Challenge-Almere

Challenge-Almere-Amsterdam 2018(上)訓練

發表於2018/09/14
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大家安安。

我是住在德國杜賽道夫的一名業餘鐵人,跟大家一樣,都在生活、運動與家庭間尋求最好的平衡點。

這個賽事其實在2017年9月比完科隆超鐵113就已經決定了,想說挑一場世界兩大鐵人品牌:Challenge-Family、Ironman來參加,研究了很多賽事,最後決定來這場CAA(簡稱)也是考量到 

1. 交通方便(開車2小時)

2. 想來荷蘭看風車嘻嘻

3. 怕太熱所以挑9月(對不起我台南人)

這場CAA堪稱歐洲最古老的鐵人賽事,游泳是在市中心旁的Weerwater,騎車則是在海岸公路吹著海風好不浪漫,跑步則是沿著風景美好的Weerwater湖邊繞圈。


2018,4月底的馬拉松前,單車、游泳都沒在練,只有練跑步.....

有興趣看的可以點一下:5566不能亡,來跑馬拉松

應該說練跑對當時的我來說已經夠累了。

馬拉松後休養了2個禮拜,距離9月8號等於只有3個多月可以練。

我沒有請教練,知識也不足,大概先有個方向:游泳、單車能練多少是多少,跑步則是不要退步太多就好,最重要的是:不能受傷!
大概有個方向後,自己也買了些書回來看,德國Triathlon教練 Michael Krell寫的書參考,內容當然是德文...以前念書要是有這麼認真就好,也對於練法有個模糊的印象。

游泳

大約一週練習2次,練法自己也在慢慢摸索調整中。每次大概是200m暖身,然後搭配呼吸管 or 划手板來練習姿勢,再搭配50m~300m間歇,但往往練到一半太喘直接不爽練,去吃冰淇淋了ㄎㄎ。95%以上的練習都是在泳池完成,對於開放水域的定位技巧是我最弱的地方自己知道。游泳可以說相較另外兩項,強度相對低的項目,每次練心情也相對輕鬆


單車

面對單車比重高的超鐵,雖然我有裝了功率器,但準備起來還真的沒頭緒,但知道這一定是要投入相當的心力下去練!已經半年沒碰車,一開始的話怕受傷,也就zone 2-3輕鬆騎,拉長有氧時間,期間還自己調整了騎姿,請老婆幫忙拍照,一定覺得很奇怪怎麼有人踩訓練台踩到汗用噴的口水還流下來ㄏㄏ。一週騎3次,或至少要2次,但很少LSD,這也許是下個訓練週期需要加強的地方。有時候會跟zwift上面的團騎,但因為時區不一樣,跟的都是歐洲團,通常可以跟集團一個小時就覺得自己很了不起了。偶爾會外騎但強度通常不高,期間有測試了自己的FTP: 225,很弱而且也不知道準不準,自己對單車訓練的知識真的需要加強。

跑步

跑步算是稍微有經驗,畢竟也連續2年準備馬拉松。
每週里程大約40-45k,不多,但我是覺得夠了,一週跑3-4次,至少一次15k以上的Long Run與Tempo-Run,真的累了就乾脆改輕鬆跑,單車完後也有練20-30min的轉換跑。Garmin 的最大攝氧量也給我到55,很給面子,知道是看好玩的但還蠻給我信心的ㄎㄎ。

期間有參加幾次杜賽馬拉松官方辦的週日晨跑團,都有免費的Iso drink可以喝,也有配速員。從中學到比較多經驗的是跑姿的部份,跟幾位配速員聊到腳掌or腳跟落地比較好,他笑笑的跟我說,覺得自己最輕快流暢的姿勢最重要,原則不外乎是:抬頭挺胸,身體不要後仰,注意身體的重心。
這番話我仔細思考好陣子,也許先前過往的教育環境甚至社會期待,讓我不自覺養成一個總要追求「標準答案」的習慣,這樣不用再思考下去。但在德國這種思考習慣卻讓我受到不斷的刺激。

訓練本身

游泳、單車、跑步還有前期的重量訓練,這樣加起來一週的時數約在8-10小時,我知道對於一場Ironman來說,這種訓練時數是絕對不夠的,但我想寧願一下子把自己操爆掉,進步慢一點總是好的。

在7月時在Duesseldorf當地比了場標鐵,順利把標鐵PB更新到238,也算是對以往的訓練一種回饋。
但接下來腦充血,沒有適量減量,下面兩週訓練時數再拉到12hrs。後來有幾天練跑時體感真的很累,但心跳卻很低,那陣子腸胃也出問題會烙賽,睡眠品質也不是很好,才大概知道自己可能在過度訓練的邊緣,索性大休幾天,慢慢從低強度的游泳開始,再慢慢上軌道,也算了學到了寶貴的一課,該休就要好好休....

除此之外生活中的細節也要多做努力,飲食原則是優質蛋白質跟碳水一定要吃夠,不要餓肚子,垃圾食物當然會吃(心靈也需要慰藉的),重要是比例不要多,吃過就算了,當然也要睡飽。有時工作、生活忙碌,無形的壓力很難熬,常常Long Run最後幾k真的像喪屍跑步,有時也問自己幹嘛把自己逼成這樣,但回想到2017年的馬拉松過終點那一股強勁又甘甜的感動滋味,也許這就像一種毒藥,第一次力道總是最強的,後來要再找到那股味道,就要再付出更多,然後循環....

賽前一週,該做的都做了。其實我也不怎麼會調整,身體的狀況也差不多,此時多練也是無用,最重要是注意生活的細節,飲食、作息都要小心,特別是不要讓自己受傷了。

Challenge-Almere-Amsterdam,來吧!
這場賽事只有我一個台灣人,大會昇了台灣國旗,精神振奮!


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