日月潭環湖馬拉松29K超半馬230攻略分享完整版

發表於2018/09/26
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以下是一年前剛跑完2017年日月潭環湖馬拉松29K之後寫的文字,當時的想法是賽事跑完了寫出來,好像沒有辦法給明年要跑的跑友一些助益,所以就把文字保留下來,直到今年2018賽前一個月再來分享
From-2017 10月ㄧ話說這場日月潭環湖,是給自己準備突破半馬距離的一個測試,29K的距離,剛好給自己一個新的考驗,另外在上下坡的適應,也在賽前一個月到了紐約的中央公園連跑了三天,超過55K也就是繞超過5圈,經過它的Great Hill的五次小磨練,跟賽前一星期在台北河濱的M配速長跑26K(均速5:13),是的,我因為工作關係,在世界各地跑步變成我的訓練,每到一個地球上的點,我內心盤算的就是,我的睡眠夠嗎?我要跑步還是睡覺?往往躺一下睡不著的後果,就是著裝想辦法讓自己更累而能睡去,自己在這樣睡眠跟跑步的抉擇下訂出了一個方法,
睡眠不到4小時跑步心率不超過140
睡眠不到5小時跑步心率不超過150
睡眠不到6小時跑步心率不超過160
睡眠超過6小時,才可以練間歇
這樣算來,我一個月內能跑到間歇的次數竟不到一兩次....
可見我的睡眠品質有多差了
在有限的時間狀況下擠時間出來跑步
一個月跑量能超過250K真的已經是很拼了
因為環境跟時空交錯,我的跑力能慢慢上升不要下滑已經是奢求

我是一個機長,一個跟各種交通工具的司機一樣都是凡人
但是同樣是開飛機,機種影響睡眠品質是不同的
737都是區域航線,較少熬夜,每天跑10K實在比較容易
777是中長程,休時多而平均,所以常常看到Garmin connect裡面的同事每隔一天就在間歇而一直進步
飛747的我(總是長程熬夜),只能當媳婦......用慢慢熬的方式,希望有一天能成婆
不過在兩年的慢慢熬之下,好像有了些進步....在賽前自己測了一個10K,45分.....最高心率172跑完
對於最大心率189,乳酸閾值在169的我.....好像盡全力跑能夠43分甚至42分來完成10K(後來曾經跑過41分)
當然,最重要的是當天要睡夠飽,才能去操自己的心率
睡眠決定跑速,是我訓練的準則.....什麼漢森訓練法,書我有買.....但很難執行啊,每天都在調時差,
什麼按時起床訓練對我來說是天方夜譚⋯⋯

以上交代完自己的訓練(好像給自己練不好的理由),就來看看這個29K的日月潭環湖馬拉松跑得如何吧?2:40是自己給的一個完賽基準,因為扣除上坡下坡不說,均速5:31應該是自己E配速能完成的基本目標
再來就是想跟230的兔子,看看自己跟的時候的心率多寡,來決定跟多遠或多久

表訂是06:30全馬起跑,0635半馬起跑
我待在D區的半馬第一區等待起跑,前面的ABC布條的都是藍色號碼布的全馬跑者
奇怪的是到了06:33還聽到主持人在哪裡賣力的嘶吼....到底要不要起跑呢?
我問了站在旁邊跟我一樣穿著大會背心戴著黃色鴨舌帽的跑者
他跟我說:前面是全馬的,我們是半馬的最前面
我此時才真的搞懂這個D開頭的號碼牌到底跟EFG有什麼不同
工作人員在槍響之後,擋住了一些半馬也想衝出去的人,看著全馬的跑者陸續出發,半馬的也慢慢的往前移動,直到槍響了!也開始出發了,放眼望著前方100公尺處,好像有看到230兔子的氣球,自己想說加速上去跟吧,但是兔子很可惜的沒有一開始稍慢下來等跟車的人,而是跑給想跟的人追,用4:30的速度追一下子跟上後,發現心率很快的破了150bpm跟了一陣子的兔子,發現它們大約用4:50的速度在前進,而我的心率卻慢慢的破了157bpm,當下決定不要硬跟,就把速度稍稍放慢在4:55~5:00之間,很巧的是起跑線上站在我旁邊戴黃色鴨舌帽的跑者的跑者也跟我一樣慢下來,而我們就慢慢的並行跑,然後看著兔子慢慢往前移動,直到消失(這也就是我最後看到Pacers 的時候,起跑後的第4K)
這下子心態輕鬆多了,就跟著體感跑吧,心裡秉持一個原則,就是在前面一個半小時,心率不要超過168bpm,也就是自己的乳酸閾值,希望能留下最後的一個小時再超過即可,可以避免乳酸堆積而在後半段跑不動。

整段賽道有三個明顯的上坡跟三個明顯的下坡,其該保持的配速會在該公里數的時候標明,給與參考!

(每公里成績分為一公里跟500公尺,因為手戴兩支手錶紀錄,左右各一,左Fenix5,右Fenix 3HR為求更準確紀錄以外,一個看心率,一個看配速,一個1K記圈,一個0.5K記圈)

第1K 4:51 (4:57,4:40)142bpm

第2K 5:07(4:50,5:15)152bpm
第3K 4:57(4:58,4:59)156bpm
第4K 4:57(5:07,4:41)156bpm
第5K 5:01 (4.56,4:53)157bpm
第5K通過總時間約24:50(24:38)
過了前面5.5K進入了第一個爬坡
這時候就開始注意自己的心率了,爬坡時候降速沒關係但是就是不要超過165bpm,這個第一個坡長大約1.1K,我大約用6:13~6:08的速度完成
再來沒多久進入了一個約1.5K的下坡,身旁的黃帽兄下坡真的跑得很穩健,我就在他身後跟好跟緊第6K 5:48(5:00,6:13)162bpm第1上坡

第7K 5:43(6:08,5:19)162bpm

第8K 4:41(4:26,4:29)159bpm第1下坡
第9K 5:36(4:38,5:41)162bpm
第10K 5:06(4:56,4:58)161bpm
跑完10K總用時為51:46(50:31)兩支手錶定位有差異
再來就是一些小起伏的上下坡,基本上因為都在樹林裡面跑!還感覺不到熱,但是好景不長,沒有多久又遇到了一個長達2.5公里左右的爬坡(第2上坡)了,這時候開了第一包能量膠,拿在手上慢慢吸,而跑在旁邊的黃帽子跑友(姑且稱他黃兄吧)他在水站停下來喝水了,而我就過站不停的看繼續著心率爬著坡,慢慢的跑到全程應該是最高的地方後,開始了下坡....一下坡沒多久,果然黃兄就把我給超了過去,我也就跟著他的腳步衝下了下坡
第11K 5:14(5:31,4:50)162bpm
第12K 5:06(4:35,4:53)161bpm
第13K 5:26(5:09,5:20)163bpm第2上坡
第14K 5:48(4:54,5:37)164bpm第2上坡
第15K 5:59(5:46,5:53)165bpm第2上坡
第15K 通過總時間 1:16:45
跑完第2上坡之後基本上就進入了一個下坡,這個坡就面對著日月潭直直的往下衝,衝到了最下面之後,面對著一段沒有遮蔽湖畔平路,而一路上我跟黃兄竟然還有機會小聊幾句,我問他今天目標多少呢?他說2:40吧?我說我也差不多,因為當時長長的直路,230兔子的氣球在哪裡都沒看到,所以兩人已經認定自己今天無法230了,所以都有點輕鬆的說了大概240可以完成吧?
第16K 5:48(5:36,6:11)164bpm
第17K 4:33(4:49,4:38)162bpm第2下坡
第18K 4:58(4:41,4:58)162bpm第2下坡
第19K 5:14(4:31,5:20)165bpm第2下坡
第20K5:22(5:13,5:10)167bpm
第20K 通過總時間 1:42:19經過18K大迴轉時感謝攝影師的美照大概在第18K左右也就是第2下坡快結束的時候,看到了一個在記時的牌子,上面寫著1:36:XX秒,可惜的是對我們一點幫助都沒有,因為不知道是給全馬看的還是給半馬看的?全馬早起跑五分鐘,而且起跑時間還不是整點,在當下只有想著,沒關係,再跑個10K就結束了啊!跑了一段的平路之後,到了22K第3下坡到了,這時候的太陽已經漸漸的讓溫度攀升,但是自己還是用下坡的優勢來壓住心率,而這段22-25K的下坡4:35左右的速度配上了168bpm的乳酸閾值的心跳(後來發現其實應該是自己醣原快枯竭了)因為自己的補給沒有能量膠,而只是BCAA的能量凍而已,而這第三段下坡真的還是要感謝黃兄的帶路,一直到25K我們一直都不離不棄啊!
第21K 5:13(5:34,5:00)168bpm
第22K 5:04(4:58,5:07)168bpm
第23K 4:28(4:40,4:16)168bpm第3下坡
第24K 4:36(4:34,4:39)168bpm第3下坡
第25K 5:01(4:34,5:28)169bpm第3下坡
第25K 通過總時間2:06:47此時已經到了賽事的最後4K了,自己覺得該開始衝速度把心率弄上170bpm的時候,左腳突然無預警的一滑,竟然左小腿抽筋了,都還來不及跟黃兄打個照面的狀況下,我只好停下來路邊拉一下筋,還好沒一下子不抽筋就開始跑了,這是我跑步兩年以來第一次抽筋,自己摸索著一個抽筋臨界的速度繼續慢慢前進,還好這個速度 5:30的速度沒有維持多久,就到了最後第3上坡的U型彎了,因為上坡不需要跨大步就可以防止抽筋,這時候就把剩下的心率拿來爬坡,也慢慢的看著前面的黃兄越來越靠近自己,一百公尺,70公尺,50公尺,追到快20公尺的時候,上坡結束了,映入眼簾的是最後的隧道,我也就開始加快腳步想要完成比賽,但是一加速就掰咖!一加速就掰咖的抽筋,讓自己只能用一個不抽筋的速度跑出隧道,出了隧道一拐彎,終點就在眼前,想說可以看到自己完賽成績了吧!結果沒有想到竟然顯示著0:00:00高舉雙手衝過終點,停錶!

第26K 5:58(5:36,6:22)171bpm第3上坡

第27K 6:30(6:24,6:37)173bpm第3上坡
第28K 6:50(7:34,6:15)175bpm第3上坡
第29K 5:28(5:16:4:08)169bpm
終點旁邊有正妹說,你好棒,恭喜完賽!
我的目光因此而離開了該手錶的完成時間,多瞄了她一眼,蹣跚的走了幾步路,問了她哪邊可以印完賽證明?她說再走5公尺的前面,我披上了毛巾,擦不到幾滴汗(好像都流光了),我想我應該再沒有多久就會倒下了吧?因為好像補充水分補充的太少了,拿到了完賽成績,才發現原來自己雖然從頭到尾沒看到230的兔子,但也跑進了230了,應該是全大會最後一個吧?完賽大會成績2:29:45晶片成績2:29:38
在此建議230兔子能在前200公尺先慢跑讓大家跟上後再慢慢加速,因為當我們這種程度的跑者追上去就開始喘了啊!哈哈
整理通過時間給有興趣挑戰的跑者
第5K24:38
第10K50:32
第15K1:16:46
第20K1:42:19
第25K2:06:47
終點2:29:45

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