2018最速柏林 推倒250高牆

發表於2018/10/08
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       2017的柏林回憶仍深深烙印著。這城市這賽道,2018我又再一次回來了。感謝Taiwan Excellence 給我這個機會,讓我再次挑戰柏林賽道。

第一次公布入選名單後,我並未徵選上台灣精品代表隊。沒有選上就是平常心看待。依舊保持跑步便是生活的訓練態度。7/20在柏林馬拉松訓練營的前一天。來了通電話,詢問我有沒有意願參加台灣精品代表隊。能夠有這機會,當下沒有考慮太多就立即答應。隔天隨即北上參加柏林馬拉松訓練營,主辦單位也說明這次的目的。藉由10位台灣跑者組成台灣精品代表隊,用最有創意的跑馬方式,把台灣精品的品牌在柏林賽道上發光發熱讓世界看見台灣。
所以重點要有創意特色。長期以來,我都是設定比賽目標來訓練。跑步要怎麼與宣傳台灣創意結合,其實真的難倒我。感謝貿協的Elsa與公關Min,不厭其煩的與我來來回回修正企劃案,終於有了定案。最後以國旗主題來發揮創意。國旗裝不難,戴著國旗假髮跑步就好像有些難度了。假髮是從2017世大運開閉幕時得到的構想,不能拿著國旗跑,那就頂著一頭青天白日滿地紅狂奔吧!

至於完賽時間貿協並沒有要求,創意的曝光則是比較重要。而在徵選時我寫了我要以250為完賽目標。既然寫了目標,不能就輕易放棄跑馬的自我要求,我要努力去達成。

馬拉松的訓練,不是短時間練跑即能夠達標。收到入選通知到比賽只有8週的時間。週期化的訓練真的是太短。沒有12週以上來練習。我實在是無法想像會跑出什麼樣的成績。距離上一場比賽,是3月的首爾馬拉松。比賽的目標是250,但最後以253完賽。 而面對250的高牆,信心會是我最大的障礙。

比賽前雖然沒有短期的目標賽事,但我仍維持一定的練習步調。每天固定約一小時跑量,週二間歇練習,週四 馬拉松配速練習,週日28km山路跑。

訓練計畫

7/21參加訓練營後,扣除賽前10天減量。我只剩7週半可以安排練習計畫。時間相當的緊湊。我還是以漢森訓練法為主,只是將訓練壓縮到7週的時間內。與先前不同的是每週一直挑戰距離與強度。心理與生理都給自己承受了不少壓力。畢竟目標本來就不是容易達成的,而是要很努力才能夠去完成。

週二  練習間歇

我從由800公尺開始每週增加距離量。搭配400公尺180s休息緩跑。最後單日間歇跑累積距離為9.6km。七週的訓練情形如下。
1.800*6
2.1000*6
3.1200*6
4.1600*6 雨勢過大DNF
5.1600*6
6.2400*2  1600*3
7.2400*2  1600*3
將每週的距離一直往上增加。預定的秒數跑不到目標沒關係,重要的是完成性。才能往下週累積。

周四 馬拉松配速練習

四分速為目標,由10km開始每週增加1km。最後目標為16km。這個週期最後最長距離配速我只跑到14km。我覺得配速的練習在訓練的環節中相當的重要。除了練習速度,也可以練習配速的穩定性與跑步的姿勢。夏天其實相當的辛苦,跑到10km以上,補水補給都會是考驗。加上汗水將鞋子浸濕會更加重負擔。若真的跑不下去,至少用降速或輕鬆跑的方式。將當日的跑量補足。以利整個週期化課表的延續性。

假日 維持28公里的山路長距離跑。夏季為了閃躲高溫與日曬,我通常是四點半便出門跑步。在30度高溫下跑長距離,只能不斷的自己對話。只要你願意出門就一定可以跑得完的。

其餘時間  每天安排13.5km的有氧輕鬆跑。

賽前5-8月各月跑量分別為下
5月份 382km
6月份 410km
7月份 401km
8月份 427km

9月柏林馬訓練所遇到的問題。訓練會在台灣最熱的夏季。每天高溫下,總會覺得速度跑不到預期配速。這是很正常的。很重要的一點,是不要輕易放棄。一旦放棄先前的累積只會停滯,甚至後退。當我狀況不好時那就放鬆吧!但不要放棄。真的狀況不好那就輕鬆跑吧。引用朋友寫的:慢沒關係,不要停止繼續前進就好。而要克服訓練的難題。另一個好的方式便是一群人練習。團體的力量會讓自己更堅定信念。

比賽配速擬定

訓練目標可以很早就設定。但比賽配速隨著練習狀況可能都需要調整。以練習的情形,加上首爾馬的失速。我沒有足夠信心SUB250。但為了達到目標我還是得擬定配速策略。參考了柏林馬歷年250選手的成績後,還是不曉得該如何安排。假設前半馬配85分,後半馬85分,剛好250,而實際上後半馬一定會再掉速。我怎麼推算都覺得250根本沒有達成的機會。一點點失誤就破功了。就這樣困擾我許久。直到偶然看到我2017年比賽時各5k配速。我穩定跑了好幾個20分40秒。我以進步35秒為目標。最後設定了前半馬每5k(20分5秒)、後半馬每5k(20分10秒)為目標。我就牢記這個數字去努力跑就好。有堅持住到最後應該就可以達標。

賽前最後準備

賽事前十天,週四最後一次配速練習。結束後便轉為輕鬆跑,不再做任何的質量跑。

肝醣超補
維持先前比賽的習慣,賽前7-4天幾乎不吃任何的澱粉,改吃蛋白質為主。賽前3天再改以高澱粉的飲食。

台灣精品

這次身份是台灣精品柏林馬拉松代表隊,此行除了跑馬拉松外。另外一個很重要的任務,就是以特色打扮來出席公開的活動。

柏林 主要行程

9/14 週五 台北駐德代表處茶會
9/15 週六 台灣精品EXPO記者會
9/16 週日 45th Berlin Marathon

抵達柏林後,在TXL機場一出關便可以看到TAIWAN EXCELLENCE的電子廣告。身為台灣精品代表隊員,在異地一看見台灣心裏很感動。而2018年柏林馬拉松總計有500多位台灣跑友參與。每一位跑友都是台灣的代表隊。

2018 EXPO 改在Flughafen Berlin舊機場舉行。只有3天 EXPO,在冷戰時期充滿歷史的建築物舉行,我覺得相當的棒。今年的會場對照去年規模大上許多。動線上光從外走進去到領物資到折返,可能需要行走超過1公里以上。而TAIWAN EXCELLENCE 是主要的贊助商之一。櫃位位於報到處旁。宣傳的效果相當的好。而領到號碼布後、會提供一個藍色提袋裝物資。一面印著BMW Berlin Marathon 2018,另一面印著TAIWAN EXCELLENCE。從地鐵站出來,看見每位參賽的跑者都背著這TAIWAN EXCELLENCE提袋。看見台灣精品的曝光,打從心裡感到開心興奮。

2018/09/16 賽事當日

早上五點半鬧鐘響起後,先沖了熱水澡讓自己身體甦醒。喝了黑咖啡,吃了一條羊羹。再吃了前一日早餐跑多拿的一根香蕉。便準備出門。

今年大會貼心的提供帶著號碼布可以免費搭乘交通工具。我們在六點半便出發前往國會大廈。地鐵上的人其實還相當的少。上午七點便來到布蘭登堡門前。時間拉回2017年,第一場初馬便是在柏林完成。那時候每一天的練習意像,就是布蘭登堡門上的勝利女神。當第一次來到這時,心中充滿了激動與感動。即便過了一年,每一次的跑步練習我仍然會想起這個畫面。很累時總是與自己對話,快完成了,勝利女神在等著迎接你。而在布蘭登堡門前接受記者訪問時提及:「我希望可以達到自己的目標(SUB2:50),然後笑著通過布蘭登堡門。」
接著便前往國會大廈前,駐德代表謝志偉先生與外貿協會黃志芳董事長。一起為來自台灣的跑友加油打氣。與來自台灣的跑者做暖身,拍完照後。大約八點我便進入管制區。而當日我的起跑時間是9:15。完成寄物後便往C起跑區前進。

2017年的比賽當天是下著小雨又濕又冷,而2018早上的溫度大約是13度溫度相當的舒服。我頭上的假髮此時還發揮了意想不到的功能,沒想到還蠻保暖的。但柏林的起跑時間晚,越到中午時間溫度也會高許多,到時候會不會又是我另一個負擔。所以我在頭上還反戴帽子後再戴上頭髮。至少將汗水鎖在帽子裏。
抵達起跑區旁又花了快20分鐘排廁所。我的熱身跑不到600公尺,便得先停止要進入起跑區作準備。賽前15分才進來,周圍已是滿滿的人。世界記錄的最速賽道,號碼布印著C。代表最佳的完賽時間在2:50-3:00內。你周圍的每個人都是。此時此刻的心情倒很平靜。看了左手掌在早上出門前寫下的數字250。再回想一下自己的配速策略,加油突破自己的高牆吧!

比賽開始

9:15分準時起跑,花了54秒才通過起跑點。2018柏林馬拉松正式開始。經過勝利紀念柱一公里後,錶的配速提醒3:44。好像有點太快,我必需穩定按著自己的預定配速來跑。
先前比賽的經驗GPS的距離會漂移,只能參考用。必需依靠大會的里程標示。來修正自己的配速。所以我自己用封箱膠布寫了配速表。每5k時間再和大會時間作對照。 通過時間還必需扣除通過起跑線的54s。每當通過5k感應點時。總是得動腦加與減一下,這區間跑了多少。

大比賽的好處,人多好配速。柏林馬拉松分區作的好,周圍選手實力都差不多,很順暢的人群只怕你被帶快。一開始的幾公里,不好找到可以穩定配速的選手。不是要跟著跑,而是讓自己知道速度是不是在合理範圍內。所以一路上一直換。我通常是選好認的,女性選手,亞裔,顯眼背心,或和我穿一樣橘紅色鞋款。
漫長的柏林馬拉松還有一大享受,就是賽事氣氛。讓自己去盡情的感受比賽氛圍,前半段賽事還有力氣跟周圍加油群眾互動。一路上最常被關注的還是這假髮打扮。I like your hair。

5k time 00:19:48 diff 19:48

在這區間的速度比預期的401感覺還要快。周遭的選手真的很多,跑起來相當的混亂,我也盡量壓抑自己穩定住配速。

而今年的補給策略延續2017年,我分別在9k,20k,27.5k,34k,會準備吃能量包。這些點都有大會的水站,進水站前200公尺先吃,然後接著補水。另外我準備了許多顆鹽錠與鹽軟糖。一路不定期的補充。補給對我來說有一些心裡層面幫助,能吃東西是種快樂獎勵。在比賽過程中會有一種期待感,補給點就是我在比賽中的短期目標。每跑完一個便向終點越靠近。

水站的停靠,我的習慣是每站都進去捧場。今年比賽的後半段,溫度高出相當的多。喝水量也增加很多,比賽到後半段一度喝太多,已有逆流噴出的準備。今年比較特別的是沒有喝到開特力運動飲料,反倒喝了苺果機能飲料。我的認知是難以入口超酸果汁。喝了一次就不敢再喝了。

10k time 00:39:33 diff 19:45

跑完前10k,開賽時的體力與速度都在。這比預期配速要快的速度,讓我有著莫明的壓力。可以撐到最後嗎?

15k time 00:59:07 diff 19:34

在這區間周圍的選手已較開賽時少了很多。選手很有默契的排成一條直線,隨著地上的藍線專注跑著。

20k time 01:18:44 diff 19:38

過了15k後,一開賽的體力與狀態也逐漸起了變化,身上的肝醣也應該消耗的差不多。我都是靠能量包來補充體力。一般的能量包大概可以支持30-40分鐘。依照每個人速度不同,所需要的能量包也會不一樣。20k的感應點,腦袋已無法算。我都會直接到下一個半馬感應點。看直接的時間。

21k time 1:23:04 diff 04:19

這比我的半馬比賽最佳還要快上50s。我並不意外,畢竟一年來都是以全馬為訓練。半馬的比賽都是調整配速練習為主,自己現在半馬可以跑多少我也不曉得。但與賽前預計的前半馬時間84.5分快上約85秒。心中一則喜一則憂,喜的是我多了85秒的時間本錢可以花。憂的是這麽快的速度我是否承受的了。但想的是都堅持這配速完成一半了,不能輕易放棄得繼續跑下去。就算真的爆炸,我真的也盡了全力了。

25k time 1:37:29 diff 19:46

20-27km在路線上還有一個挑戰,就是比賽路線的至高點便在此。我在賽前路線圖上看到的有一段爬升30公尺緩坡。理論上速度會降些,但實際比賽賽道上坡度並感覺不出來。

30km time 1:58:29 diff 20:00

若以四分速整跑,時間會是剛好2小時。以全馬來說我個人覺的是很直覺式的指標點。這區間27.5km處有大會提供的能量包補給站,我還沒有跑到,便先吃了自己的能量包。但提前吃沒水喝反而太過渴了些。在補給站前後,雙腿可以明顯感受到已在微微抽動。賽前即一路吃鹽錠,還是面臨即將抽筋的難題。2公里後在29km里程牌旁我差一點跌倒。因為左小腿突然抽筋軟腳了。勉強用右腿的力量撐著跑。我並沒有停下腳步,而是放慢速度讓身體調整為舒服點的姿勢跑著。30km過補給站時還捉了香蕉想搶救抽筋,但我想已經來不及加持了。

35km time 2:18:45 diff 20:16

左腳的緊繃也讓原本穩定的配速打亂了。速度是多少我已經完全不看了,只想讓自己更專注。讓自己保持著跟周圍選手的速度即可。而雙腿一直持續抽動著,只祈求拜託讓我撐下去。在35km整左右,經過威廉皇帝紀念教堂。這顯著的地標的出現也代表著比賽即將進入最後關鍵。

40Km time 2:39:56 diff 21:12

雙腿不知道什麼時候會爆掉。腦袋想的只是40km Taiwan Excellence拱門,只是這5公里怎麼會如此漫長。盡量保持與周圍的選手的配速,然後放空專注馬上就會到了。39公里後可以看見前方的台灣精品就在眼前了。ㄧ路的擔心我終於到了,享受短暫的台灣片刻。捉住台灣精品的旗幟繼續跑向最後的2.195公里。

Finish time 2:49:04 diff 09:08

一路與自己的對話來到最後的2公里,一點都無法鬆懈。我的目標sub250,此時此刻我不曉得能不能達標。拿到旗幟後打了結便披著跑。就剩不到操場第八道5圈的距離,我就可以通過終點。每天的訓練想的就是這一幕。忍住所有的不適。轉彎後已可以看見布登堡門的勝利女神就在眼前。此時我確是完全笑不出來啊!能擠多少時間就擠吧!

通過門後剩最後的300公尺。精品的旗幟雙手已無法舉起來,用右手捉著旗跑只想著我的250。眼前藍色終點拱門時間還顯示著2:49:xx。我通過終點線了。按錶後,我完成了。錶的時間顯示著2:49:59。沒想到我真的sub250了!連大會時間也順便了。此時此刻我終於露出笑容,突破我自己的高牆了。沒讓追蹤我比賽過程的朋友失望,我與台灣精品的約定也順利完成。

轉身看了時間,壓抑不住興奮的情緒。馬上請工作人員先幫我拍照留下瞬間的回憶。這一刻所有的辛苦都值得了。

慢慢往前移動,掛上2018年的完賽獎牌。是2016的奧運馬拉松冠軍的Eliud Kipchoge。看著志工上寫著NEW WR 2:01:40。心裡直想應該Eliud Kipchoge是打破世界紀錄。詢問後果然沒錯。就在不到50分鐘前新的世界紀錄在此更新。而我的記錄也一起更新了。手機隨即查了成績。晶片時間 2:49:04。大會時間2:49:58。看著賽前在左手掌寫下的目標250,我真的辦到了。

突破自己的高牆。過去一年的練習也終所收獲。能夠回到柏林,留下屬於我自己的回憶。回想這過程還是覺得很不可思議。賽後看了比賽的重播,原來我也曾在同樣的賽道上奔馳過。有點熟悉又有點陌生。至於頭上陪伴我一路的青天白日滿地紅對於跑步有沒有影響,我也不知道。當我專注在賽道時,這都不算什麼了。

馬拉松的運動真的是一種長時間的累積。每一次的比賽目標設定,都覺的很不可思議。這累積過程的耐力、汗水、信念,讓我又突破了自己。不要設限自己。
引用Eliud Kipchoge 2017來台灣時提及:做足訓練、相信訓練,累積的過程才能讓賽前起跑線的你有充足信心。

我相信練習時所累積每個過程,都會給自己強大信念的。我也是從一個小目標開始累積。勇於去追逐屬於自己的目標吧!相信自己可以的。
2018/9/16 德國柏林 45th Berlin Marathon

我的第2場 柏林馬拉松

2:49:04 完賽






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