2018田中馬官方訓練營第五週心得

運科訓練
發表於 2018/09/20 369 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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上週日的10公里測驗自認有跑在接近極限,跑完覺得左小腿肚有略似快抽筋的感受,
等到週二再次練跑一小段後就真的知道受小傷了..
請教教練是說因為我10公里末段的跑姿已離開了框架,
自己回想也是如此,那時疲累加上有盡力跑,
不自覺地落地前腳沒放鬆反而出力來達成自認為的快速..
而這次小腿肚拉傷五天後就接近康復了~
關節或韌帶並無傷痛感,跟腱舊傷也逐漸好轉沒惡化。
正面思考是我的跑姿更習慣用肌肉而非關節與韌帶來承受落地衝擊了!
只是疲累時框架跑開造成小拉傷而已..
姿勢跑法該維持的框架是有效率地運用地心引力往前,
雙腳該放鬆接住身體,專注拉起而非出力對抗地面。
想想也難怪教練強調身體疲累時練習技術動作是訓練精華!

10公里測驗後,課程也從基礎期進入到進展期。現階段著重四項技術動作:

(1)小馬踮步前進
習慣了小馬踮步記住落腳於身體重心下方的位置,這動作並不是腳推瞪地面而前進..
而是以重心前倾於踮步換腳時帶動身體向前移動,
(2)空中換腳前進
落下腳多等一下,等到與拉起腳於空中相會時再自然輕鬆著地,也是以重心前倾帶動身體向前移動。
(3)失重單腳連跳
單腳連跳若不運用肩膀產生失重與放鬆落地,小腿肚就會承擔更多負荷..
這動作就是訓練善用失重與放鬆。
(4)彈力帶練拉腳
訓練上拉腳沿著另一支腳直上往臀部方拉,如此來訓練肌肉施力的位置與方向。

新增了五款肌力動作:

(1)側棒臀部單腳支撐上下使用單腳抬腿單腳支撐的側棒式,難度稍升更有助於肌肉側向動作的穩定度及控制。
(2)毛毛蟲式
雙手臂觸地打直盡可能往前走到極限,然後腳也盡量不要彎曲地走到接近觸地的雙手後。
如此可以鍛鍊腹肌、三角肌、胸部、腿後肌、臀肌、全身。
(3)手過頭高舉前後擺舉腿
手過頭高舉更要注重平衡感,更有助於肌肉前後向動作的穩定度及控制。
(4)俯身側向抬腿
比起基礎期的直身側向抬腿,進展期的俯身側向抬腿更加運用到了腹部的肌群。
(5)彈力帶飛鳥式
藉由拉伸彈力帶鍛鍊跑步雙臂擺動時所需的穩定度。
教練也開始要求同學手機下載節拍器的應用程式,以此訓練學員跑在每分180步的步頻~如此可以習慣觸地時間盡可能短,也意味地面反震力的衝擊時間也是盡可能短..
速度=步距*步頻
運用高步頻,在同樣步距下自然比低步頻快又不易肌肉負擔大而受傷囉~

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