:37,一不小心就在年初達到了個人今年的半馬破百目標,因此就決定趁著整體狀況不錯的時候把慘不忍睹的全馬成績也更新一下。

今年的東馬雖然沒中籤但還是有安排旅遊行程,剛好當時也在國道半馬的訓練期間,因此有機會在日本跑旅,第一次在日本跑步整個為之驚艷,乾冷的天氣跑起來比台灣舒服多了,第一次感覺肺整個被打開。日本的跑步風氣及實力也是讓我留下印象深刻,不管到哪邊不論什麼時間總是會看到跑者,在皇居跑五分配速跑的時候想說已經算快了,結果一到就看到一位女跑者呼嘯而過XD

東馬雖然只是加油團,但也感覺得出來整條賽道觀眾給予參賽者的熱情,因此在選擇賽事時就只鎖定日本的比賽。由於這次幾乎把東京走透了,於是就把範圍鎖定在京阪神,京都馬來不及,大阪馬不知道抽不抽得到,前一周的神戶馬看起來似乎是個不錯的選擇。

做了一下功課,神戶馬雖然今年只是第八屆,規模也不像大阪馬那麼盛大,但整體來說也是個值得跑的賽事,尤其是被他們的主題「感謝與友誼」 所吸引,加上今年海外報名免抽又是銅標賽事,因此就決定是你了!

對,這時候我完全沒研究路線,只知道很多篇文章都有寫到最後會上橋,自認為有過台北和香港的經驗,這座橋應該不構成威脅才對,殊不知...請看賽事心得XD

決定賽事後就是規劃訓練了,知道自己的有氧基礎不夠,於是初步構想是把訓練期拉長一點,六月開始到十一月中,大概五個半月的時間,先將底子好好打好再上強度,課表部分當然要繼續尋求琦琦的建議及幫助囉。

從去年到國道結束,整個半馬的訓練也拉了大概也五個多月,所以先讓自己放鬆一下,不然繃太緊的彈簧久了是會疲乏的。沒有規劃的四五月平日基本上是輕鬆跑或是擔任NRC的Pacer,假日則是跟著育達或是智群哥的Run with Pacer跑個15k,因此這兩個月的跑量大概都是一百出頭。

快樂的時光總是過得特別快,該面對的總是要面對,隨著天氣慢慢變熱,大部分的人夏天可能會選擇先提升5k、10k的速度,等天氣變涼後再練半馬或全馬。不過既然都決定了,這個夏天不用想一定難熬,就順便練心吧。

跟先前的半馬訓練大架構差不多,二、四、六練質量課表,一全休,其他天輕鬆跑。前五週除了二的400間歇及六的長距離,平日大部分時間是8~10k或是40~60分的輕鬆跑,第四、五週跑量會遞減是因為第五週有一場Nike內部的5k測驗,因此做了些減量。

第五週過後就又恢復正常訓練課表,除了二、六之外,四會加入變速跑或節奏跑,每週的跑量大約維持在60左右。大概第11週的時候發生了第一次DNF,當時因為那時候作息的關係導致訓練時間不太固定,還記得當天是要跑12公里的變速跑,起跑時就覺得身體沉重,撐過第一個四公里後速度就拉不上去,沒有硬加還是維持跟前四公里一樣的配速,第二個四公里結束後感覺已經跑不起來就直接立馬結束。

第12及13週的時候教練把配速跑的配速稍微調快了點,說這樣對於之後的課表會有幫助,第13週跑完SEIKO後教練傳來一句「接下來好好準備神戶馬了」,當下知道更刺激的要來了(抖

SEIKO過後的間歇基本上都是1200起跳,秒數多是108~112間,沒看錯,這個訓練週期我的間歇秒數除了200以外都沒在兩位數。節奏跑和長距離的主課表加上熱身及緩和大概都在20k以上,節奏跑的配速大約是全馬目標配速減10秒(4'50"~4'55"),長距離配速大約是全馬目標配速加10秒(5'10"~5'20"),從這時開始大概兩週一次去運動按摩好好放鬆。

第16週跑量驟降是因為兒子出生的關係,如果這時候我還繼續跑的話,應該腿會被打斷直接中止訓練XD

第18週則是得了腸胃型感冒休了幾天的輕鬆跑,而當週的重頭戲30k也因為身體剛痊癒而只跑了20k,人生中第一次30k訓練沒有完成有點遺憾,好險兩星期後還有一次32k讓我可以不留遺憾。

整個訓練週期沒有安排半馬賽事當作期中檢視,雖然感受得到自己的進步,但看到多數人在賽事中展現出的訓練成果時其實有點徬徨,不過只能告訴自己沉住氣,在神戶馬時一次展現出來。雖然沒有報名賽事,不過剛好在賽前兩週NRC有跟岱宇配合賽事配速員,我是配半馬兩小時完賽。這速度對現在的我來講不成問題,但可以觀察一下過程中身體的感受與過去有什麼不同,跑完後覺得狀況滿OK的,信心又增加不少。

賽前一週強度稍減,節奏跑及長距離配速比起之前大約再加個10秒,不過此時的間歇發生了整個訓練的第三次DNF,不是因為身心狀況不好,而是左腳足弓的老毛病,跟物理治療師聊過的結論是當肌肉太疲勞時才會發生,所以其實我也很難預測何時會發生,只知道穿特定鞋款時容易發生,但偏偏那款鞋我又很愛穿,所以DNF那天其實有點生氣,因為出門前猶豫要穿哪雙鞋時抱著僥倖的心態還是選了那款鞋,怨不得別人囉>

比賽當週都是輕鬆跑,配合飲食調整,前三天碳水減半蛋白質增加,雖然我很愛吃肉,但每天要一直吃肉也是滿苦惱的;後面幾天變為碳水增加蛋白質減少,可以吃澱粉類覺得超開心的,賽前一天晚上特地找了一家義大利麵店好好的超補一下,該做的都做了,剩下就是站上起跑線,其他的順其自然囉。

整個訓練週期從6/11~11/18,總共23週,每個月的跑量如上圖,九月因為兒子出生以及腸胃型感冒的關係,跑量掉了下來,如果正常訓練的話大約也是300附近。

常常看到有些人為了達成目標而找課表來練,月跑量突然就拉得很高,可能是之前的兩倍三倍,結果隨著課表的進行強度的增加,可能到一半過後身體就不堪負荷了。這一年跟琦琦教練配合下來,除了大休的那兩個月,之前準備半馬的月跑量大概在200上下,強度也是慢慢的增加,但不會讓人覺得無法負荷或試練完後隔天就不想跑了。

後期九月十月的跑量和強度又再往上增加,疲勞也隨之增加,所以輕鬆跑的配速以及跑後的收操放鬆就顯得更加重要,這時候就要謝謝兒子及時的出生,讓我等於賺到了快一星期的休息XD

整個訓練週期,扣掉休息,輕鬆跑佔了大概快一半的比例,從上圖可以發現六七八月大多著重再有氧基礎的打底,這時候的質量課表大多是間歇,長距離也大概在15k左右;九月開始則加入了節奏及變速跑,提升最大攝氧量及乳酸閾值,長距離也拉到20k以上。

這個課表琦琦教練是以全馬完賽時間3:30~3:35來設定,再隨著每週我的狀況作微調,所以除非我偷練沒說,基本上不會有無法完成或是受傷的情況。可能有些人會覺得有教練幫忙所以不用煩惱調整課表的問題,但我覺得現在有很多跑得不錯的跑者甚至選手都有分享自己的訓練菜單,除了配速之外基本上的觀念都是大同小異,輕鬆跑一定要夠輕鬆,間歇沒有必要一直追秒數,至於課表要如何調整,這就真的要隨著時間及經驗累積,當你夠了解自己的能力及身體時自然知道要怎樣拿捏強度,或是可以詢問一下提供課表的人,正常來說相信他們都會很樂意回應。

這一年來我覺得自己最大的改變是心態及信心,這絕對不是從課表的數字中可以看到的,而是從一次次的完成課表中所累積而來,這也是我覺得琦琦教練最厲害的地方,他滿會照顧配合的跑者的身心。之前準備半馬時有問過他為什麼我覺得課表好像不難完成,他回答說對於一般市民跑者來說,不用每次訓練都撕心裂肺,而是要讓我們跑完後還想要繼續跑步,這一年來我深深的體會到了這一點,覺得自己已經變成「享受訓練,訓練享受」。

喔對,整個訓練的最終目標神戶馬到底有沒有達到自己設定的A Goal(3:30~3:35)呢? 請看心得XD

好啦,就不賣關子,沒有達到,只達到B Goal(3:40~3:45),但還是大破PB將全馬成績從4:37推進到了3:41,其實是因為之前全馬都在亂練亂跑所以才能有這種進步幅度啦 哈哈

雖然沒達成目標,但這是我第一次完整的完成整個訓練週期,之前香港馬長距離都自動忽略;也是第一次全程跑完馬拉松,重要的是整個23週下來沒有受傷的站上起跑線且完賽,這絕對是比起達成目標更值得開心的。

比賽就是這樣,你無法預知比賽中會發生什麼事情,能做的就是把自己準備好去迎接一路上的風風雨雨,至於這次的遺憾,明年東馬繼續努力囉~

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