2018田中馬官方訓練營第十週心得

運科訓練
發表於 2018/10/25 164 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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最近忙著公務,練跑時間有所減少..
趁著空檔與把握週日訓練營的時光,在跑步時有了新的感受。
一段時間跑量變少,跑姿難免對過去的跑步習慣有些生疏..
但對於來訓練營學到且常練習的基礎技術動作,卻反而更相對深刻。
所以在找回跑感時更體會到了基礎技術動作的重要!
最近與朋友共跑時聊到跑步時會否側腹也有痛感?這該如何解決?
相信眾多跑友也曾有此痛苦感受過..
當時以過去經驗加直覺回答是身體不習慣過高的呼吸頻率,
橫膈膜上下起伏收縮的肌肉能力不足造成側腹痛。
恰好逛網路時閱讀到更詳細探討此疑問的文章:
側腹痛成因有可能因運動前飲食時機不當、暖身不足..
運動時電解質不均衡造成腹部肌肉痙攣、或是跑姿垂直振幅過高於約10公分..
還有就是核心肌群穩定能力不足,因此橫膈膜附近的內臟互相碰撞拉扯..
解決方法是加入核心肌群訓練,可從徒手的肌力訓練動作開始,
也顯示訓練營課表裡為何加入了肌力訓練來穩定軀幹的重要性。
還有跑步時,血液多分配到四肢肌群,而內臟血液量變少發生痙攣機會就增加。
提高有氧慢跑的比例,也能改善四肢與內臟肌肉運用氧氣的能力~
經過十週的課表鍛鍊與兩次測10公里的實戰路跑後,
團練時教練明顯更加要求跑在設定的區間內~
每位同學的體能有差異,課表雖也都相同,
但課表設計都是用RunningQuotient當參考依據來訓練學員各檔位的能力。
覺得善用RunningQuotient的訓練非常科學化!
或許訓練營課表比以往土法煉鋼的方式多了5區左右的高強度間歇訓練,
從RunningQuotient顯示的安靜心律有比參加訓練營前降了一些~
而且有2區檔位的有氧跑訓練,
這正是改善肌肉運用氧氣能力的訓練耶~
很感謝有RunningQuotient這套軟體的輔助,
讓跑者進行科學化訓練更加輕鬆好上手!
週日訓練營部分,則是強調提腳想像膝關節後夾一顆球的感受,
以及善用肩膀產生失重來完成小馬墊步前進與其進階的變化版。
教練也建議我提高至180的步頻,如此可降低腿部肌肉的負荷,
並可減少身體左右擺動過多造成提體能無謂的浪費。
也請教再次確認了跑步速度快慢取決於前倾角度,
解釋的例子是以原地跑高拉提腳不會有速度,
重心越前倾身體才會移動更快!
不是自以為是的高拉提腳至屁股下方就能跑地快..
還有筋膜與柔軟度方面則是多針對個人的缺點多練習,
我個人就是後大腿膕旁肌較緊繃,造成出力時背部肌群的代償..
教練建議無須墨守成規,不妨自行嘗試找出滾筒按摩的新招式。
訓練營已進入田中馬備戰期,課表也將逐漸減量。但需注重的事也變多了~
作息上除了養成早起習慣來適應比賽當天6:40半馬起跑,
還有練跑完的收操按摩要做確實來避免受傷。
當然也更注重身體健康與平安,來好好挑戰無痛微笑玩賽田中馬拉松~

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